Kezdő futási útmutató 4 hetes rutin
Evangeline Howarth
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Nem tudod, hogyan indulj el a futás világában? Eleinte nehéz lehet tudni, hogy milyen ütem vagy távolság a megfelelő, de a kezdőknek szóló futás útmutatóval, amelyet neked készítettünk, válaszolunk minden kérdésedre.
Igaz, hogy eleinte kissé elveszettnek érezheti magát a sok információ és a tudatlanság fényében, de, mint bármely más sportágban, ez is arról szól, hogy apránként kezdjen haladni és erőt szerezni a sérülések elkerülése érdekében.
Chrissy Carrol táplálkozási és személyi edző segítségével olyan edzéstervet készítettünk, amely segít megtenni az első lépéseket a futásban.
Ezzel az útmutatóval meg akartuk hagyni, hogy a kezdők ne futjanak rémálommá, és maximális motivációval élvezhessük a tanulási folyamatot.
Chrissy futó, akinek sok tapasztalata van, sőt, triatlonokat és maratonokat is futott, amellett, hogy triatlon edző.
Blogjában számos tippet és trükköt talál az evésről és a futásról általában, amelyek segíthetnek abban, hogy kezdő vagy már bevált sportoló vagy.
Még mindig nem biztos benne, hogy a futásra van-e szüksége? Összeállítottuk néhány egészségügyi előnyét, hogy meggyőzzük Önt ...
Futási előnyök
A Journal of Adolescent Health egyik tanulmánya kimutatta, hogy heti 30 perc három héten keresztül történő futása javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrációt. 1
Ha összehasonlítjuk a kerékpárosokkal, akkor a futók csontsűrűsége nagyobb, ami csökkenti a törések kockázatát. két
2008-ban egy 21 éves tanulmány kimutatta, hogy a futók kevesebb mozgásszervi fogyatékosságot szenvedtek, mint a nem futók. 3
Mindezen előnyök mellett a szabadban lesz, egészségesebb lesz a szíve és a tüdeje, tonizálja izmait és több kalóriát fog égetni. Próbálja ki a futást!
4 hetes futási rutin
Az első lépés, jóval azelőtt, hogy sietni kell az igényeinek megfelelő cipő megvásárlásához, egy jó edzésterv elkészítése.
Széles személyes tapasztalatára építve Chrissy egy négyhetes futóedzési tervet készített a kezdők számára.
„Ez a terv segít az indulásban, és lehetővé teszi, hogy a néhány méteres futástól a teljes kényelemig 15 percig haladjon.
Amikor eljut erre a pontra, folytassa a futást a hét néhány napján, és növelje a futási időt minden héten 5-10 perccel.
Szinte bárki képes az első 5 km-t körülbelül 30-45 perc alatt lefutni, így ha erre eljut, akkor máris jó!
1. hét
- Hétfő: 10 perc séta, 2 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
- Kedd - pihenés
- Szerda: 10 perc séta, 4 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
- Csütörtök - 30 perces gyors séta
- Péntek - szünet
- Szombat: 10 perc séta, 3 perc futás/1 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
- Vasárnap - pihenés