Izometrikus gyakorlatok, mik azok és mire szolgálnak

A izometrikus gyakorlatok Olyan gyakorlatokról van szó, amelyekre általában nem fordítanak nagy figyelmet, de ha rendszeresen dolgoznak, javíthatják fizikai szintünket, és alternatív edzéstípust képviselhetnek, amikor változtatni kell a rendszerünkön és a szokásos gyakorlatainkon.

Mik az izometrikus gyakorlatok?

Olyan gyakorlatokról van szó, amelyekben feszültség alá helyezzük az izmot, de mozgás nélkül, ez minden olyan gyakorlatra vonatkozik, amelyet súlyokkal vagy anélkül is elvégezhetünk, mivel sokféle gyakorlat létezik, amelyekben nem lesz szükségünk többre, mint a saját testünk., és kombinálhatók a súlygyakorlat hagyományos dinamikus teljesítményével is, ha útközben néhány másodpercig megállnak.

A különféle gyakorlatoknak köszönhetően, amelyekben csak a testünket használjuk, otthon vagy bármely más helyen végezhetjük őket.

Az ilyen típusú gyakorlatokat széles körben használják a rehabilitáció során, mivel erősítik az izmokat és nem károsak az ízületekre.

Az izometrikus gyakorlatok típusai

Két különböző típusú izometrikus gyakorlatot találtunk, aktív és passzív:

• Eszközök: Azok a gyakorlatok, amelyekben valamire erőt gyakorolunk, és nem korlátozódunk a terheléssel szembeni ellenállásra vagy a rögzített helyzet fenntartására, például falat tolunk vagy a talajhoz lehorgonyzott elemet meghúzunk. Az aktív izometriák általában azok számára lesznek megfelelőbbek, akiknek az izomtömeg növelése a cél.
• Passzívak: Azok a gyakorlatok, amelyekben csak ellenállunk a súlynak, vagy megtartjuk a helyzetünket, például állszegély végrehajtása, de a helyzet fenntartása anélkül, hogy az utazás közepén mozognánk, amíg el nem érjük az izmok kimerülését. A gyakorlattól függően a passzív gyakorlatot aktívvá alakíthatjuk, ha erőt fejtünk ki a földre vagy az általunk támogatott elemre.

Ezekkel a gyakorlatokkal különféle célokra összpontosíthatunk, az egyik az inak és szalagok megerősítése, olyan elemek, amelyek általában elegendő problémát okoznak kellemetlen érzés formájában, bármilyen fizikai tevékenység vagy sérülés során.

Az inak vérellátása alacsonyabb, mint az izmoké, és ez az egyik oka annak, hogy hosszabb a gyógyulási idő.

Izometrikus testmozgással fejlesztjük ezeknek a szöveteknek az erejét, és azáltal, hogy nem mozgatjuk őket, nem károsak rájuk.

Arra sem kell várni, hogy megjelenjen egy sérülés, amely arra ösztönöz minket, hogy ilyen típusú gyakorlatot hajtsunk végre, mivel rendszeres végrehajtása erősíti az inainkat, sokat segítve a sérülések megelőzésében.

A leggyakoribb izometrikus gyakorlatok

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy mennyivel hosszabb statikus gyakorlatok, de kevesebb sorozattal, rövid gyakorlatokkal, de több sorozat esetén elérik az izomerő növekedését, a leghatékonyabb azonban 15-20 ismétlésből álló sorozat végrehajtása lenne. Mindazonáltal minden ember testtömegindexének megfelelően működik.

Vegyünk néhány példát:

• 40% izomtömeg esetén az ismétlések 15 vagy 20 másodperc közöttiek
• 60% izomtömeg esetén 6 és 10 másodperc között van 80 és 90% között 4 vagy 6 másodperc
• 100% -ig két vagy három másodperc lenne.

A VAS

Ez a gyakorlat a legelterjedtebb az izometriákban, megteheti az alkarokat támasztva és olcsóbb lesz, abból áll, hogy 20 másodpercig tart ebben a helyzetben, az ismétlések az izomtömegétől függenek, tartsa egyenesen a hátát és szorosan hasad, ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja.

OLDALLEMEZ

Másodszor, megvan az oldalsó deszkánk, vegyük figyelembe ugyanazt a gyakorlatot, de ez annak előrehaladása, állj lábakkal és karokkal a törzs oldaláig nyújtva, és a csípődnek meg kell néznie a szoba másik részét, és ismételje meg sokszor ismét tetszés szerint 20-as sorozatban.

STATIKUS HASZNÁLATOK

Egy másik izometrikus gyakorlat a hasról szól: Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad 90 fokon, emeld fel a csomagtartót a lapockáihoz, a karok a csomagtartó oldaláig nyúlnak, tartsd magad ebben a helyzetben, megpróbálhatsz a gyakorlatban leereszkedni a lábad 75 fokos, felemelve a csomagtartót és csak az ágyéki területet támasztva, minél többet emeled fel a csomagtartódat, annál jobban fogod dolgozni az izometrikus gyakorlatot.

IZOMETRIKUS Hajlítás

Egy másik nagyon gyakori gyakorlat, az izometrikus fekvőtámaszok, arról szól, hogy a fekvőtámaszokat a váll szélességénél nyitottabb karokkal végezzük, és félig tartsuk, tartsunk 7 másodpercet, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. sokszor Ahogy lehet.

VÁLAK NEVELIK

A váll emeléséről van szó, könnyű súlyt vehet fel, például súlyzót vagy más súlyt, állva áll, és oldalra emeli a súlyt, ugyanabban a vonalban, mint a váll, jól kinyújtott karral. maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, vagy ismételje meg sokszor kint, majd váltson át a másik karra.

IZOMETRIKUS SQUATOK

Az izometrikus guggolás arról szól, hogy kinyitja a lábát oldalra nyitott lábbal, hajlítsa meg a lábait, és eressze le a csípőt a térde vonalában, és maradjon ebben a helyzetben, tartson 20 másodpercet, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

---