Jim Wendler rutinja 531 az erőemeléshez Erőemelő vagyok
2008-ban Jim Wendler belefáradt az előre kialakított erőemelő rutinokba, ezért úgy döntött, hogy kidolgozza saját erőprogramját, így megszületett az 5/3/1 rutin.
Az általa létrehozott program meglehetősen hatékony, mivel integrálja az erőnléti edzés alapjait egy alkalmazkodó és hatékony edzésbe.
Az 5/3/1 rutin részletesen
Az 5/3/1 edzés az egyik legegyszerűbb, ugyanakkor a leghatékonyabb erő edzés. A kezdők és a magas szintű sportolók egyaránt használják szerte a világon.
Megalakulása óta ezt a rutint a Wendler frissítette annak biztosítására, hogy megfeleljen a mai igényeknek és trendeknek. Wendler remek sportteljesítménnyel rendelkezik. Erőművesként hihetetlen 1077 kg-ot ért el, guggolásban 453 kg-ot, holtversenyben 317 kg-ot, a fekvenyomásban pedig 305 kg-ot emelt meg.
Mivel az erőnléti edzés körül sok vita és zűrzavar volt, Wendler úgy döntött, hogy megalkotja 5/1/1-es rutinját, ami ciklikus rendszer. Wendler úgy tervezte, hogy egyszerű technikákkal javítsa az edzőterem teljesítményét, kiküszöbölve az unalmas lépéseket és a zavaró feladatokat.
De a Powerlifting más rutinjaival ellentétben ezzel a rutinnal nemcsak guggoláson, holtemelésen és fekvenyomáson lesz képes. Ez egy módszer a funkcionális erő mozgatáson keresztüli fejlesztésére, rugalmas és kiváló állapotú képességgel.
Nyilvánvaló, hogy ennek a rutinnak az alapja a több ízület közötti mozgás. Az alapok javításának számos előnye van. De az 5/3/1 rutin magában foglal egy sor kiegészítő gyakorlatot, amelyek maximalizálják az erőt és az izom fejlődését azáltal, hogy olyan edzésmennyiséget biztosítanak, amely elősegíti a hipertrófiát.
5/3/1 rutin kezdőknek
Jim Wendler hangsúlyozza, hogy az 5/3/1 rutin bárkinek szól, kortól és tapasztalattól függetlenül. Ugyanolyan kihívást jelent a nagy tapasztalattal rendelkező sportoló számára, mint a kezdő, nulla tapasztalattal. Fontos, hogy mérsékelt súllyal kezdjük, és ne engedjük, hogy az ego zavarja az edzést.
Ez még fontosabb a kezdő számára, mivel központi idegrendszerének időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja a sok gyakorlathoz szükséges mozgásokat.
Egyszerűen fogalmazva, ha kezdő vagy, akkor a súly megemelése előtt koncentrálj először a mozgások megtanulására. Vessen egy pillantást a következő rutinokra kezdőknek:
Rutinszerkezet
Az 5/3/1 rutin négy hétig tart, azonban úgy tervezték, hogy számos cikluson keresztül végezzék. Miután az első négy hét befejeződött, visszatérhet az első hétre, és újra befejezheti a programot. A cél egyszerű: minden 4 hetes ciklus végén az emelőnek erősebbnek kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy a következő ciklust nagyobb súllyal kezdje. Hetente négy foglalkozást tartanak, amelyek mindegyike más-más teljes testedzést kínál.
Minden edzés az alapgyakorlat egyszerű felépítését követi, amelyet két kiegészítő gyakorlat követ. Négy alapvető gyakorlat van ebben a rutinban: guggolás, fekvenyomás, holtemelés és katonai sajtó.
A kiegészítő gyakorlatokat az egyensúlytalanságok feloldására, a gyenge pontok javítására, az edzés mennyiségének növelésére és végső soron az alapvető gyakorlatokkal történő jobb teljesítmény elősegítésére tervezték.