Hogyan lehet szabályozni az energiamérleget és a makro tápanyagokat Sebastian Benavides Medium segítségével
Sebastian Benavides
2016. december 21. 10 perc olvasás
A testösszetétel változásának kezelése során az egyik legfontosabb pont az izomtömeg növelése vagy a testzsír csökkentése érdekében a táplálkozás.
Sokat edzhet, de az izmok fejlődése pihenéskor és a szükséges tápanyagok megadásakor következik be, mivel bármennyit edz is, ha bizonyos táplálkozási szempontokat nem mérsékelten irányít, akkor nehezebb eredményt elérni.
Másrészt, ha a zsírvesztés a célja, akkor feltétlenül meg kell felelnie bizonyos pontoknak ahhoz, hogy elveszítse a zsírszövetet.
Meg kell említeni, hogy rengeteg táplálkozási megközelítés létezik, és ez csak az egyik módja annak. Ideális esetben meg kell találnia az önnek leginkább megfelelő étkezési módot.
Most áttekintjük a legfontosabb pontokat arra az esetre, ha ki szeretné számolni az alapanyagcserét és a makrókat.
1 kalóriakiadás vs kalóriafogyasztás
Tény, hogy az energiamérleg minden táplálkozási megközelítés sarokköve. Amikor az energiamérlegről beszélek, az elfogyasztott kalóriák és az általam elköltött kalóriák közötti különbséget értem. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy ha többet fogyaszt, mint amennyit költ, akkor más tényezőktől függően hízni fog izomtömeg vagy zsír formájában, és ha kevesebbet fogyaszt, mint elkölti, akkor fogyni fog, akár izomtömeg, akár zsírvesztéssel. .
Az egyik formában eltűnő energia a másikban jelenik meg.
A most felmerülő kérdés:
PMeghatározása 3 elemből áll:
- Alapanyagcsere: Magában foglalja a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiát (keringés, légzés, emésztés).
Az energiaszükséglet 60-75% -át teheti ki. - Élelmiszer okozta termogenezis: Ez az energia szükséges az élelmiszer emésztésének, felszívódásának és anyagcseréjének (emésztőenzimek szekréciója, testszövetek létrehozása) elvégzéséhez. Ez az energiaszükséglet 10-15% -át teszi ki.
Felejtsd el, amit mondtak neked, mert ez a költség nem az étkezések gyakoriságától függ. Röviden: az elfogyasztott kalóriák százaléka függ az étel összetételétől. - A testmozgással kapcsolatos programozott fizikai aktivitás vagy termogenezis: Arra a fizikai tevékenységre utal, amelyet ütemezünk, például kocogást vagy súlyemelést az edzőteremben.
- Ütemezés nélküli fizikai aktivitás vagy termogenezis: Ezek azok a kalóriák, amelyeket a napi tevékenységek, például a séta, az edények mosása, a munka tölt el. Az energiafelhasználás fontos része
Mennyit eszem és mennyit költek?
Az első dolog tehát, hogy megbecsüljük a kalóriakiadást. Meg kell jegyezni, hogy ez csak becslés, de hasznos lesz általános képet kapni arról, hogy mennyit költünk.
Nem érdemes megszállni ezt a szempontot, mivel nagyon nehéz megbecsülnünk az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat, de érdemes becsülnünk mindkét értéket.
Ennek kiszámításához a következő képletek egyikét fogjuk használni (több is létezik, és használhatja azt, amelyik a legjobban megfelel, különben később kisebb módosításokat végezhet.
Mifflin és St Jeor által 1990-ben felülvizsgált Harris-Benedict-formula: az egyik leggyakrabban használt, bár még mindig közelítő:
MB Férfi: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
MB nő: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) -161
Ez is elérhető
Harris és Benedict formulája, 1919
MB Férfi: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor években)
MB nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
Meg kell jegyezni, hogy az 1919-es Harris és Benedict képletet aktív és vékony fiatalokkal végzett vizsgálatok alapján fejlesztették ki, így túlbecsülheti a túlsúlyos egyének bazális anyagcseréjét, még a fent említettek szerint ezek a képletek hozzávetőleges becslést adnak.
Harris és Benedict 1919 előző példáját felhasználva az én esetemben a következő lenne:
MB Sebastián: 66 473 + (13 751 x 88) + (5 0033 x 188) - (6 755 x 26)
Amit tettem, az adatokat kicseréltem az enyémekre, és az eredmény 2041 lett.
Tehát ez azt jelenti, hogy az anyagcsere-sebességem 2041 kalória. Ez az érték azt jelenti, hogy csak a testem optimális állapotának fenntartásához 2041 kalóriára van szükségem.
Miután meghatároztuk a bazális anyagcserét (MB), hozzá kell adnunk a fizikai aktivitás tényezőt, mivel amit az imént kiszámoltunk, az az alapanyagcserénk, amelyet végül is elköltenénk, ha nem csinálnánk semmit, és csak egész nap feküdnénk. Hozzá kell számítanunk a mindennapos tevékenységeink költségeit, például a munkát és az edzést, a következő tényezők egyikén alapulva:
- Ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat): MB x 1.2
- Kissé aktív (könnyű gyakorlatok, sport heti 1-3 alkalommal): MB x1,375
- Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás, sportolás heti 3-5 alkalommal): MB x 1,55
- Nagyon aktív (intenzív testmozgás, sport heti 6–7 nap) MB x 1.725
- Hiperaktív (nagyon intenzív gyakorlatok, fizikai munka, napi 2 óra vagy annál több sport): MB x 1,9 könnyű tevékenység
Ezzel meghatároztuk a napi kalóriakiadásainkat, meg kell jegyezni, hogy több képlet létezik, és egyik sem teljesen pontos, de nagyon szoros képet adnak arról, hogy mennyit kell fogyasztanunk.