Időszakos böjt a fogyásért - von Saalfeld Táplálkozási Klinika
A fogyásnak sokféle módja van. Az utóbbi években népszerűvé vált stratégia az időszakos böjt. Ez egy olyan étkezési szokásból áll, amely rendszeres rövid távú böjtöt, vagy minimális vagy egyáltalán nem fogyasztott ételeket tartalmaz.
Hogyan válasszuk ki a szakaszos böjtöt?
A szakaszos koplalásnak többféle módja van. A legnépszerűbbek:
- 16. módszer: 8
- Diéta 5: 2
- Egyél Stop Eat
Minden módszer hatékony lehet, de annak meghatározása, melyik működik a legjobban, az egyén feladata.
Az alábbiakban bemutatjuk mindegyik előnyeit és hátrányait.
16. módszer: 8
A 16: 8 arányú szakaszos koplalási terv az egyik legnépszerűbb böjt stílus a fogyáshoz. A terv napi 8 órás időszakra korlátozza a kalóriatartalmú ételek és italok fogyasztását. Követeli, hogy a nap hátralévő 16 órájában tartózkodjon az evéstől.
Míg más étrend szigorú szabályokat és előírásokat határozhat meg, a 16: 8 módszer rugalmasabb, mivel bármely 8 órás ablakot választhat a kalóriák elfogyasztására.
Néhány ember úgy dönt, hogy kihagyja a reggelit, és a 12:00 ablaknál eszik. 20 óráig, míg mások kerülik a késői étkezést, és ragaszkodnak a 9 órai étkezési ablakhoz. 17 órakor.
A kutatások azt mutatják, hogy a korlátozott étkezési szokások, például a 16: 8 módszer megakadályozhatja a magas vérnyomást és csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ami fogyáshoz vezethet.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy amikor ezt a módszert ellenállás-edzéssel (súlyokkal) kombinálták, csökkentette a zsírtartalmat és fenntartotta az izomtömeget a férfi résztvevőknél. Egy újabb, újabb tanulmány azonban azt találta, hogy a 16: 8 módszer nem befolyásolta az ellenállás-edzést végző nők izom- vagy erőgyarapodását.
Míg a 16: 8 módszer bármilyen életmódhoz könnyen adaptálható, egyesek számára nehéz lehet elkerülni a 16 órás egyenes étkezést.
Ezen túlmenően, ha túl sok harapnivalót vagy ócska ételt fogyaszt a 8 órás időtartama alatt, a 16: 8 szakaszos böjtöléssel járó pozitív hatások semlegesíthetők.
Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz, hogy maximalizálja az étrend lehetséges egészségügyi előnyeit.
Diéta 5: 2
Az 5: 2 arányú étrend egyszerű, szakaszos éhomi terv. A hét öt napján normálisan eszel, és a kalóriákat nem korlátozzuk. Ezután a hét másik két napján csökkentse a kalóriabevitelt a napi szükséglet ¼-ig.
Annak, aki rendszeresen napi 2000 kalóriát eszik, ez azt jelentené, hogy a kalóriabevitelt napi 500 kalóriára kell csökkenteni, heti két napon.
Egy 2018-as tanulmány szerint az 5: 2 diéta ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint-szabályozás szempontjából a 2-es típusú cukorbetegek körében.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 5: 2 arányú étrend ugyanolyan hatékony volt, mint a folyamatos kalória-korlátozás mind a fogyás, mind az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében.
Az 5: 2 arányú étrend rugalmasságot biztosít abban, hogy kiválaszthatja, mely napokat kell böjtölnie, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor kell enni a szokásos kalóriatartalmú napokon. Természetesen ne feledje, hogy ez nem "töltelék" az 5 nap alatt; arról van szó, hogy "normálisan" eszel.
Most nem könnyű napi 500 kalóriára szorítkozni, még akkor sem, ha csak heti két napon. Emellett a napi túl kevés kalória fogyasztása nem feltétlenül mindenki számára - rosszul érezheti magát vagy elájulhat. Mielőtt megkezdené ezt a súlycsökkentő módszert, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy megállapítsa, ez a legjobb alternatíva az Ön számára.
Egyél Stop Eat
Ez az időszakos böjtölés rendhagyó megközelítése, amelyet Brad Pilon, az "Eat Stop Eat" című könyv szerzője népszerűsített.
Ez a terv magában foglalja a heti egy vagy két nem egymást követő nap azonosítását, amelyek során 24 órán keresztül tartózkodik az evéstől (vagy böjtöléstől).
A hét hátralévő napjaiban szabadon étkezhet, de ajánlott kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani és kerülni a túlzott fogyasztást.
A heti 24 órás böjt indoklása az, hogy kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet.
A legfeljebb 24 órás böjt anyagcsereváltozást okozhat, amelynek hatására a test energiaforrásként a zsírt használja a glükóz helyett.