Izomgyarapodás és zsírvesztés Diéta - Escuela de Nataci; n Tlalpan
Szükségesnek tartom beszélni arról, hogyan kell enni egy olyan edzésterv során, amely lehetővé teszi az izmok gyarapodását és a zsírvesztést egyszerre.
Hol van a nagy táplálkozási hiba, amely megakadályozza, hogy egyszerre izomzatot és zsírvesztést nyerjünk?
Úgy gondoljuk, hogy testünk minden nap újraindul, és amikor lefekszünk, megnyomunk egy varázsgombot, amely kiszámítja az Ön kalóriadeficitjét és ennek megfelelően veszít a zsírból. Eddig erre épültek az étrendjei, kiszámították a napi szükségleteket és hozzáadtak egy többletet vagy hiányt a sovány tömeg meghatározása vagy megszerzése érdekében. Nyilvánvaló, hogy ez a módszer hasznos és hatékony, azonban nem az, amikor el kell érni azt, amit keresünk.
Gondoljon a képzésére, Napi rutint csinál, ugyanazokkal a gyakorlatokkal minden nap? Nem. Van mezociklusod (például 4 hetes edzés, ahol 2 napos lábedzés és további 2 törzsnap van hetente), mikrociklusod van (hétről hétre változtatod a súlyokat, vagy akár valamilyen gyakorlatot is végzel), vagy néha makrociklusban. Miért ne tennéd ugyanezt a diétáddal?
A diéta az „abszolút napi hiány/többlet” elérésére összpontosított, vagyis ha a napi szükséglete 2500 kcal, és 3000 kcal-t vesz be, akkor az abszolút napi többlet (SDA) 20% volt. Ha éppen ellenkezőleg, 2200 kcal-t szed, akkor az abszolút napi hiány (ADD) 12% volt. Gondolod, hogy ezek a napi kalóriák fogják meghatározni, hogy mennyit és hogyan nősz vagy veszítesz zsírt?
Nem, de nézzük, miért. Valójában nem volt egész nap 12% -os hiányod, voltak olyan időszakok, amikor különböző katabolikus állapotokban voltál, és valószínűleg néhány óráig anabolikus volt, közvetlenül a legfontosabb étkezések után. Nyilvánvaló, hogy nem fogja elérni ugyanazt az eredményt, ha bármikor fontos étkezéssel indukálja ezt az anabolikus állapotot, mint ha közvetlenül edzés után teszi, még akkor is, ha a DDA mindkét esetben ugyanaz volt. A hormonális szint a nap folyamán változik, csakúgy, mint a kalóriabevitelhez való viselkedésünk, az edzés után is magasabb lesz a hormonális szint, és megjelenik az "anabolikus ablak", amelyet ki kell használnunk. Mintha ez nem lenne elég, nem minden kalória egyforma.
Lehetséges izomgyarapodás a nap bizonyos szakaszaiban, annak ellenére, hogy a nap hátralévő részében kalóriadeficitben vagyunk, lehetővé téve a zsírvesztést. Ez csak akkor lehetséges, ha abbahagyjuk azt a gondolatot, hogy testünk olyan gép, amely automatikusan felhasználott X kalóriát, és Y kalóriát kell bevennünk a növekedéshez vagy meghatározáshoz. Nézze meg a következő grafikont.
Természetesen közelítésről van szó, de a magyarázat szemléltetésére szolgál. A grafikonon láthatjuk a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat (amelyek a fizikai aktivitástól függően változnak), a teljes kalóriabevitelt, a teljes kalóriabevitelt és különböző színekkel a hiány (sárga) és a többlet (kék) periódusait. kalóriatartalmú.
Ebben az esetben egyénünk összesen 2750 kcal-t költött és 2700-at fogyasztott, ami 2% -os ADD-t eredményezett. Azonban egész nap nem volt katabolikus állapotban, megfigyelhetjük, hogy reggeli után (7: 00-kor), az edzés utáni étkezés után (18: 00-kor) és vacsora után (22: 00-kor) h ) kalóriatartalma nagyobb volt, mint nulla. Valójában voltak olyan időszakok, amikor a kalóriahiány 42% volt (13:00 órakor).!