Hogyan ne veszítsen izmokat a karantén Coronavirus La Cueva fitneszközpontban
Ecuadorban 4 hete vagyunk karanténban. Bár sok fitneszrajongó (mint sok ügyfelünk) otthon végez kondicionáló rutinokat, tanulmányok azt mutatják, hogy 3-4 hét nem edzés után elkezdünk fogyni az izomtömegből.
A Tokiói Egyetem 2013-ban végzett egy olyan kísérletet, amelynek során 2 személycsoportot állítottak fel edzésre a következő módszerek szerint: az első csoport 24 hétig edzett egymás után; míg a második csoport 6 folyamatos hetet edzett, majd 3 hét szabadidő következett (2 ciklus = egyenlő 24 héttel). Az eredmények?
Bár időszakos parazsákkal lehet izomnövekedést elérni, minden alkalommal, amikor a résztvevők 3 hétre abbahagyták az edzést, izomtömegük 11–16% -át vesztették el. És ahogyan mindannyian, akik megpróbáltunk izomtömeget gyarapítani, tudjuk, izomgyarapodás nem könnyű feladat. Tehát itt osztunk meg öt tippet, hogy elkerüljük az izmok elvesztését, amíg otthon tartózkodunk.
1. Csökkentse a kalóriákat, de győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt
A MyFitnessPal segítségével kalóriákat számlálok. Kiváló és erősen ajánlott. Megvan a fizetős verzióm, és a karanténtól számított két héten belül az alkalmazás emlékeztetett arra, hogy túl sok kalóriát eszem (mivel nem hajtottam végre a napi „lépéseket”). Érdekesség, hogy pontosan azokat a kalóriákat ettem, amelyekre testemnek általában szüksége van.
Nem gondoltam, hogy annak ellenére, hogy mindennap otthon edzek, a kimenés abbahagyásának egyszerű ténye miatt a testem igényt tart vagy kevesebb kalóriára van szüksége. Ha normális életed van, elmész dolgozni vagy iskolába, sétálsz, mozogsz, bevásárolsz stb. Ehelyett most, a mobilitás korlátozása miatt, szinte 100% -ban csak a házra szorítkozunk. Ezért alacsony a kalóriaigényünk. Mennyi?
A karantén előtti életstílustól, testsúlyától, életkorától és nemétől függően úgy becsülhetjük, hogy átlagosan napi 300 és 600 kalóriával kell csökkentenünk a kalóriákat. Az én esetemben az alkalmazás becslése szerint 500 kalóriát kellene csökkentenem (ide írd be a szomorú arcot).
Míg a kalória csökkentése egyes emberek számára könnyebb lehet, mint mások, egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a kalória csökkentésekor, ne csökkentse a fehérjét. Próbáld meg elérni, hogy kalória-csökkentésed zsírból és szénhidrátokból származzon, mivel a fehérje felelős azért, hogy fenntartsuk izomtömegünket. Biztosítania kell, hogy a kalóriák 25-35% -a fehérjéből származzon.
2. Igyon még vizet
Izmai glikogént tárolnak. Ez az emberi test energiája. Glikogén + oxigén = energia. Az étrend mellett a glikogén a vízhez kapcsolódik.