Hogyan lehet elérni egy fitnesz testet - Gyakorlatok és diéta nőknek
A nők fitnesz világának trendje növekszik. A nők fitnesz testének elérése lehetséges, ehhez jó étrendre és gyakorlatok kiválasztására van szükség.
A közhiedelemmel ellentétben az izmok hipertrófiájának gyakorlása jó módszer a nők számára. Mítosz, hogy a súlyzók és rudak használata fejleszti a testépítés tipikus férfi testét. (1)
Ez a cikk azt elemzi, hogy a gyakorlatoknak és az étrendnek miként kell a nőknek elérniük az erőnlétet.
Hogyan lehet elérni a fitnesz testet a nőknél?
A fő gondolat, hogy egy nő fejlessze ki a fitnesz testét, az az alapvető, több ízületes gyakorlatok beépítése a rutinba. Amikor a cél a zsírégetés és az izomfeszültség, ez a fajta gyakorlat ideális.
A nők fitnesz testének második lépése a szénhidrát felváltása az étrendben. Ez kiváló módszer a zsírégetésre, és sok fitnesz nő alkalmazza.
A gyakorlatban az erőnléti test eléréséhez nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania a súlyzós edzés napjain, és csökkenteni kell azokat olyan napokon, amikor kevés testmozgást végez, vagy csak kardió gyakorlatokra korlátozódik.
A női anyagcsere előnyei és hátrányai
A női anyagcsere fő előnye a férfihoz képest az izom rövidebb helyreállítási ideje.
Tanulmányok jelentős különbségeket rögzítettek a nők pihenési idejében a férfiakhoz képest. (2) Ennek a ténynek a kihasználása elengedhetetlen a fitnesz test eléréséhez.
Másrészt a nők folyamatosan hormonális ciklusokon mennek keresztül. Ezek módosítják az ételek érzékelését és az edzés vágyát. Ennek ismeretében a rutinokat és az étrendet hozzá kell igazítani az erőnlét eredményeinek javításához.
A menstruációs ciklus elején a női anyagcsere leginkább hasonlít a férfiak anyagcseréjéhez. Ebben az időszakban az ösztrogénszint minimális.
Ez lehetővé teszi a nők testének a szénhidrátok optimális felhasználását. Manapság ajánlott fokozni a tornaterem terhelését és súlyát. (3)
Gyakoroljon rutint az erőnléti test eléréséhez
Az alábbiakban bemutatjuk a testedzés rutinját a nők fitnesz testének eléréséhez:
- Kerékpár abs (15 x 3 készlet)
- Oldalsó deszka (1 perc x 2 mindkét oldalon)
- Elülső fekvőtámaszok (10x 3 szett)
- Vízforraló holtjáték (10 ismétlés x 3 készlet)
- Súlyzó guggolás (10 x 4 készlet)
- Burpees (maximális ismétlés az izomelégtelenségig x 1)
- Oldalsó járatok (10-12 ismétlés könnyű súly mellett)
- Ugrókötél 10 perc
HIIT edzés a nők zsírégetéséhez
A nők egyik legjobb zsírégető edzése a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT módszer.
Az ilyen típusú edzés lényege abban áll, hogy 30–40 másodperc aktív mérsékelt terhelést váltanak 60 másodperces, alacsony intenzitású terheléssel járó aerob gyakorlatokkal.
A nők fitnesz testének megszerzéséhez javasoljuk, hogy legalább heti 2 vagy 3 alkalommal végezzen HIIT rutint.
Ezek az edzésprogramok a zsírégetésre irányulnak, izomtömeg-veszteség nélkül. Tartalmazniuk kell a test vagy a mag középső részének megmunkálására szolgáló gyakorlatokat: deszka, kerékpár ropogás, kerék ropogás. Valamint kötél ugrások és guggolás további súly nélkül.
Súlyzó gyakorlatok + kardio - tökéletes kombináció a fitnesz nők számára
A fitnesz test eléréséhez elengedhetetlen a gyakorlatok kombinálása a rudakkal és a kardióval. Ez az a fajta edzés, amely a leghatékonyabb az izmok glikogénkészleteinek kimerítésében.
Az olyan gyakorlatok, mint a holtemelés és a súlyzó guggolás, elengedhetetlenek ahhoz, hogy elkerüljék az izomtömeg csökkenését a nők zsírégetése során.