Hogyan lehet használni a TMB-t a diéta eredményeinek javításához; InBody Mexikóban
A SZERKESZTŐ MEGJEGYZÉSE: Ezt a cikket 2018. március 15-én frissítették a pontosság és a teljesség érdekében. Eredetileg 2015. október 16-án jelent meg.
• Az alapanyagcsere (BMR) a pihenés közben elfogyasztott kalóriák száma.
• A legbiztonságosabb módja annak, hogy a zsírvesztés miatt csökkentse a kalóriamennyiséget, ha visszavág valamilyen marginális és következetes dolgot.
• A BMR javításához meg kell növelni a karcsú testtömeget, ehhez meg kell haladnia a napi kalóriamennyiséget.
Amikor az emberek úgy döntenek, hogy formába akarnak kerülni, az első dolog, amit általában tesznek, az, hogy csatlakoznak egy edzőterembe. Nagy lelkesedéssel indulnak, megígérve, hogy mindennap felmennek a futópadra, vagy elmennek a súlyzókba. Pár hétig így folytatják, de amikor a változások nem jönnek el, a lelkesedés elapad. Minden nap hetente háromszor alakul át. Hetente háromszor ez lesz: "Megyek, amikor lesz időm". Mielőtt tudnák, feladták.
Vajon ismerősnek tűnik?
A fitneszprogramból való kilépésnek sok oka van, és ha nem látjuk az eredményeket elég gyorsan, az az egyik leggyakoribb oka a leszokásnak. Sok ember azonban elfelejt egy rendkívül fontos alapot a fogyás programjában: táplálás.
Lehet, hogy hallotta az "erős hasizmok kialakulását a konyhában" kifejezést. Ez igaz. Az edzőteremben edzhet, amennyit csak akar, de a rossz táplálkozást nem. Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a célja, ha nem az étkezéseit javítja e célok elérése érdekében, akkor kudarcra állítja magát.
Tehát hogyan javíthatja az étkezési terv eredményeit? Az étkezés megtervezéséhez számos tényező kapcsolódik, mint például az elfogyasztott tápanyagok típusa, az étkezések gyakorisága és az éhezés szelektív alkalmazása, hogy csak néhányat említsünk. De jó kiindulópont annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát használ fel naponta. És minden tőled kezdődik az alapanyagcsere sebessége vagy TMB.
Hány kalóriára van szüksége?
Valószínűleg ismeri a 2000 kalóriás étrend. Ezt az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 1993-ban hozta létre a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzőin való felhasználásra.
Képhitel: www.foodfacts.com
Tehát mi az igazi kalóriaigénye? A kezdetnek jó módja a BMR kalkulátor használata, amely meghatározza a szervezet által naponta felhasznált kalóriák számát az alapvető életfenntartó funkciók elvégzéséhez. Ez magában foglalja a test összes önkéntelen folyamatát, például a légzést, az étel emésztését, a vér pumpálását, az agytevékenységet és még sok minden mást. Nincs hiány online forrásokból és alkalmazásokból, amelyek TMB-kalkulátort biztosítanak Önnek. Bizonyos orvosi vagy fitnesz eszközök a testösszetétel-elemzés során a BMR-t is megjelenítik. Néhány dolgot azonban tudnia kell az anyagcsere-számításokról, mielőtt belemerül az első lehetőségbe, amelyre rábukkan. A kalóriaigényét kétféle módon és néhány különböző egyenlettel lehet kiszámítani, beleértve a Harris-Benedict-egyenlet Y a Mifflin-St egyenlet. Jeor. Ezek az egyenletek kiszámítják a BMR-t a súlya alapján, bizonyos magasság-, életkor- és nem-korrekciókkal. Ha azonban kívül esik a feltételezett átlagos magasságon, életkoron és nemen (ha például sportoló vagy), akkor ezek a képletek nem biztos, hogy pontosan produkálják az alapanyagcserét.
Azoknál az embereknél, akik kívül esnek a feltételezett magasság-, életkor- és nemtartományon, van egy harmadik lehetőség: a sovány testtömeg mennyiségének felhasználásával meghatározzák az alapanyagcsere sebességét. Ezt fogja tenni a JJ Cunningham-egyenlet. Ennek a módszernek a TMB kalkulátorként történő felhasználásával pár előnye van:
• Nem ad olyan eredményeket, amelyeket befolyásoltak az életkoruk és nemük tipikus reprezentatív populációjából származó becslések.
• A sovány tömeg növekedésével vagy a csontváz izomzatának növekedésével nő a kalóriaigénye, és ezt a Cunningham-egyenlet magyarázza.
Miután kéznél van a TMB, készen áll a következő lépésre.
Összes kalória és étkezési terv
Ne feledje, hogy a TMB csak a test által pihenés közben elfogyasztott kalóriák száma és nem veszi figyelembe a sétáláshoz, beszélgetéshez, testmozgáshoz stb. szükséges kalóriákat. Az étkezés megtervezéséhez szükséges kalóriatartalmának átgondolásakor a BMR-t át kell alakítania teljes energiafelhasználássá (TEG). Ezt úgy teheti meg, hogy megszorozza a BMR-t egy olyan tényezővel, amely a becsült fizikai aktivitás szintjét képviseli. Ezek a konverziók a következők:
Vegyünk egy példát egy 77,6 kg-os férfira, akinek testtömege 60,6 kg, és tegyük fel, hogy közepesen aktív. A Cunningham-egyenlet felhasználásával ennek a személynek a BMR-értéke kb 1 679 kalória/nap. Ezt megszorozva a megfelelő konverzióval, és megkapja 2,602,45 kalória. Ez az a kalóriaszám, amelyre az embernek szüksége van a súlyának fenntartásához.
Amikor megpróbálja javítani a testösszetételt és a testzsírszázalékot, csökkentenie kell a zsírtömeget és növelnie kell a sovány tömeget. Ezért nagyon nehéz megváltoztatni a test összetételét. .
Ez azt is jelenti, hogy te Az étrendnek meg kell egyeznie a jelenlegi céljával is: fogyjon a zsírtömeg és/vagy gyarapodjon a sovány testtömeg. Ez hihetetlenül fontos. Azok, akik ezt nem teszik meg, gyakran szabotálják céljaikat azáltal, hogy olyan étkezési és fitneszterveket állítanak össze, amelyeknek semmi közük a céljaikhoz.
Nagyon klasszikus példa erre: "Szeretnék formába lendülni, ezért fogok" diétázni "(kevesebbet enni) és többet edzeni (növelni az energiafelhasználást)".