Hogyan remeg a fehérje a fogyásban és a hasi zsírban - Recept ma Recept ma
Mellékhatások, adagolás és hogyan kell használni
A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.
Az elegendő adag növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a testzsír elveszítését izomvesztés nélkül!.
A fehérje turmixok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez, és bizonyítottan segítenek a fogyásban.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a testsúlyát.
Mik a fehérje turmixok?
Kényelmes kiegészítői lehetnek az étrendnek, különösen akkor, ha a minőségi fehérjében gazdag élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.
Bár a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, hasznosak lehetnek abban az esetben is, ha valamilyen okból növelnie kell a bevitelét.
Vásárolhat fehérjeport, és maga is összekeverheti, de sokféle márkájú, előre elkészített folyékony turmixot is kaphat!
A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok:
Egyes márkák különböző típusú fehérjepor keverékét tartalmazzák. Például sok növényi márka kombinálja a típusokat, hogy kiegészítse egymás aminosav-profilját.
A fehérje turmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat!
A fehérje két fő módon csökkentheti az éhséget és az étvágyat.
Először is, növeli az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1, PYY és CCK szintjét, miközben csökkenti az éhség hormon ghrelin szintjét (5, 6, 7, 8, 9).
Másodszor, a fehérje segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát (10, 11).
Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztani a nap végén (12).
Egy másik esetben a túlsúlyos férfiak, akik fogyókúrás étrendet folytattak, az összes kalória 25% -ára növelték fehérjebevitelüket. Ez a növekedés 60% -kal csökkenti a vágyakat, a késő esti snack pedig a felét (13).
A fehérjebevitel növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik tanulmány résztvevőinek 441 kevesebb kalóriát fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan megpróbálta volna korlátozni az adagjaikat (14).
Ezenkívül a 12 hetes vizsgálati időszak végére átlagosan 11 fontot (5 kg) fogytak (14).
Ezek a turmixok kényelmes módja lehet annak, hogy extra fehérjét adjunk az étrendhez. Ne feledje azonban, hogy a túl sok túlzott kalóriához vezethet.
Tehát, ha fogyni próbál, rázásonként 20 gramm elegendőnek tűnik az éhség csökkentésére!
A fehérje turmixok növelhetik az anyagcserét
A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét, segít minden nap egy kicsit több kalóriát égetni (16, 17).
Ez részben annak köszönhető, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen erősítő edzéssel kombinálva, segíthet az izomépítésben!
Az egyik tanulmány az elhízott résztvevőknek heti 200 vagy 0 gramm extra fehérjét rázott.
Azok, akik fehérjét kaptak, 2,3 kg-mal (1,3 kg) nagyobb tömeget gyarapodtak egy 13 hetes edzés után (18).
Egy másik tanulmányban a kutatók olyan ételek és turmixok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 0,5 g/lb vagy 1,1 g/lb (1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg) fehérjét eredményeztek.
6 hét elteltével a magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők 1,1 kg-mal 2,4 kg-mal több izomot és 1,3 kg-mal több zsírt vesztettek (19).
Meg kell azonban jegyezni, hogy a testsúlycsökkentő étrend során az izomgyarapodás képessége attól függ, hogy mennyi izma van már (20).
A fehérje emésztheti és metabolizálhatja a szükséges kalóriamennyiséget is. Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert.
Például a fehérje kalóriák 15-30% -át elégetik az emésztés során, míg a szénhidrátkalóriáknak csak 5-10% -át és a zsíros kalóriák 0-3% -át égetik meg az emésztés során (21).
A fehérje turmixok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírban!
A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsír, különösen a hasi zsír elvesztésében (22, 23).