Hogyan lehet elkerülni az izom katabolizmust, elkerülni az m tömegveszteséget
Az egyik legnagyobb aggodalom, amelyet az emberek intenzíven edzenek, hogy elérjék a vágyott testalkatot, az izomtömeg-veszteség, a kitartáson és erőfeszítéseken alapuló hónapok során elért eredmények egy részének elvesztése eljuthat a demotivációs ponthoz.
Megismerjük az okokat, amelyeknél ez a tény bekövetkezik, annak lehető legnagyobb elkerülése érdekében.
Az izomkatabolizmus az izomtömeg csökkenése, és akkor fordul elő, amikor testünk a saját szöveteivel táplálkozni kezd, elindítva az izomrombolás folyamatát.. Az anabolizmussal ellentétes folyamat, amely abból áll, hogy izomtömeg jön létre azokból a tápanyagokból, amelyekhez diétán keresztül hozzájárulunk a testünkhöz.
Így a katabolizmus egyik oka a tápanyagok hiánya, a nem megfelelő étrend azt eredményezi, hogy bármennyire is szigorúak vagyunk az edzés során, nem gyarapodunk az izomtömegben. A kalóriák és a napi fehérje mennyiség biztosítása elengedhetetlen az energia megszerzéséhez és a táplálékhoz az izom.
A napi fizikai aktivitásunk alapján tudnunk kell, hogy mit kell ennünk, és mennyi kalóriára van szükségünk, ezért megadunk egy másik okot a katabolizmus megjelenésére, a túlzott fizikai aktivitásra, különösen az aerobra, a bevitt tápanyagok mennyiségéhez viszonyítva.
Aerob testmozgás során főleg szénhidrátokat és zsírokat használunk, de használjuk az izomfehérjéket alkotó aminosavakat is. Ha rendszeresen aerob testmozgást folytatunk, és fogyókúrát is folytatunk, akkor az elfogyasztott kalóriákat az elköltött mennyiségek alapján állítjuk be, és tiszteletben tartjuk az izomtömeg fenntartásához és létrehozásához szükséges fehérjebevitelt, amely 2 gramm között mozog. testtömeg-kilogrammonként, amelyet nagyobb mértékben olyan telített zsíroktól mentes ételekkel fogunk megszerezni, mint a tonhal, a pulyka vagy a lazac.
Egy másik tényező, amely elősegíti ezt a folyamatot, a pihenés hiánya, az intenzív edzéssel és a megfelelő tápanyagellátással együtt a pihenés a harmadik tényező, amely befolyásolja az izomtömeg kialakulását.
A testünk alvási idő alatt szintén javítja és létrehozza a szöveteket, ha a pihenőidő nem elegendő, vagy nem alszunk jól, akkor az anabolikus folyamatok nem lesznek olyan optimálisak, mint kellene.
Ebben az alvási időszakban a kalóriakiadás minimális, az abszolút nyugalmi állapothoz képest 10% -kal csökkenti az anyagcserét, az energiát nem izomglikogén nyeri, hanem nagyrészt zsírsavak elégetéséből és kis mennyiségű glükózból. vér, ezek a zsírsavak energiaforrást jelentenek az izomrostok számára, ráadásul a növekedési hormon szekréciója nagyobb éjszaka.
Sok személyi edző leírta, hogy "izomrombolás", ezért nem meglepő, hogy ez az egyik olyan fizikai folyamat, amelyet a sportolók leginkább félnek.
Szerencsére megszokhatjuk a testet bizonyos irányelvekről, amelyek segítenek a probléma leküzdésében:
Az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében figyelembe veendő tényezők
Kiegyensúlyozott étrend és helyes étrend.
Mint említettük, bizonyos élelmiszerek bevitele segít leküzdeni ezt a jelenséget, főként azáltal, hogy testünket hosszú időtartamú edzésekhez igazítjuk, amelyek során nehezen tudunk enni.
Ma gyakorlatilag mindenki törődik a megjelenésével, egészsége pedig különös figyelmet fordít étrendjére. Köztudott, hogy diéta közben csökkentjük a kalóriabevitelt, ezért kiegyensúlyozottan kell ezt tennünk, mivel különben elkövetjük azt a hibát, hogy elegendő mennyiségű fehérjét biztosítunk testünknek, és nem tápláljuk az izomzatot. mivel a saját szövetének táplálkozásának köszönhető.
A szénhidrátok az étrendünkhöz is szükségesek, mivel nagy mennyiségű energiát szolgáltatnak a sportolónak, amelyek közül kiemelnénk a gyümölcsöket és a zöldségeket.
Ezenkívül azoknak a sportolóknak, akik hosszú sorozatot gyakorolnak rúddal, súlyokkal vagy más elemekkel, az edzés végén ajánlott fehérje-kiegészítést szedni egyszerű szénhidrátokkal. Ez elősegítené a gyorsabb felépülést és a sejtek és szövetek újjáépítését, amelyek a súlyemelés után eltörtek.
Fehérje fogyasztás
Számos tényezőt kell figyelembe vennünk, amikor az izomtömeg-csökkenésről beszélünk, vagyis hogy felső és alsó végtagjainkat kifejezetten fejleszteni kell mindennapi életünk megkönnyítése érdekében, ugyanolyan alapvető tevékenységek; a lépcsőzés, bevásárlás, pusztán séta vagy futás olyan tevékenységek, amelyek megkönnyítik mindaddig, amíg izomtömegünk a csontok egészségével együtt fejlett, azonban az izomtömeg fõleg fehérjéből, különösen aminosavakból áll, mint fehérje étel, akkor szükséges lesz, ha növelni akarja az izomtömeget.
Százalékban legalább 20% fehérjére lenne szükségünk normál aktivitás esetén, vagy 30% -ra nagyon kemény és folyamatos edzés esetén.
Világos fehérjében gazdag példa lehet a kék hal (magas omega-3 tartalommal), csirke vagy vörös hús. Ezek közül néhány képes segíti az izom regenerálódását.
Abban az esetben, ha nem szokott fehérjét bevinni az étrendbe, helyettesítheti más étrend-kiegészítőkkel, vagy D-vitaminnal és omega 3-mal, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg fejlesztéséhez.
Gyakorolja a rendszeres testmozgást
Emlékezzünk a fizikai testmozgás fontosságára minden vonatkozásban, de pontosabban az izom fejlődésének szempontjából az izom rugalmas szövet, ezért fejlődéséhez mozgást és rugalmasságot kell adni, meg kell akadályozni az izom 10 napnál hosszabb ideig nem marad nyugalomban, amint később látni fogjuk, a vis maior esetét kivéve bármilyen sérülés vagy művelet, amelyre ezekben az esetekben szükség lesz.