Hogyan készítsd el az első maratont
Gyakorlati tippek az első maraton felkészüléséhez.
Ha futó rajongó vagy, és fontolgatod, hogy közép- vagy hosszútávra ugorsz, akkor biztosan sok kétséged lesz a korábbi tervezéssel kapcsolatban. A táplálkozási ajánlások általában inkább az ételekre összpontosítanak a verseny előtt, de kétségtelen, hogy a versenyed előtti utolsó hetekben lesz különbség, és nem annyira, hogy mit eszel vagy mit csinálsz előző nap. Ehhez megpróbálunk általános tanácsokat adni.
Mit kell tennem az első maratoni előkészítés érdekében?
Edzőt találni:
Még akkor is, ha megszokta a futást, és mindig egyedül csinálta, biztosíthatom Önöket, hogy a jó fizikai felkészülés sokkal körültekintőbb tervezést igényel, mint csak a kilométerek felhalmozása.
Egy szakértő megtaníthat arra, hogy javítsa futógazdaságát, technikáját, légzését stb. Valamint személyre szabott edzésterv megjelölése attól függően, hogy mennyi idő áll rendelkezésére a versenyig, és a kezdeti formától. Ne felejtsük el, hogy a futáshoz hasonlóan fontos a erő edzés. Ez segít abban, hogy az izomkorlátozás ne okozza az elhagyást.
Ezenkívül, ha csoportban fut, vagy olyan emberekkel fut, akik ugyanazt a versenyt készítik, mint te, akkor további motivációt ad.
Orvosi ellenőrzés, készen áll-e a szíve a 42 km-es futásra?
Ez komoly kérdés. A minap ez a kiadvány felkeltette a figyelmemet a néhány héttel ezelőtti sevillai maratonon bekövetkezett áramkimaradások és lemorzsolódások tekintetében. A futó fellendülés miatt az emberek úgy döntenek, hogy versenyeznek, anélkül, hogy erre felkészülnének? Lehetséges, hogy egyértelmű, hogy ha bármilyen típusú sporttevékenységet kezd el folytatni vagy folyamatosan folytatja, akkor stresszteszt. Ez minden garanciát megad Önnek a félelem elkerülése érdekében a felkészülés során.
Ismerd meg a VO2max az aerob és anaerob küszöbök használatával segít optimalizálni az edzéseket.
Amit soha nem szabad elfelejtenünk, mint népszerű brókerek, az az mindezek célja a szórakozás, legyőzni önmagát, ha eljön az idő, amikor veszélyeztetjük az egészségünket, vagy több kárt okozunk, mint hasznot, ez annak a jele, hogy elvesztettük az északot.
Készíteni fogok egy maratont. Kell-e másképp enni?
A valóságban az ajánlás ugyanaz lesz, mint a lakosság többi részénél. Egyél egészségesen, egyél jól.
A "változatos és kiegyensúlyozott étrend követése" jellegzetes mondat igen, de kiegyensúlyozott az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy figyelnie kell személyes igényeire, étkezési ütemtervére, de edzésprogramjára is. Az edzés előtti és utáni bevitel relevánsabbá válik.
Mi több, makrotápanyagigénye a képzés típusától és a tervezési fázistól függően változhat. Ezért fontos, hogy legyen egy profi dietetikus-táplálkozási szakember, aki egy teljesen személyre szabott étrendre irányítja Önt, amelyet az előrehaladásától vagy az ahhoz való alkalmazkodástól függően módosítanak.
Ha többet futok, fogynom kellene?
Az egyik nem jelenti a másikat, de úgy tűnik, hogy amikor a futók úgy döntenek, hogy a kihívásokkal szemben „gondoskodnak” étrendjükről, minden a fogyással jár. természetesen a súly/hozam arány bizonyított, és hogy az optimális zsírszázalék segít javítani fizikai állapotát. De ha egy hónap múlva megvan a maraton, és 10 kg van hátra ... már késésben vagy. Az első naptól kezdve próbálja javítani az étrendjét, de hosszabb távú testösszetételi célokat, azaz reális célokat tűz ki.
Ezenkívül az extrém kalóriakorlátozás, amelynek célja kizárólag a fogyás, nagymértékben növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a munkamenetek közötti gyógyulást. Lehet, hogy lefogy, de ebben az esetben a teljesítménye nem fog növekedni, ne játssza le.