Kardio útmutató a zsír hatékony elvesztéséhez - Egészségügyi tíz
A kardió és a zsírvesztés ezen útmutatójával minden célját hatékonyan elérheti, ezért vegye tudomásul, és kezdje el alkalmazni ezeket az elveket.
Mi a szív- és érrendszeri edzés?
A szív- és érrendszeri, aerob vagy egyszerűen kardio gyakorlat az a gyakorlat, amelynek célja a szív (kardió), a vénák és az artériák (érrendszeri) működésének javítása ismétlődő mozgásokkal.
Ennek a tevékenységnek a mindennapi életben különböző módjai vannak, a gyaloglás, a futás, az úszás, a kerékpározás, a lépcsőmászás, a kötél ugrása stb. gyakorlatilag bárhol elvégezhető.
Hogyan segít a kardio a zsírvesztésben?
Mivel ez egy olyan gyakorlat, amelyet hosszú ideig lehet végezni, ez egy olyan tevékenység, amely sok kalóriát éget el, növelve testünk energiafelhasználását.
Ezen túlmenően, mivel ez nem szigorú tevékenység, elegendő időt ad a testnek ahhoz, hogy a tartalékunkból zsírokat szállítson az izom.
Éppen ezért meglehetősen népszerű stratégia, amelyet a fogyás során alkalmaznak, azonban fontos megjegyezni, hogy ez csak egy része.
Egy másik változó, ami szintén rendkívül fontos, az egészséges táplálkozás kalóriadeficitben, olyan szokások kialakítása, amelyek elősegítik a fokozatos fogyást.
Fogyjon a zsírból a pulzusszám segítségével
Annak érdekében, hogy a kardió miatt fogyjon, fontos, hogy az Ön számára megfelelő intenzitással végezze, ennek enyhe és közepes mértékűnek kell lennie.
A testmozgás intenzitásának meghatározása a pulzusszám használatával történik, amely a szívverés percenkénti száma, ehhez fontos meghatározni a maximális pulzusszámot (HR max)
A HR max az a szívverés száma, amelyet a szív egy bizonyos tevékenységnél végez, minél nagyobb az ütések száma, annál nagyobb az edzés intenzitása.
Ezt az Astrand képlettel érheti el, mivel a maximális pulzusszám kiszámítása a következő módon lehetséges:
Nőknél: HR max: 226 - életkor.
Férfiaknál: HR max: 220 - életkor.
Például:
25 éves nőnek, HR max = 226-25, ezért a HR max 201 ütés/perc lenne (bpm)
30 éves férfi számára, HR max = 220-30, ezért a HR max 190 ütés/perc lenne
Ezek az értékek segítenek meghatározni egy gyakorlat intenzitási tartományait.
Egy tevékenység intenzitásának mértékét a HR max százalékos aránya határozza meg, amelyet fizikai aktivitása során elért.
Jobban elmagyarázom neked ezt a képet:
Útmutató a kardiózáshoz és a zsírvesztéshez
Feltéve, hogy 25 éves férfi vagy, a pulzusod a következő lehet:
- HR max: 195 ütés/perc
- A maximális munka érdekében FC: 176-195 ütés/perc
- HR az intenzív munkáért: 156-176 bpm
- Mérsékelt munkához HR: 137-156 ütés/perc
- FC a lágy munkához: 117-137/perc
- FC könnyű igénybevételre: 96-117 ütés/perc