Izomépítő rutin férfiak számára

Feltételezve, hogy már tudja, melyek a legjobb gyakorlatok az egyes izomcsoportok megterheléséhez, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állítson össze egy edzésprogramot, hogy hatékonyabban növelje izmait.

És ha nem tudod, 4 sorban foglalom össze.

Az izmok optimálisabb és hatékonyabb növekedéséhez a legjobb gyakorlatok a következők:

  • Guggolás
  • Deadlift
  • Katonai sajtó
  • Lapos fekvenyomás

Ezek lesznek az összes edzésed alapja.

Most, hogy ismeri őket, folytassuk.

Rendkívül fontos az edzés módja, valamint az edzés részeként választott gyakorlatok.

Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, de egyik változóban sem sikerül: súly, ismétlések, pihenés stb. akkor az edzés kevésbé lesz optimális, mint lehet, ha minden részletet kézben tart.

Tartalomjegyzék

Hány ismétlést kell elvégeznem az egyes gyakorlatokhoz?

Ha kíváncsi vagy, vagy megnézted az alábbiakban az edzéseket, és észrevetted, hogy csak 4-6 ismétlés között kérünk, akkor ennek oka van.

Javaslom, hogy menjen oda, hogy megértse, miért kell kevés ismétlést végrehajtani.

Miután elolvasta, visszamehet, és megtalálja az ütemtervének leginkább megfelelő képzést.

Heti napokat edzek ?

Sokan csodálkoznak azon, hogy hány nap elegendő edzeni hetente.

Egyesek azért kérdezik, mert minden nap edzeni akarnak, alig várják az eredményeket, mások pedig azért, mert kicsit lustábbak és a lehető legkevesebbet akarják edzeni.

Tehát elmondanám:

A heti 3-5 napos edzés ideális. Lévén nyilván 4 jobb, mint 3, és 5 jobb, mint 4.

Végső soron az az ideális, ha heti 5 napon edz, és 2 teljes napos pihenést tart.

A pihenés az edzésben zajlik, nem a diétában.

5 napos edzés

Ha a hét 5 napján kíván edzeni, akkor a következő modellt használja:

1. nap: Mellkas és hasizom

2. nap: Hát és borjak

3. nap: Váll és hasizom

4. nap: Lábak

5. nap: Felső test és hasizom

A felsőtest edzésének 5. napja mellkasi gyakorlatokból áll, 8-10 ismétlés között, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.

Ezt követi a kar edzése a 4-6 ismétlés tartományban.

Ezen edzésnap súlyához azt javasoljuk, hogy a hétfőn használt súly 10% -a legyen mellkasi gyakorlatok esetén.

A második részhez, a karokhoz, azt javasoljuk, hogy az 1RM 75% -ánál tegye meg.

Abban az esetben, ha nem tudja, hogyan kell kiszámítani az 1RM-et, javasoljuk, hogy nézze át az edzés intenzitásáról szóló bejegyzést.

Itt van egy példa az előző modell 5 napos edzésére:

1. nap: Mellkas és hasizom

  1. Súlyzó lejtős fekvenyomás - 4 bemelegítő szett, majd 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Súlyzó lapos fekvenyomás - 3 nehéz készlet 4-6 ismétléssel.
  4. Archúzás vagy tárcsaarc-húzás - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
  5. Abs áramkör.

Abs áramkör

A hasi körfolyamathoz azt javaslom, hogy kövesse a következő áramkört:

  • Végezzen egy súlyozott hasizom gyakorlatot, mint például a kábel ropogása vagy a lábemelés 10-12 ismétlésig.
  • Aztán elmész egy súlytalan hasizom edzésre, és beállítasz egy kudarcot
  • Ezután egyenesen egy másik súlytalan hasizom gyakorlatot választasz, amelyet választasz, és beállítasz egy kudarcot.
  • És két percig pihensz.

Ennek az áramkörnek a 2-3-szorosát végzi az abs edzés befejezéséhez.

Az abs áramkör felépítéséhez azt javaslom, hogy keresse fel a hasizomra vonatkozó legjobb gyakorlatok listáját, és válassza ki azokat, amelyeket jobban szeret.

2. nap: Hát és borjak

  1. Súlyzó-elhúzás vagy elhúzás - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával és 3 nehéz 4–6 ismétlés.
  2. Súlyzó sor - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Nyitott markolatú súlyozott felhúzások - 3 db 4–6 ismétlés
  4. Vállvonogatást is tartalmazhat 2 nehéz szettel.
  5. Borjú edzés

Felhúzás esetén, ha teheti, be kell építenie a súlyt vagy egy övvel és tárcsákkal, vagy megteheti a súlyzókkal a lábán is.

Borjú edzés

  • Álló borjú emelés - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  • Ült borjú emelés - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.

2 perc szünettel az egyes szettek között.

A két gyakorlat első sorozatát teljesen egyenes lábakkal kell végrehajtani, a másodikat úgy, hogy a lábad 20 fokkal kifelé mutat, a harmadik pedig a lábujjakkal kissé befelé.

3. nap: Váll és hasizom

  1. Ülő vagy álló súlyzóváll katonai sajtó - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Oldalsó emelések - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Madárrepülés vagy hátsó deltoid emelés - 3 db 4–6 ismétlés.
  4. Abs áramkör

4. nap: Lábak

  1. Guggolás vagy súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Leg Press - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Román Deadlift - 3 nehéz 4-6 ismétlés.
  4. Borjú edzés.