Hogyan kombinálhatjuk az erőt és a kardiót a zsírégetéshez, izomépítéshez vagy egy maraton futtatásához; Klub
Tévessze meg őket sorrendben, intenzitásban és gyakoriságban, és szabotálni fogja őket
FORRÁS: Az ország
Volt idő, amikor az egyetlen kérdés, amit feltett magának, az volt, hogy a gyakorlat kardió vagy erősítő edzés mellett döntött. Most, hogy elhatározta a megfelelő lehetőséget - az övé mindkettőt -, a kérdések megsokszorozódnak. Kombinálni őket nem könnyű, mert a párhuzamos edzés, amely technikailag ismert, szinergiákat vagy interferenciákat eredményez a programok sorrendjétől, az általuk adott intenzitástól és gyakoriságtól, valamint a választott kardiovaszkuláris tevékenység típusától függően. nem ugyanaz, ha a kerékpárt futásra vagy a HIIT munkamenetbe való bejutására adjuk). Kétségek halmozódnak fel, de szerencsére a válaszok is: mindez az edzés elsődleges céljától függ, attól, hogy képesek hosszú távokat futni, hipertrófiát, zsírégetést, izomgyarapodást ...
Az ok, amiért nem könnyű megegyezni az erőnléti edzésben és a szív- és érrendszeri edzésben, az az, hogy ha két sporttevékenységet ad hozzá, akkor nem minden jön össze. Lehet, hogy ellensúlyozzák egymást, csak keveset adnak hozzá, vagy akár kivonják a másikban elérteket. Ezt a jelenséget interferenciának hívják, és olyan tényezőkkel jár, mint a fáradtság, az edzett izomrostok típusa (nem ugyanaz, ha karokat és lábakat gyakorolunk, mint véget vetni a lábaknak két egymás utáni ülésen), a test izomzatának romlása. maga a gyakorlat és az időhiány a felépüléshez. A rossz választás mindent elront, amit az első edzés verejtékével építenek a másodikban. Vagy, hogy a másodiknak nincs haszna, mert letaglózva érkezik hozzá. Itt van, amit tudnia kell, hogy elkerülje.
Még a maratonosoknak is szükségük van súlyzókra
A 42,195 kilométeres célt átlépő, kimerült, ájulás küszöbén álló sportoló képe nem arra késztet bennünket, hogy a tornateremben töltött órákra gondoljunk. Sőt, azt gondolhatja, hogy minél nagyobb súlyt vesz le az atléta, beleértve az izomzatot is, annál jobb neki. De az az igazság, hogy aki a maraton előkészítésén gondolkodik, annak erősen edznie kell. kezdeni, az anaerob edzés nem zavarja a VO2max-ot, egy olyan paraméter, amely a hosszútávfutók nagy megszállottsága, és amely arra utal, hogy a szervezet mekkora oxigénmennyiséget képes feldolgozni edzés közben, például benzin, amely percenként teljes sebességgel elégetheti az autóját. Minél magasabb, annál tovább tarthatja ki nagy intenzitással. Ha célja a javítása, gyantázza a súlyokat, mert "az anaerob edzés jelentősen megnöveli a VO2max-ot" - magyarázza José Miguel del Castillo a Testnevelési és Sportnevelési Hivatalos Tanács (COLEF) tanácsadója.
Most a receptek különbözőek a felső és az alsó test esetében. Edzhetsz erőt bicepszben, mellizomban vagy bármely más, deréktól felfelé elhelyezkedő izomban, amennyit csak akarsz, mert az aerob ellenállóképzés nem hebeg rajta (nos, nem szabad túlzásokba esni, minden egyes izom gramm súlyt kell adnod terhelés a versenyen). "Ez lehetővé teszi mindkét tevékenység sorrendjének megállapítását a sportoló preferenciáinak megfelelően vagy az edző. Először eltalálhatja a súlyzókat, majd futhat, vagy fordítva, de szem előtt tartva, hogy ha elfárad a második tevékenységbe, akkor valószínűleg rosszabbul fog teljesíteni. "Ha az a célja, hogy növelje az állóképességet sok mérföld megtételéhez, vagy ha fontolóra veszi az erőnléti edzéshez való alkalmazkodást (az erős kar javítja a löket hatékonyságát, vagy segít a nyomrudakon), akkor először helyezze a munkát kardiovaszkuláris, majd erőre.
Ha sokat akarsz futni, vagy hatékonyabb akarsz lenni a versenyedben, akkor az alsó test erejét is edzened kell: minél erősebb a lábad, annál jobban fogsz futni vagy pedálozni. «Az erő- és állóképességi edzés kombinálása javítja a hosszútávfutók és a kerékpárosok teljesítményét. Ha a célod a maraton, javítani fogod a futógazdaságot«. Vagyis kevesebb erőfeszítéssel fog futni. De a tanács ebben az esetben különbözik.
Általában az állóképességi tevékenységekben a főszereplők 1-es típusú izomrostok, színük miatt lassúnak vagy vörösnek is nevezik őket. Nem engedik, hogy nagy sebességet érj el, de ügetésben sokat kibírsz. De ha olyan akarsz lenni, mint Kipchoge, és javítanád az állóképességet a királynőben, dobd be a tüdőt, a guggolást vagy a hegymászót. Növeli a 2-es típusú izomrostok, más néven fehér vagy "gyors rángatózás" arányát. Az ilyen típusú rostok sokkal korábban kifáradnak, de erőteljesebbek és felelősek azért, mert minden alkalommal gyorsabb ritmusokat adhat, vagy végül sprintet szerezhet a célnál.
"Valószínűleg javulni fog a neuromuszkuláris funkció is" - mondja Del Castillo. Más szavakkal: egy kis erősítő edzés az alsó testben erősebbé teheti a lábait, és javíthatja az izmok, az idegek és az agy kapcsolatát. A millió dolláros kérdés az, hogy mennyit kell szentelni az alacsonyabb testtömeg-munkának, amire a szakember azt válaszolja, hogy elfogadható arány lenne «két erőfutásonként egy erőszak«. Ami a sorrendet illeti, itt nincsenek kétségek: fuss először és tartsd meg az erőt utoljára. Ha fordítva, kimerült lábakkal végzi, nem a legjobb stratégia a markáns futási ritmus eléréséhez. Ha nincs más választás, mint az ideális sorrend megfordítása, az egyetlen probléma az összetört lábakkal való futás kínja lesz, mivel "az edzés sorrendje nem befolyásolja az aerob kapacitás javulását".