Húzza fel a gyakorlatokat - alakítson több egészséget
Amit állcsúcsokkal gyakorolnak?
Az állcsontokkal megmunkált izmok többek között a dorsalis major, a dorsalis intraspinus, a trapezius, a rhomboidok, a pectoralis major és a minor, a deltoid, az infraspinatus, a bicepsz, a biceps brachii, a külső ferde, a tricepsz és a mellizom.
Mindegyik a rudon lévő fogástól függően; zárt, közepes, nyitott fekvő és fekvő.
Hány felhúzást kell elvégezned naponta?
A szükséges sorozatok vagy ismétlések mennyisége a gyakorlattal elérni kívánt céloktól függ.
3 tényezőnk van, amelyeket módosíthatunk az izmok stimulálására.
Ezek az intenzitás, a munka mennyisége és a pihenés.
10 felhúzás elvégzéséhez használhatja:
Tudományos módszer. (Növelje a munka mennyiségét)
Hajtson végre kudarcot, edzen egy héten 3 alkalmat, 40% -kal több ismétlést végezve, mint amennyit pihenhet, amire szüksége van a teljesítéshez.
A második héten húzz fel kudarcot, ha sikerült növelned az ismétléseket, tökéletes! Tedd 50% -kal több ismétlést egész héten, mint amennyit pihentél, amire szükséged van a teljesítéshez.
A harmadik hét, ugyanaz az eljárás, 60% -kal növelve az ismétlések számát.
Ha a negyedik héten már 10 ismétlést hajt végre, itt az ideje egy álla felfelé edzőasztallal kezdeni.
Hipertrófiatartomány-módszer. (Növelje az intenzitást)
Ez egy konzervatívabb módszer, és a terhelés növeléséhez előtétre van szükség. Számos felhúzást végezzen 6 és 10 RM között.
Ha 6-10 ismétlést tud végezni a testsúlyával, akkor erőltesse meg magát, különben ez a módszer nem a legalkalmasabb.
Hajtsa végre 1-2 heti edzéssel, olyan mérlegeléssel, hogy egy hónapig csak 6 vagy 7 RM-et végezzen.
Havonta végezzen ballaszt nélküli kontroll sorozatot, és nézze meg, hogy könnyebben elvégez-e 10 ismétlést.
Mint látta, ha az intenzitás növekszik, csökkentenie kell a munka mennyiségét, ezért több pihenést kell folytatnia.