Izom hipertrófia táplálkozás és pótlás Edzésvilág
Tartalomjegyzék
Az erősítő edzés, ha idővel rendszeresen gyakorolják, növeli az izomerőt és az izomrostok méretét (izom hipertrófia).
Ezenkívül az edzés és a táplálkozás együttesen kifejtett hatásai, amelyeket jól dokumentáltak (1,2), segítenek növelni ezeket a hatásokat.
Az aminosavak (1) vagy a szénhidrátok (3) bevitele az edzés utáni helyreállítás során csökkenti a katabolikus állapotot (az izomszövet roncsolódását) a gyakorlat után.
Ha az erőnléti edzés után fehérjebevitelt vesz fel, akkor az aminosavak alkotják ezt a fehérjét, amelyek az izomfehérje szintézis növekedését hajtják végre edzés után (1,10).
Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a valóságban csak az esszenciális aminosavak hajtják ezt a folyamatot (11,12). Kimutatták azt is, hogy ezen aminosavak legfontosabb eleme a leucin, mivel úgy tűnik, hogy ez az aminosav önmagában az anyagcsere kiváltója ennek az izomfehérje szintézisnek az eléréséhez (13,14).
A fehérje típusa az izom hipertrófiájához
Mint már tárgyaltuk, az étkezési fehérjék "minősége" főleg az aminosavak mennyiségétől és emészthetőségétől függ (4). Ezen a szakaszon belül a tejsavófehérje okozza a legmagasabb és leggyorsabb aminoacidémiát, míg a kazein fehérje alacsonyabb, de hosszabb ideig tartó aminoacidémiát eredményez (5).
Egy vizsgálat során 10 gramm esszenciális aminosav kiegészítését hajtották végre, tejsavóból, kazeinből és szójából. Az eredmények azt mutatták, hogy az izomfehérje szintézis sebessége a bevitt fehérjétől függően eltérő volt. Pontosabban, a tejsavófehérje nagy kezdeti hiperaminoacidémiát okozott a vérben, és nagyobb mértékben stimulálta az izomfehérje szintézis sebességét, mint a szója vagy a kazein lenyelése ellenállóképesség után (6).
Az izom hipertrófia bevitelének időzítése
Több mint bizonyított (7), hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül a rezisztencia gyakorlása után nagyobb hatást gyakorol az izomfehérje szintézisére. Az izomfehérje-szintézis sebességének időbeli alakulása nagyobb emelkedést mutatott közvetlenül az ellenállási edzés után (8).
Az izom hipertrófia bevitelének mennyisége
Az izomfehérje-szintézis legnagyobb sebességét 20-25 gramm/dózis közötti dózissal érik el, függetlenül attól, hogy az alanyok végeznek-e edzést (10) vagy sem (15).
Ennek a dózisnak a standardizálására tett kísérletet végeztek (10), ahol a fehérje dózisa, amely testmozgás után állítólag a maximális fehérjeszintézist (20 g) generálja, kb. 0,25 g fehérje/testtömeg-kilogramm.
Egy másik tanulmány (16) azonban kimutatta, hogy az említett fehérjeszintézis maximális stimulációját előidéző fehérje dózisa 40 gramm ellenállóképesség után és 20 gramm, ha nincs ilyen edzés.
Táplálkozási stratégiák az izomfehérje szintézisének fokozására
A szénhidrátok ezen a területen a kutatások középpontjába kerültek, azzal az érvvel, hogy energiájuk a képzéssel előállított fehérjeszintézis gátlásának visszafordítására szolgálhat (17).
Másrészt a szénhidrátbevitel eredményeként felszabaduló inzulin elősegítheti a fehérjeszintézist, elnyomhatja a proteolízist vagy mindkettőt (18). A mai napig azonban egyes vizsgálatok kombinálták a fehérje és a szénhidrát bevitelt, és nem mutatták ki az izomfehérje szintézis növekedését a pusztán a fehérje bevitelhez képest (19,20).
A szénhidrátbevitel azonban intenzív edzés után izom hipertrófia Fontos, mivel segíti az izom-glikogén helyreállítását, ami nyilvánvalóan nagyon fontos a sportolók sportteljesítménye szempontjából.