Jó táplálkozási gyakorlatok fiatal sportolók számára Magazine Opción Médica Uruguay
A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) szerint az étkezés mennyisége, összetétele és időzítése mélyen befolyásolhatja a sportteljesítményt. A helyes táplálkozási gyakorlat segít a sportolóknak kemény edzésben, gyors felépülésben és könnyebb alkalmazkodásban, kisebb betegség- és sérülésveszély mellett. Speciális táplálkozási stratégiákat kell elfogadniuk a verseny előtt és alatt a teljesítményük maximalizálása érdekében.
Ez azt jelenti, hogy az egészséges étrend segít a sportolóknak:
- Legyen több energiája edzés közben
- Növelje állóképességét és erejét
- Gyorsabban helyreáll
- Csökkentse annak esélyét, hogy megbetegedjen és könnyebb sérüléseket szenvedjen
- Szerezzen magasabb versenyszintet
Gyermekkorban és serdülőkorban a növekedés és fejlődés gyors, ami nagy energiát igényel, és nagyobb táplálkozási igényeket támaszt egy fiatal sportoló testével szemben. Az étrendnek egyértelműen elegendő energiát, szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kell biztosítania ahhoz, hogy a növekedéshez, valamint az edzéshez és a gyógyuláshoz szükséges üzemanyagot nyerje.
Ebben a cikkben a fiatal sportolók alapvető tápanyagigényére fogunk összpontosítani.
Mennyi energia kell a fiatal sportolóknak?
A fiatal sportolók által elfogyasztandó energia mennyisége több tényezőtől függ: életkoruktól, súlyuktól, izomzatuktól és aktivitási szinttől. Általában minél nehezebbek, annál nagyobb az izomtömegük és annál aktívabbak, nő a napi fogyasztásuk; ezért nagyobb energiájukra van szükségük. Ezenkívül nagyjából napi 60 és 100 kcal közötti többletre lesz szükségük növekedési igényeik kielégítéséhez. A fiatal sportolóknak lényegesen nagyobb az energiaigényük, mint a nem sportoló társaiknak. Például egy intenzív aktivitású 65 kg-os sportfiúnak 3612 kcal, a nem sportoló párjának 2536 kcal-ra lesz szüksége az életkorához és a súlyához.
Melyek a legjobb üzemanyagok a testmozgáshoz?
Edzés közben az izmok szénhidrátok, zsírok (sokkal kisebb mennyiségben) és fehérjék keverékét fogyasztják. Az egyes felhasznált üzemanyagok mennyisége és aránya az intenzitástól és az időtartamtól függ.
Alapszabály: minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a felhasznált szénhidrátok aránya.
Nagy intenzitású aerob tevékenységek, például futás vagy gyors úszás során az izmok szénhidrátokat és arányosan kevesebb zsírt égetnek el. Alacsonyabb intenzitású tevékenységek, például futás vagy lassú úszás során az izmok kevesebb kalóriát fogyasztanak percenként és arányosan kevesebb szénhidrátot. A szénhidrátok nagy részét az izomglikogén raktárakból biztosítják. Miután a glikogénkészletek kiürültek, a gyakorlat sokkal nehezebbnek érzi magát, és fáradtság jelentkezik. A magas szintű izom-glikogén tartalmú edzés elindítása késlelteti a fáradtságot és növeli az állóképességet.
A fiatal sportolók által elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége a testsúlyuktól és a napi aktivitás szintjétől függ. A napi 2 óránál hosszabb edzéshez testtömeg-kilogrammonként körülbelül 5-7 grammra lesz szükség. azoknak, akik 2 óránál hosszabb ideig edzenek, 7-10 g kilogramm tömegre lehet szükségük.
Ebből a szénhidrátmennyiségből, amelyet el kell fogyasztania, a teljesítmény azok számára a legjobb, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak magas rosttartalommal és más tápanyagokkal, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. Válasszon finomított változat helyett teljes kiőrlésű ételeket: például reggelire teljes kiőrlésű gabonát. Tartalmaznia kell sok magas keményítőtartalmú zöldséget, például burgonyát, édesburgonyát vagy kukoricát, valamint hüvelyeseket, amelyek fehérjét és szénhidrátot szolgáltatnak.
Mindezek az élelmiszerek fenntartó energiát adnak a fiatal sportolóknak. Magas rosttartalmuk azt jelenti, hogy lassabban emészthetőek, mint a magasabb cukortartalmúak, ami azt jelenti, hogy az előbbiek lassabban emészthetőek, és hosszabb időn keresztül felszabadítják a glükózt a véráramba. A fehérjetartalmú ételek, például hal, sajt vagy tej fogyasztása még fokozatosabb energiakibocsátást eredményez.
A leggazdagabb fehérjeforrás a sovány hús, a hal, a tojás, a sajt, a tej, a joghurt és a lencse.
A fiatal sportolók által elfogyasztandó energia mennyisége számos tényezőtől függ: életkoruktól, súlyuktól, izomzatuktól és aktivitási szinttől