Hogyan lehet edzeni a fogyáshoz
Okosabb edzés a fogyáshoz.
Amikor először kezdi el futni, ha megfelelően megnöveli a futásteljesítményt és a sebességet, és esélyt ad a testének a helyreállításra, akkor láthatja, milyen elképesztően alkalmazkodik az új stresszekhez, erősödik és karcsúbb lesz. Általában pozitív; segít olyan ritmusok és távolságok elérésében, amelyeket korábban lehetetlennek gondolt. Sőt, ez már nem növeli a pulzusszámot, a légzést vagy az erős izzadást. Ez a győzelem érzése!.
De az alkalmazkodásnak van egy sötét oldala is annak, aki fogyni akar. Miután teste egy bizonyos távolságon és ütemben hatékonyabbá válik, a kalóriaégetés stagnálni kezd, sőt csökken. "Ha csak annyit teszel, hogy ugyanazon a terepen fut ugyanazon a terepen és ugyanazon intenzitással nap mint nap, akkor ehhez alkalmazkodni fogsz" - mondja Janet Hamilton, fitneszfiziológus és edző. fogyás - intenzitás hozzáadása a rutinhoz.
A kutatások azt mutatják, hogy amikor fokozza erőfeszítéseit, több kalóriát éget el edzés közben és után. A Physiology Reports 2013-ban megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy a nagy sebességű intervallummal kiegészített futók nemcsak növelik a kalóriaégetést futásaik során; emelték a nyugalmi anyagcserét is (azt a sebességet, amellyel kalóriát égettek mindennapi tevékenységek során, például gyaloglás, munka vagy főzés közben).
A futás körülbelül 100 kalóriát éget el 1,5 kilométerenként (a karcsúbb emberek még kevesebbet). De a tanulmányok azt mutatják, hogy a 45 perces intenzív testmozgás akár 14 órán keresztül növeli a kalóriaégetést. Az „utánégető” megszerzésének kulcsa az erőteljes edzés. Ez azt jelenti, hogy ez mindenkinek más lesz, bár általában elég a maximális pulzus 70% -án edzeni (elég ahhoz, hogy izzadjon; kicsit lassabb, mint a maratoni tempója, de kicsit gyorsabb, mint a napi könnyű húzási ritmus).
Az intenzitás növelése nemcsak felgyorsítja az utánégést, hanem serkenti a gyorsan rángatózó izomrostok fejlődését is; azok, akik az életkor és a mozgásszegény életmód mellett hajlamosak atrófiára, mondja Hamilton: "Minél több izomrostod van, annál több kalóriát tudsz égetni nyugalmi állapotban is".
Az edzések intenzitásának növelése azonban nem jelenti azt, hogy minden nap a lehető leggyorsabban kellene futnia. A szív- és érrendszer sokkal gyorsabban alkalmazkodik az új stresszekhez, mint az izmok, a csontok és az ízületek. Fontos, hogy a nehéz edzéseket a könnyű és a pihenőnapokkal egyensúlyban tartsuk, hogy a testnek esélye legyen alkalmazkodni és megerősödni.
Az is fontos, hogy különféle intenzívebb edzéseket folytassunk a holisztikus forma felépítéséhez. Ha összekevered az edzés típusait, stimulálod fiziológiád különböző részeit. Használja a napok hátralévő részét, hogy pihenés vagy alacsony hatású keresztedzés (jóga, kerékpározás vagy erőedzés) segítségével felépüljön, és jó formába kerül.