Hogyan szerezzünk izomtömeget egészséges módon Dra
Sokan vannak, akik elvesznek a hazugságok és a féligazságok között, amikor megfontolják, hogyan egészséges módon gyarapodjon az izomtömeg és miért tegye. Ezért tisztázni fogok néhány pontot az Ön számára.
Az első dolog, amit tudnia kell, hogy a zsír nem alakul át izomszövetekké. Nem mintha ez a felesleges bél keményedni fog és formálódni fog a hasban. Val vel testmozgás és jó étrend az izomtömeg növelésére előbb elveszíti a belét, majd növeli a hasizmait.
Lehet, hogy te is hallottad ezt egy izmos test fokozza az anyagcserét És ettől több zsírt veszít el fizikai aktivitás hiányában is. Ez csak félig igaz, mivel ez egy kis százalék, és a nyugalmi állapotban az anyagcsere-energia-ráfordítás az alapvető életfunkciók fenntartása. Ennek ellenére igaz, hogy azok az emberek, akik fogynak, de folytatják a testmozgást, kevésbé valószínű, hogy újra híznak. Ennek oka lehet többek között az izomtömeg fenntartása.
Vannak olyanok is, akik pusztán esztétikai kérdésnek tartják, és ugyanúgy tévednek: az izmok elvesztése lefordíthat hosszú távú bajban és bebizonyosodott, hogy 30-tól (és 50-től több) természetes tendencia van az izomtömeg csökkenésére. A legegészségesebb dolog az izom/zsír arány fenntartása vagy növelése.
Végül vannak olyanok, akik úgy vélik, hogy csak arról van szó, hogy az edzőteremben dörömbölnek és a test megerőltetése kiegyensúlyozatlan étrendekkel és kiegészítők a sportolók számára anélkül, hogy közép- és hosszú távon aggódnának az egészségért.
Figyelmen kívül hagyja az izomtömeg növelésével kapcsolatos féligazságokat
Felejtsd el a hazugságokat és a féligazságokat. Ha akarod izomtömeg gyarapodása egészséges és természetes módon Hogy fizikailag jól érezze magát, és hogy jól érezze magát a képével, azt meg kell tennie, hogy célokat tűz ki és megtervez a változatos és alkalmazkodó étrend hoz erőnléti edzés, alkalmas a céljaid elérésére.
Fontos, hogy az ilyen típusú étrend megtervezésénél vegye figyelembe a fő makrotápanyagok közötti jó eloszlást és egyensúlyt, amelyek segítenek Önnek növeli az izmokat, például szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ezenkívül az edzésterv előrehaladtával módosítania kell az étrendet, és ezt ellenőriznie kell izomnövekedés.
Növelje az étrend kalóriáit az izomtömeg növelése érdekében
Az első dolog, amiben tisztáznod kell, az az az izomtömeg növeléséhez többet kell enned. A fehérjeszintézis nagyon magas energiafelhasználású folyamat, ezért növelnie kell az étrendben lévő kalóriák számát. Ez az extra energia segít az izomszövet szintetizálásában. A heti 0,2–0,45 kg közötti hízáshoz napi 400–600 kcal-t kell hozzáadnia a szokásos kalóriakiadáshoz, de a makrotápanyagok megfelelő arányának fenntartása és nemcsak a fehérje mennyiségének növelésével.
Igen, kihasználhatja a túlsúly előnyeit, hogy elveszítse és izomtömeget szerezzen. Nem ebben az esetben eszel többet, hanem az a többlet energia, amelyre a testednek szüksége van az izomtömeg növeléséhez, a zsírlerakódásokból származik. Mint már korábban mondtuk, a zsír nem alakul át izommá, de tárolt energiáját felhasználhatja az egészséges testsúly és a nagyobb izomtömegű test eléréséhez.
Az étrend megtervezésekor ezt tartsa szem előtt nem minden kalória egyforma. Kerülni kell a cukor, fehér liszt és ipari termékek fogyasztását, amelyek serkentik a zsír termelését és felhalmozódását a szervezetben.
Amit javasolok, az étrendjének növelése ételek, amelyek segítenek növelni a kalóriákat és egészségesek, például összetett szénhidrátok (tészta, rizs, kenyér, quinoa, kuszkusz, burgonya ...) vagy alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek, például fehér hal, tojásfehérje, sovány vagy tejhús és diófélék. Ne felejtsük el, hogy a hüvelyesek azért is fontosak, mert összetett szénhidrátokkal látják el, és egyszerre jelentenek növényi fehérjeforrást.
Növelje a szénhidrátot az étrendben
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy összetett szénhidrátokban gazdag ételeket is tartalmazzon (tészta, zabpehely, kuszkusz, kenyér, rizs, burgonya) minden étkezéskor, mivel ezek gyorsabban alakulnak energiává, mint a zsír. Váltakozva változatos és kiegyensúlyozott étrendet készíthet.