Kalóriaeloszlás (I)
Nagyon gyakori probléma az edzőtermi törzsvendégek, a sportolók és a testalkatuk javítására törekvő emberek körében az a tény, hogy izomtömegüket növelik a zsírgyarapodás korlátozásával, ha hiperkalórikus étrendet követünk, és fordítva, csökkentve a zsír százalékát, minimalizálva a veszteséget kalóriahiányban lévő tömeges izom, ez összefügg a kalóriaeloszlás. Ezzel kapcsolatban az lenne az ideális, ha hiperkalórikus étrendben mindez a felesleges kalória az izomszövetünkre irányulna, és éppen ellenkezőleg, kalóriahiány esetén minden felhasznált kalória zsírtartalékból származna, ez lenne az ideális, de sajnos nem így van. Nagy kétségünk az, hogy mi történik az extra kalóriákkal, ha hiperkalórikus étrendet követünk, vagy fordítva, mi történik, ha kalóriadeficitben vagyunk.
Néhány szerencsétlen ember, ha hipokalorikus étrendet folytat, körülbelül 1–1,5 kg zsírból körülbelül fél kg izomot veszít. Általános szabály, hogy ugyanazok az emberek, ha kalóriatöbbletben vannak, az előző adatokat nyereséggé alakítják. Ez az élet. Másrészt vannak olyan szerencsés személyeink, akik hajlamosak több ilyen „extra” kalóriát (hiperkalórikus étrendben) az izmaikba irányítani (és ezért kevesebbet a zsírszövetbe), kalóriahiány esetén pedig több zsírsejtből származó kalóriát használnak fel (és kevesebb izom). Ezért ezek azok a tipikus emberek, akiknek alig okoz gondot az alacsony zsírtartalom fenntartása, és nem kell annyira kontrollálniuk a kalóriabevitelüket.
Arány-o
A kalóriaeloszlás kapcsán a kutatók valamire úgynevezett arány- P. Ez a kalóriatöbblet (vagy hiány) során nyert (vagy elveszett) fehérje mennyiségre vonatkozik. Tehát az alacsony P-arány hipokalorikus étrend alatt azt jelentené, hogy nagyon kevés fehérjét és nagy mennyiségű zsírt használnak energiaforrásként (ideális). A magas P-arány nagy mennyiségű fehérje és nagyon kevés zsír felhasználását jelenti. Úgy tűnik, hogy többnyire a P-arány gyakorlatilag mindenki számára azonos; Mint fentebb említettük, az emberek hiperkalórikus étrenddel körülbelül ugyanannyi izomot gyarapítanak, mint amennyit a kalóriakorlátozás során elveszítenek. Ez nem más, mint ahogy testünk megpróbál "normális" állapotban maradni.
Nagyon sajnálva elmondható, hogy a arány-P nagyrészt a genetika. Talán megtehetjük ellenőrzés között a 15–20% keresztül táplálkozás és képzés.
A kalóriamegoszlást befolyásoló tényezők
Melyek a fő tényezők, amelyek meghatározzák a kalóriaeloszlás? Nyilvánvaló, hogy itt a hormonok Alapvető szerepet játszanak. Magas szintű tesztoszteron általában pozitív hatással vannak a P-arányra (több izom, kevesebb zsír), míg krónikusan megemelkedett kortizol ellenkezőleg hatnak (kevesebb izom és több zsír). A. Tevékenysége Pajzsmirigy és onnan idegrendszer Nem csak az anyagcserét befolyásolják, hanem a zsír kiürülését, a pajzsmirigy szintjét és az optimalizált idegrendszert is nagyobb hatékonysággal jelentik a zsírégetésben, ami kevesebb izomvesztést jelent a hipokalorikus étrend során. Ez azt is jelenti, hogy kevesebb a zsírraktár, ha kalóriatöbblete van. Sajnálatos módon, szintek ebből hormonok így van-e genetikailag megalapozott.
Inzulinérzékenység
A P-arányt szabályozó másik tényező a inzulinérzékenység, amely arra utal, hogy egy bizonyos szövet mennyire jól vagy rosszul reagál az inzulin hormonra. Az inzulin a tároló hormon, ezért beavatkozik a tápanyagok szövetekben történő tárolásába, például a máj, az izom és a zsír sejtjeibe. Ideális az izomtömeg növelésében az, ha a vázizomzatban magas az inzulinérzékenység (nagyobb a tápanyagok tárolása az izmokban) és alacsony az inzulinérzékenység a zsírsejtekben (kevesebb kalóriát tárolnak bennük).
Éppen ellenkezőleg, ha a célunk a zsír százalékos csökkentése (hipokalorikus étrend), jobb, ha ellenáll az inzulinnak. Azáltal, hogy korlátozza az izmok glükóz használatát üzemanyagként, nemcsak megtakarítja a glükózt az agy számára, hanem növeli a zsírsavak használatát az izmok üzemanyagaként.
A hormonális előnyök mellett nagy valószínűséggel a legjobb genetikailag tehetségesek nagy érzékenységet mutatnak a vázizom inzulinra. Nagy mennyiségű kalóriát tárolnak az izomban, így kevesebb jut a zsírsejtekhez. A táplálék elfogyasztása után a testének nem kell annyi inzulint felszabadítania.
Ezzel szemben az alacsony vázizom inzulinérzékenységgel rendelkező egyének hajlamosak felesleges inzulint termelni, nem hajlamosak az izom kalóriatárolására (részben ezért van az, hogy a gyenge glikogén miatt a vázizom egy részéből jó vérpumpát szereznek izomsejtekben történő tárolás) és hajlamosak hatékonyabban több kalóriát tárolni a zsírsejtekben.
Tehát mi vezérli a inzulinérzékenység? Mint mindig, sok tényezők. Az egyik egyszerűen genetika, Az egyének között tízszeres különbség lehet az inzulinérzékenységben. A másik az diéta. A szénhidrátokban (erősen finomított szénhidrátokban), telített zsírokban és alacsony rosttartalmú étrendek általában rontják az inzulinérzékenységet. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú (kevésbé finomított) diéták, az egészséges zsírok (halolaj, egyszeresen telítetlen zsírok, például olívaolaj) és a magasabb rostbevitel javítják az inzulinérzékenységet.