Húzza meg a fenekét ezzel a 10 mozdulattal

Nem számít, hogy genetikai kérdésről van szó, vagy ha a fogyás után petyhüdt és megereszkedett. Van remény, kaphatunk egy szilárdabb és gyönyörű hátsó néhány gyakorlattal, amelyeket most elkezdhet végrehajtani. Itt az ideje, hogy fokozza az erő rutinját ezzel a 10 mozdulattal, amelyek segítenek a farizmok felépítésében, faragásában és emelésében, kevesebb idő alatt, mint gondolná.

1. Lépjen feljebb

A létrán egyszerre kettesben haladni nagyszerű, de mégis lépések egy székkel még hatékonyabb lehet, mivel a lépés magassága nagyobb. Ne feledje, ne próbálja ki egyetlen székkel sem. Győződjön meg arról, hogy stabil, szilárd, és támogatja-e a súlyát, hogy ne boruljon fel a gyakorlat közepén. Ha a szék túl magas az Ön számára, használjon alacsonyabb székletet vagy lépcsőt, amelyhez könnyen hozzáférhet (akár bent, a lépcsőn vagy a parkban).

Álljon a szék elé, és tegye bal lábát középre.
Nyomja meg, hogy felemelje testét, és felhozza a székről, a jobb térdet előre és felfelé mozgatva.
Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és gyengéden tegye a lábát a földre.
Váltás a lábakkal, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot az egy ismétlés befejezéséhez. Végezzen el összesen 3 20 ismétlés készletet.

2. Plié guggol

Lehet, hogy arra gondolsz: "De milyen nehéz a guggolás!", De az igazság az, hogy kevés olyan gyakorlat van, amely jobban működik feneke és a láb területe, Hogy ez. Segít megerősíteni és hangot adni quadriceps, combizmok, fenék és a derék. Továbbá, ha hozzáadunk egy pár súlyzót, akkor nemcsak a feneket erősítjük, hanem a fegyver.

Álljon nyitott lábakkal, lábujjai kissé kifelé mutatva. Kinyújtott karokkal és tenyerével lefelé tartson egy pár súlyzót.
Hajlítsa meg térdeit, amíg azok a bokája fölé nem kerülnek, miközben karjait éppen a vállai fölé emeli. A karoknak a lábakkal összhangban mozogniuk kell.
Nyújtsa ki a lábait, és engedje le egyszerre a karjait.
Komplett 3 sorozat 15 ismétlés.

3. román holtpont

Ez a gyakorlat „öregember”, az egyik legrégebbi ismert, de nagyon jó, ha az izmokat célozzuk meg combizmok, quadriceps és természetesen, fenék.

Két közepes súlyzókkal állva mindkét kezünkben, karjait tegyétek oldalra, térdeket kissé hajlítva.
Tartsa karjait egyenesen, térdeit kissé hajlítsa meg. Most lassan hajlítsa előre a csípőjét (ne a derekát), engedje le a súlyokat a lehető legnagyobb mértékben, anélkül, hogy a hátát íveltetné, amelynek a lehető legegyenesebbnek kell maradnia.
Most húzza össze a fenékét, anélkül, hogy elmozdítaná a hátát.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Ha még nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, használjon könnyebb súlyt, amíg erősebbnek nem érzi magát, ha nem akarja károsítani a hátát. Ha van magasabb szinted, próbáld meg megtenni egyik lábán.

4. Bicepsz fürtökkel ellátott tüdő

Fogj egy pár súlyzót, és próbáld ki a hagyományos tüdő vagy tüdő, de adj hozzá egy a-t bicepsz göndör. Ez a gyakorlat nemcsak működik fenék, combizmok Y quadriceps, hangot is ad bicepsz.

Álljon össze lábakkal, és fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében.
Tegyen egy döntő lépést előre a bal lábával, hajlítsa meg a karjait, mintha a súlyokkal szeretné megérinteni a vállát, könyökét mindig a testéhez szorosan tartva.
Hozza le a csípőjét, és hajlítsa meg mindkét térdét (majdnem 90 fokos szögben). A hátsó térd ne érjen a talajhoz, bár elég közel kell lennie. Az elülső térdnek viszont közvetlenül a boka felett kell lennie, a hátsó térde pedig a talaj felé mutat.
Nyomja meg a jobb lábát, és vigye előre a kiindulási helyzetbe, az egész testet beépítve súlyokkal együtt, hogy befejezze, ahogy elkezdtük. Ezzel egy rep.
Aztán még egy lépés előre, de most jobb lábbal.
Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.