Hogyan készítsünk és hogyan számoljunk étrendet?

Testépítés, táplálkozás, erő és tudománya.

Hogyan készítsünk és hogyan számoljunk étrendet?

Írta Armonth 2010. november 6-án, 11:00 órakor. Fogyókúra alatt.

Kísértésbe eshet, ha bárkitől diétát kér, vagy (borzalmat) nem diétázik. De ha fejlődési lehetőségeket akarunk kapni - ha az „újonc fázis” lejárt - türelmesen kell vennünk, diétát kell kidolgoznunk, kalóriát/grammot kell számolnunk és teljesítsd.

Egyébként ahhoz, hogy tudjuk, hogy az egyes élelmiszerek mekkora arányban tartalmaznak makrotápanyagokat 100 grammonként, táplálkozási kalkulátort kell használnunk. Vagy nézd meg a címkéket.

Lépések (Index)

Számolja ki a kalóriakiadásunkat

De mivel 99,9% messze nem vagyunk „ideális/tökéletes környezetben” az étrend és a testmozgás ellenőrzéséhez a legapróbb részletekig, csak az RMR-re és a mindennapi tevékenységre (mindenre kiterjedően) fogunk összpontosítani.

Szükségleteink kiszámításához felhasználhatjuk sok matematikai képlet de felajánlok nektek kettőt, amelyeket a legjobbnak tartok: Harris-Benedictet és Lyle McDonald's-t.

Harris-Benedict formula

A képlet változik, ha nő vagy férfi:

Nő: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x az Ön kora) x aktivitási tényező.
Férfiak: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x az életkor) x aktivitási tényező

Az alkalmazandó aktivitási tényező:

1.2 ha ülő vagy.
1,375 ha könnyedén sportol (hetente 1-3 alkalommal).
1.55 ha mérsékelten sportol (heti 3-5 alkalommal).
1.7 ha magas formában sportol (heti 6 vagy 7 alkalommal).
1.9 ha "profi" vagy (versenyző sportolók).

Például egy 80 kg-os, 1,80-as, 27 éves és ülő férfi:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (2255 kcal-ra kerekítve).

Lyle McDonald képlete

Sokkal egyszerűbb, ha a tömeggyarapodás a célunk, akkor 16–18 kcal/testtömeg-kilogrammot fogunk számolni, míg a zsírvesztéshez 12 kcal-ot/testtömeg-fontot használunk.

Térfogat: 16kcal-18kcal * lb.
Meghatározás: 12kcal * lb.

A súlyunk fontban való megismerése, ha csak szükséges kilogrammokat használunk megszorozzuk 2,2-vel. Ugyanennek a 80 kg-os ülő embernek ki kellene számolnia:

Kg fontig: 80kg * 2,2 = 176lb.
Definíció: 176lb * 12kcal = összesen 2112kcal.
Térfogat: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

Mindkettő hasonló eredményt ad (mivel az előző minimális képlet térfogatához 1,55 aktivitási tényezőt kell adnunk, ami körülbelül 2900kcal).

Alkalmazza az étrendet céljainkhoz

Amint megvan az összes kcal-szám, amelyet "alapként" kell ennünk, alkalmazkodnunk kell az igényeinkhez. Az azonos makroelemek (szénhidrátok, zsírok és fehérjék)% -a nem olyan fontos, mint az összes kcal, de tisztázni fogjuk.

Egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kcal-nak felel meg. Egy gramm zsír 9 kcal. Először állítsa be a fehérje grammjának számát az alábbiak szerint.

Fehérje: fogyasztása definícióban és térfogatban megegyezik. Rendszerint 1,5 és 2,5 g/testtömeg-kg közötti értékeket használnak sovány (zsír levonása). Kivételesen 2,5 gramm/sovány kg-ot vesznek fel (elérve a 3 grammot), de ez már a nagyon fejlett testépítők számára is megmarad, akiknek sok éves tapasztalatuk van és/vagy a kémia alkalmazásával.
Szénhidrátok: az Ön fogyasztása alig változhat (ketogén étrend) a magas szénhidráttartalmig. Számunkra az a fontos, hogy a magas bevitel azt jelenti, hogy nem szabad sok zsírt és egyenlő mennyiséget fogyasztani fordítva. Ezeket is le kell nyírni definícióban (egy másik bejegyzésre vár).
Zsírok: fogyasztása (anélkül, hogy részletezném az egyes zsírtípusokat) közömbös céljainkra. A ketogén étrendben fő energiaként használják őket, a többiben pedig csökkenteni kell őket. azonban a zsírfogyasztás soha nem lehet kevesebb, mint a teljes mennyiség 10% -a különben a szervezet nagy mennyiségeket hoz létre szénhidrátok felhasználásával de novo lipogenezis útján.

összefoglaló

Állítsa a fehérjéket 1,5-2,5gr-ra (ajánlom 2gr-ot az induláshoz)/kg sovány.
Soha ne csökkentse a zsírt a teljes mennyiség 10% -a alatt.
Ha a kcal jó része zsírba kerül, akkor nem fogyaszt szinte szénhidrátot (ketogén/alacsony szénhidráttartalmú).
Ha a kcal jó része szénhidrátba kerül, ne veszítse el a zsír 10% -át, de ne menjen sokkal többet (állítsa be a 10% és 25% közötti tartományt).