Intervallum edzés a futópadon, lejtőn vagy sebességen?
A legtöbb ember számára jól ismert, hogy a futópadmal végzett intervall edzés változatosabb és hatékonyabb lehet, mint egyszerűen egy órás futás 8 km/h sebességgel. Az intervallum edzés, amely egyesíti a nagy intenzitású fázisokat az aktív gyógyulási fázisokkal, időt takarít meg, zsírt éget és javítja fizikai állapotát. A futópadok esetében kétféleképpen lehet növelni az intenzitást. Megtehető a lejtés beállításával vagy a sebesség növelésével. És az edzés céljaitól függ, ha az egyik vagy a másik mellett dönt.
A futás indításakor szem előtt tartandó pontok
A futás világában kezdőknek meg kell őrizniük a szabályszerűséget, különösen az elején. Rögtön az elején nem arról van szó, hogy különösebben gyorsan futunk, vagy felfelé egy dombra, hanem inkább egy futási rutin fejlesztéséről. Az első célkitűzés tehát az, hogy egy stabil 30 perces futást hetente 3-4 alkalommal végezzünk.
Ha ezt 4 hétig megteheti, elkezdheti a sebességintervallumokkal való kísérletezést a futópadján. Ehhez nem kell okos karrierterv. Csak meg kell növelni a sebességet egy rövid ideig, és fenntartani, amíg jól érzi magát. Ha légszomja van, állítsa vissza a sebességet a normál futási sebességhez, amíg el nem kapja a lélegzetét. Ez a változat hasonló a képzési programhoz Fartlek. Ez egy svéd szó, amely "gyorsasági játékot" jelent.
De ha még mindig azon futók közé tartozik, akiknek struktúrára van szükségük, megpróbálhat 1: 1 arányú tempót tartani. A 60 másodperc sprintnek az aktív regenerálódás 60 másodpercét kell követnie. Az aktív regeneráció azt jelenti, hogy le kell lassítania a versenytempót, hogy valóban felépülhessen, hogy kibírja a következő sebességi fázist. Nem számít annyira, hogy ez a tempó kocogás vagy csak gyaloglás. Az a fontos, hogy a szükséges sebességgel meg tudja oldani a következő sebességi intervallumot. Különösen a kezdőknek kell kissé félretenniük a lejtőt. Az első dolog az, hogy az izmok, az inak és az ínszalagok megszokják az új terheléseket.
Egy kis tipp a lejtéssel kapcsolatban: ennek mindig legalább 1% -nak kell lennie. Ennek két oka van. Először ez kompenzálja az ellenszél hiányát, másrészt egy enyhe lejtés elősegíti a jobb testtartást.
Futóedzés az izom fejlődéséhez
A hegyi futások tökéletesek az alsó test izmainak fejlesztésére: a fenék- és a combizmok, sőt a felálló gerincizom is. A hegyi futás edzéséhez először könnyű sétával (kb. 6-7 km/h) és 5 és 7% közötti lejtéssel kell kezdenie. Ha a sebesség nem tartható, csökkentse ismét a lejtést.