Hogyan lehet gyorsan fogyni 3 egyszerű lépés a táplálkozás tudománya alapján
A gyors fogyásnak számos módja van. A legtöbbjük azonban éhes és elégedetlen lesz.
Ha nincs vas akaratereje, akkor az éhség arra készteti Önt, hogy gyorsan elhagyja ezeket a terveket.
Az itt felvázolt terv:
- Jelentősen csökkentse étvágyát.
- Fogyni, nincs éhség.
- Javítsa anyagcsere-egészségét egyszerre.
Itt van egy egyszerű, három lépésből álló terv a gyors fogyáshoz.
1. Csökkentse a cukrok és keményítők mennyiségét
A legfontosabb rész a cukrok és keményítők (szénhidrátok) fogyasztásának csökkentése.
Ha ezt megteszi, csökken az éhségszintje, és sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt (1).
Ahelyett, hogy szénhidrátokat égetne energiáért, a test elkezdi táplálni a tárolt zsírokat.
A másik előnye vágott szénhidrát az, hogy csökkenti az inzulinszintet, és a vese arra ösztönzi a felesleges nátriumot és vizet a szervezetéből. Ez csökkenti a puffadást és a felesleges víztömeget (2, 3).
Nem ritka a veszteség legfeljebb 4 kilogramm (néha több) az ilyen étkezés első hetében mind a testzsír, mind a víz súlya.
Ez egy grafikon egy tanulmányból, amely összehasonlítja az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket túlsúlyos vagy elhízott nőknél (4).
Az alacsony szénhidráttartalmú csoport teljesen táplálkozik, míg az alacsony zsírtartalmú csoport kalória-korlátozás és éhség.
Vágja le a szénhidrátokat, és automatikusan kevesebb éhséget fog enni éhség nélkül (5).
Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok vágása zsírvesztést okoz az autopilótának.
2. Egyél fehérjéket, zsírokat és zöldségeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást, zsírforrást és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.
Az étkezés ilyen módon történő felépítésével a szénhidrátbevitel automatikusan az ajánlott napi 20-50 gramm tartományba kerül.
Fehérjeforrások
- Hús: marhahús, csirke, sertés, bárány stb.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, garnélarák stb.
- Tojás: egész tojás a sárgájával a legjobb.
A sok fehérje fogyasztásának fontosságát nem lehet lebecsülni.
Kimutatták, hogy ez napi 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét (6, 7, 8).
A magas fehérjetartalmú diéták 60% -kal csökkenthetik az étvágyat és a rögeszmékkel kapcsolatos gondolatokat is, felére csökkenthetik a késő esti falatozás vágyát, és annyira jóllaknak, hogy automatikusan napi 441 kalóriával kevesebbet eszel meg hozzátéve több fehérje az étrendben (9, 10)
Ha a fogyás gyors, a fehérje a tápanyagok királya.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- Brokkoli
- Karfiol
- Spenót
- Paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Svájci mángold
- Saláta
- Uborka
Ne féljen feltölteni a tányérját ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Hatalmas mennyiségeket ehet belőlük anélkül, hogy napi 20-50 nettó szénhidrátot kellene meghaladnia.
Az elsősorban húsra és zöldségre épülő étrend minden rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre szükséged van az egészséghez.
Zsírforrások
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Avokádóolaj
- Vaj
Egyél 2-3 ételt naponta. Ha délután éhes vagy, adj hozzá negyedik ételt.
Ne féljen a zsírfogyasztástól, mivel a szénhidrát- és az alacsony zsírtartalmú táplálék egyidejű fogyasztása a kudarc receptje. Ez nyomorulttá tesz és elhagyja a tervet.
3. Gyakoroljon heti 3 alkalommal
Nem kell sok testmozgás ahhoz, hogy lefogyjon ezen a terven, de nagyszerű kiegészítésként ajánlott.
A legjobb megoldás az, hogy heti 3-4 alkalommal járunk edzőterembe. Bemelegítsen és emeljen fel néhány súlyt.
Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen tanácsot egy profi edzőtől.
A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása (11, 12).
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy még egy kis izmot is meg lehet szerezni, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít (13).