Hogyan mérjük az erőfeszítést a testmozgás RPE skálája alatt
Ismer olyan technikát, amely segít megmérni az edzés közbeni erőfeszítéseket és ütemezni az edzéseket? Az RPE vagy az észlelt erőfeszítési tartomány lesz a módszerünk
Ez a cikk az Ön számára készült, egy súlyzó átlagos felhasználója, hogy elindul, vagy annak ellenére, hogy egy bizonyos ideig edzett, és az internet által nyújtott információk nagy bombázásával szemben már nem tudja, hogyan lehet felismerni, mi valós, mi elfogult és mi hamis.
A ti, haladó felhasználó, hogy széleskörű ismeretekkel rendelkezik az edzés tervezéséről, javasoljuk, hogy maradjon a koncepciók frissítésén, és talán tanuljon valami újat 😉
Intenzitás vs mennyiség
Az a célkitűzés, amelyet egy edzéssel követünk, tekintet nélkül annak orientációjára (maximális erő, hipertrófia, sebesség, kardiorespirációs képesség javítása ...) adaptációt generál, vagyis az edzések által előidézett fizikai terhelés hatása javulást eredményez bármely olyan eredményen, amelyet javítani kívánunk.
Az erőfeszítések dinamikája a tényezők összessége, amelyet figyelembe kell vennünk a képzés ütemezése során; és annak ellenére, hogy e tényezők között találhatunk olyan fogalmakat, mint:
- Hangerő,
- Intenzitás,
- Kedves,
- Sűrűség, ill
- Frekvencia.
Csak az első kettő alkotja a edzésterhelés:
Terhelés = térfogat x intenzitás
Mi az edzésterhelés?
A tényezők összessége határozza meg a egy vagy több edzés által generált fáradtság mértéke és ezért feltételezi az a szuperkompenzáció (adaptáció), amely javítja a képzés kezdetének alapszintjét.
Minél nagyobb ez a csökkenő görbe több pihenésre lesz szükségünk és annál magasabb lesz a hozam kompenzációjának és szuperkompenzációjának növekvő görbéje (bizonyos határokig, amelytől a szerves károsodás visszafordíthatatlan, és a gyógyulás után a kezdeti szint alá kerülhetünk)
I. ábra Szuperkompenzációs ciklus
Mi az edzés mennyisége és intenzitása?
Hagyományosan a munka mennyisége hogy fejlődünk, míg a intenzitás a munka minőségének minősül
Ezek a tényezők kondicionálják egymást, vagyis, mindkét változó magas szinten tartása hosszú távon nem kivitelezhető, Tehát általában véve, ha az egyik magas, a másikat leeresztik és fordítva.
Ezen változók nagyságának váltakozása alkotja a alapképzés periodizálása, e változók módosításának mértéke, ideje és gyakorisága határozza meg a követett tervezés típusát.
II. Ábra Fordított összefüggés az edzés mennyisége és intenzitása között
Nagy hangerő vagy nagy intenzitás
Kezdete óta sporttervezés vita folyt arról, hogy melyik változó relevánsabb az atlétikai teljesítmény javításához
Az ötvenes évek hagyományos makrociklusai a nagyon nagy hangerő. Ez olyan mértékben javított, hogy a hangerő tovább növelése nem volt kivitelezhető, abban az időben az ergogén segédeszközök (PED) használatát vették igénybe, hogy tovább növeljék.
III. Ábra A fekvenyomás szilárdságának változása, abszolút (A) és relatív (B); és guggolás, abszolút (C) és relatív (D). (Mangine et al. 2015)
IV. Ábra A keresztmetszeti terület (CSA) növekedése edzés előtt, 6 hét után és 12 hét után az 1RM különböző% -ával (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)