Jó táplálkozás 11 univerzális elv
A táplálkozás ismert, összetett terület, ahol a szakemberek néha nagyon fontos szempontokban különböznek egymástól. De vannak kivételek: egyetemes igazságok, amelyekben mindenki egyetért, és amelyeknek tehát az egészséges élet mozdíthatatlan alapjává kell válniuk.
1. A mesterséges transzzsírok rendkívül károsak
Egyszerűen fogalmazva: a transzzsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag megváltoztattak, hogy hasonlítsanak telített zsírokra.
Ez úgy érhető el, hogy magas hőmérsékletnek, nagy nyomásnak és hidrogéngáznak teszik ki őket, fémes katalizátor jelenlétében.
Ez „hidrogénezi” a zsírokat, konzisztenciájukban a telített zsírokhoz hasonlóvá teszi, és drámai módon javítja eltarthatóságukat.
Ezek a zsírok megnövelhetik a kicsi, sűrű LDL-koleszterinszintet (a "rossz") és csökkenthetik a HDL-szintet (a "jó"), valamint inzulinrezisztenciát és hasi zsírfelhalmozódást okozhatnak, miközben a gyulladást is táplálják. (1, 2, 3).
És vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a transzzsírok fogyasztása szorosan összefügg számos súlyos betegséggel, beleértve a szívproblémákat és a 2-es típusú cukorbetegséget. (4).
Ezek a zsírok általában erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A legjobb módja annak elkerülésére, ha elolvassa a címkéket, és elkerüli mindazt, aminek összetevőinek listájában szerepel a „hidrogénezett” szó.
Nem túl ismert tény, hogy a finomított növényi olajok, például a szójabab és a repce, szintén jelentős mennyiségű transz-zsírt tartalmaznak, 0,56–4,2% között, bár ez általában nem szerepel a címkéken. Ezért jobb elkerülni őket is (5).
összefoglaló: A transzzsírok nem természetesek, és többszörösen telítetlen növényi olajok hidrogénezésével készülnek. Ezek a zsírok súlyos káros hatásokat okozhatnak az anyagcserében, és számos betegséghez hozzájárulhatnak.
2. A teljes ételek jobbak, mint a feldolgozottak
Az ember olyan feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásával fejlődött ki, amelyek megtartják a természetes állapotukban található összes tápanyagot és rostot.
A legtöbb feldolgozott élelmiszer egyáltalán nem hasonlít "igazi" ételekre. Finomított összetevőkből és mesterséges vegyi anyagokból állnak, amelyeket úgy csomagolnak össze, hogy úgy nézzen ki és olyan ízű, mint az étel.
És különféle okokból károsak. TÁltalában káros összetevőket tartalmaznak, például cukrot, finomított szénhidrátokat és feldolgozott olajokat. Ugyanakkor kevés a mikroelem, a rost és az antioxidáns..
De sokan nem veszik észre, hogy az élelmiszeripar sok tudományt és erőfeszítést fordít arra, hogy a feldolgozott élelmiszerek is kielégítőek és addiktívak legyenek.
Ezeknek az élelmiszereknek a gyártási módja hatékonyan rövidzárlatba hozza az agy étvágyat szabályozó mechanizmusait (6).
Ezért hajlamos sokkal többet enni, mint amennyire a testének szüksége van, ha étrendje feldolgozott élelmiszereken alapul, ami elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez vezet.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a feldolgozott élelmiszerek emésztésekor a kalóriáknak csak a fele ég el a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest (7).
összefoglalóA teljes ételek sokkal egészségesebbek, mint a feldolgozott ételek, amelyek általában kevés tápanyagot és magas károsító összetevőket tartalmaznak, valamint úgy vannak kialakítva, hogy mértéktelen evéshez vezetjenek.
3. Fontos az elegendő mennyiségű omega-3 zsírsav beépítése
Az emberi test önmagában nem képes omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat előállítani. Mindkettőre azonban szükség van a test optimális működéséhez.
Sok vita van a többszörösen telítetlen zsírokkal kapcsolatban, de a legtöbb az omega-6 zsírsavak körül forog. Az omega-3 eközben egyáltalán nem ellentmondásos: mindenki egyetért abban, hogy szükség van rájuk, és hogy nincsenek kellőképpen beépítve az étrendbe.
Az omega-3 zsírsavak több célt szolgálnak. Szerkezeti molekulák a sejtmembránokban, különösen az agyban .
Az omega-3 bevitel jobb neurológiai egészséggel jár, beleértve a magasabb intelligenciát, a csökkent depressziót és a demencia kockázatát (8).
De kritikus szerepet játszik más sejtes folyamatokban is, például gyulladásban, immunitásban és véralvadásban (9).
A modern étrend alacsony omega-3, de nagyon magas omega-6 tartalommal. Ez egy rossz kombináció, mivel a sok omega-6 fogyasztása valóban növeli az omega-3 szükségességét (10).
A legmegfelelőbb módszer az elegendő omega-3 beszerzéséhez a zsíros halak és a fűvel táplált állati takarmányok fogyasztása. Ha ez a lehetőség nem hihető, akkor vegyen be egy omega-3-ban gazdag étrend-kiegészítőt, például halolajat.
Az omega-3 egyes zöldségekben is megtalálható, például a len- és chia-magokban (Salvia hispanica L., Spanyolországban még mindig kevéssé ismert, Közép-Amerikában őshonos növény, és az egyik legmagasabb omega-3 koncentrációjú zöldség). Azonban közel sem áll az állati eredetű omega-3 hatásosságához (11).
összefoglaló: Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak. Strukturális molekulaként működnek az agyban, és kulcsfontosságú szerepet töltenek be a fontos sejtes folyamatokban.
4. A hozzáadott cukor egészségtelen
A szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nagyon káros, bár nézeteltérések vannak abban, hogy milyen mértékben és miért.