Igazi étel edzés után, példákkal; Forradalmi fitnesz
A feldolgozott élelmiszerek jövedelmezőbbek, mint a frissek, és normális, ha az ipar ezekre koncentrál. Területén sport Táplálkozás ugyanez igaz, és bár sok érvényes kiegészítő van (például tejsavófehérje, kreatin vagy koffein), soha nem pótolhatják az igazi ételt, és ma megérted az okokat.
Megmutatom tovább hat edzés utáni recept valódi ételen alapul és könnyen elkészíthető.
Az étel több, mint tápanyaga
Amint azt egy közelmúltbeli tanulmány jelzi, az étel sokkal több, mint a tápanyagok összege. A táplálkozási redukcionizmus minden tudományterületet megfertőzött, beleértve a sportot is.
Az izomgyarapodás területén például elsősorban a fehérjét hangsúlyozzák. Ez kétségtelenül központi szerepet játszik, de hatása a kontextustól függ. Az élelmiszerekben található különféle nem fehérjevegyületek modulálják például az anabolikus jeleket, és ezáltal a végső fehérjeszintézist.
Fehérje és izom szintézis
Ahogy annak idején láttuk, 20-40g fehérje bevitele edzés után segíti az izomnövekedést (tanulmány, tanulmány, tanulmány), de a végeredmény az aminogrammától és az azt kísérő vegyületektől is függ.
Az aminosavak közül a leucin, hogy amellett, hogy strukturális szerepet játszik (az izom része), kiváltja a saját fehérjeszintézist az mTOR útvonal aktiválása (részlet).
A leucin volt az ősi jelzés arról elegendő tápanyag jelenlétét jelezte hogy elkezdje felépíteni az izomtömeget. De ennek a folyamatnak az elindításához el kell érnie a minimális küszöbérték, ismert, mint "leucin trigger»(Leucin-trigger).
Ez a küszöb a különböző tényezőktől függően változik:
- Edzéskor,az izom könnyebben elfogadja az aminosavakat, a küszöb csökkentése (részlet, részlet).
- Az életkor előrehaladtával úgynevezett anabolikus rezisztencia alakul ki, több fehérjére van szükségük ugyanazon jel előállításához (tanulmány). Vagyis a küszöb megemelkedik.
Elszigetelt fehérjék vs. Igazi étel
A különböző fehérjéknek különböző hatása van. A szérumból származó a leucint emeli nagyobb mértékben, növelve az izomszintézis jelzését.
A legtöbb tanulmány azonban használja izolált fehérjék, és ezért nem tükrözik a lehetségeset szinergiák más vegyületekkel az élelmiszerekben.
E felülvizsgálat szerint a valódi ételek egyéb elemei növelnék az izomtömeg növelésének lehetőségét, meghaladva annak fehérjetartalmát. Emellett hosszabb ideig megtartanák a szinteket, maximalizálva azok hatását.
Az élelmiszer-mátrix fokozza fehérje anabolikus hatását, hosszabb ideig fenntartva a leucin jelátvitelt (a kiváltási küszöb felett). Forrás: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
Még egy példa a ételszinergia (részlet), amit már régen láttunk. És sok példánk van.
Az edzés után egy órával elfogyasztott teljes tej (WM) több aminosavfelvételt eredményez, mint azonos mennyiségű fehérje a sovány tejből (FM). Még akkor is, ha a kalória kiegyenlített és a fehérje mennyisége (IM) csaknem megduplázódik, a teljes tej továbbra is jobban jár (tanulmány).
A teljes tej magasabb fehérjeszintézist eredményez, mint a sovány tej. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
És valami hasonló történik a tojások esetében is. Protein szintézis egész tojásokkal nagyobb mértékben stimulálódik mint ugyanannyi fehérje csak fehérekből (tanulmány).
Forrás: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
És ismét úgy gondolják a sárgájában található több vegyület kölcsönhatásba lép egymással, hogy magasabb végső fehérjeszintézist eredményezzen. Az egész tojás ismét több, mint a részek összege (részlet).
A sárgájában található különböző vegyületek hozzájárulhatnak a nagyobb anabolikus jelátvitelhez, fokozva a fehérje hatását. Forrás: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
Röviden: nem csak a fehérje mennyisége számít, hanem az azt kísérő vegyületek is. Ezért ismét a valódi ételek ereje (metaanalízis).