Kalciumfogyasztás és sport

Források, követelmények és kiegészítések

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag testünkben. A test kalciumának kb. 1% -át izomösszehúzódásra használják fel, míg 99% -ot a csontjainkban és a fogainkban találunk.

Ez egy dinamikus szövet, ez azt jelenti, hogy folyamatosan épül és pusztul. A reszorpció és a rekonstrukció egyensúlya határozza meg, hogy növekedni fog-e a csonttömeg (serdülőkorban és növekedésben), vagy felnőttkorban, ha egyensúlyban lesz-e a csonttömeg vagy az öregedés miatti csontvesztés (különösen a posztmenopauza idején).

Általánosságban elmondható, hogy a kalcium-ajánlásokat a következőképpen lehet összefoglalni (Burke, Nutrition in Sport. A Practical Approach; pp: 328-329):

• Gyermekek (4-8 év): 800 mg/nap
• Gyermekek (8-11 évesek): 800-900 mg/nap
• Serdülők: 1000-1300 mg/nap
• Felnőttek: 800-1000 mg/nap
• Terhes vagy szoptató nők: 1000-1400mg/nap
• Posztmenopauzás nők: 1000-1200 mg/nap
• Amenorheás nők: 1200-1500 mg/nap

Szükség van-e a sportolóknak nagyobb kalcium bevitelre?

Igen. A fizikai aktivitás növeli a csonttömeget és az ásványianyag-tartalmat, emiatt nagyobb lesz a kalciumigény a sportolók körében.

Ugyanakkor ebben a csoportban a kalciumveszteség nagyobb, egyrészt az izzadás (200-1000 mg/nap) és másrészt a metabolikus acidózis következtében kialakuló veszteségek következtében.

Hogyan biztosíthatom a kalcium bevitelemet?

Attól függően, hogy melyik csoporthoz tartozom (serdülőkor, amenorrhoában szenvedő nő, posztmenopauza, felnőtt ...), szükségleteim napi 8-15 adag között változhatnak (1 adag = 100mg kalcium). Az alábbiakban felsoroljuk az étel mennyiségét egyenértékű egy adag kalciummal (100 mg kalcium):

Étel	Ételadag/100 mg kalcium)
Fölözött tej	80ml
Dúsított sovány tej	70-60ml
Alacsony zsírtartalmú sajt	12 g
Manchego sajt	8g
parmezán	8g
Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt	1 joghurt (125g)
Szójatej	450g
Erősített szójatej	70g
Brokkoli	400g
Mandula	40g
Szardella	36g (kb. 9 szardella)
pisztácia	55g
csicseriborsó	70 g
Konzerv szardínia	25g

---