Kiegyensúlyozatlanság az edzésen, hogy egyensúlyban legyen a test (és elkerülje a sérüléseket) Fitness Vitae
Mindannyian megtettük őket, tudatosan vagy öntudatlanul: hangsúlyozunk bizonyos izomcsoportokat, és másokat kihagyunk.
Általánosságban elmondható, hogy a nők rendszeresen jobban edzik az alsó testüket (a lábukat), mint a felső testüket (derékkal felfelé), a férfiak pedig rendszeresen a felsőtestüket (hétfőn, szerdán és pénteken a mellkas és a bicepsz?). És amikor edzik a lábukat, általában összpontosítanak a quadriceps.
Ez normális. Szeretjük edzeni azokat a gyakorlatokat és izmokat, amelyeket mindig edzünk, azokat, amelyekben jók vagyunk és szeretjük, hogyan néznek ki a tükörben.
És mi a baj ezzel?
Bizonyos gyakorlatok vagy izomcsoportok hangsúlyozása mások kárára hónapról hónapra, évről évre izomzavarokhoz vezethet, ami növeli a sérülés kockázatát, megváltoztatja a testtartást és esztétikailag kiegyensúlyozatlan testet ad.
A megoldás abban rejlik kiegyensúlyozatlan az edzésed, hogy egyensúlyban legyen a tested. De mielőtt ebbe belemennénk, először értsük meg, mit értünk "kiegyensúlyozott" edzés alatt.
Az egyensúly megtalálása
A tested mozog az izmaid csontjainak köszönhetően. Egyszerűsítve: egyes izmok egy irányba mozgatják az ízületeket, mások pedig ellenkező irányba. Például a farizom kinyújtja a csípőjét, a csípőhajlítói pedig hajlítják; bicepsze meghajlítja a könyökét, tricepszje meghosszabbítja.
Feltételezve, hogy a test 100% -ban kiegyensúlyozott (ami talán csak elméletben létezik), így is tarthatjuk
A test „kiegyensúlyozott” megőrzése érdekében a gyakorlatok arányának egyenlőnek kell lennie az ellentétes izmokkal szemben. Vagyis minden alkalommal, amikor bizonyos izmokat megdolgozó gyakorlatot hajt végre, elméletileg olyan gyakorlatot kell végeznie, amely az ellenkező izmokat edzi.
Ennek jobb megértése érdekében nézzük meg a gyakorlatok általános osztályozását:
Elméletileg tisztességes kapcsolatot kell kialakítania a következő gyakorlatok között:
Most nemcsak az ellentétes gyakorlatok számának kell arányosnak lennie, hanem az egyes gyakorlatokban elvégzett összes ismétlés (x ismétlés halmaz) számának. Vagyis minden alkalommal, amikor egy bizonyos számú ismétlést hajt végre egy gyakorlatban/izomcsoportban, ugyanannyit végezzen egy ellentétes gyakorlatban/izomcsoportban.
Végeztél 8 felsőtest-gyakorlatot? Végezzen 8 lábgyakorlatot.
Csináltál 4 db 8 ismétlést a súlyzó fekvenyomásából? Csináljon 4 db 8 súlyzó sort.
Csináltál 3 sorozat 5 ismétlést az első guggolásból? Csináljon 3 készletet 5 csípőhídból.
12 ismétlés a vállpréseléssel, 12 ismétlés az álla felnyomásával; 15 ismétlés bicepsz göndör, 15 ismétlés tricepsz meghosszabbítás; stb., stb., stb.
Kiegyensúlyozott testben, a cél az edzéshét alatt 1: 1 arány fenntartása az ellentétes mozgások/gyakorlatok között.
De ritkán (valaha?) Van-e 100% -ban kiegyensúlyozott test. Mindannyiunknak vannak erősségei és gyengeségei, ezért bizonyos esetekben (vagy sok esetben) erre szükség van egyensúlyhiányos edzés a test kiegyensúlyozására.
Hogyan lehet tudni, hogy ez a te eseted?
Önértékelés
1. Tekintse át képzési programját
Az edzésprogramokban rendszeresen végzett tevékenységekből kiderül, hogy egyes izmokat jobban hangsúlyoz-e (és másokat elhanyagol), és nyomokat ad a kiigazítás szükségességéről (vagy sem).
Tekintse át programját, és tegye fel a kérdést:
Hány felsőtest- és felsőtest-gyakorlatot végzek?
Hány nyomja és hány húzza?
Hány térd domináns és hány csípő domináns?
Hány teljes ismétlést (halmaz x ismétlést) végzek az egyes mozgások/gyakorlatok csoportjai közül?
Hangsúlyozok-e egyes mozgásokat/izomcsoportokat jobban, mint másokat? Van-e nagy egyensúlyhiány az ellentétes gyakorlatok között?
Ha nem naplózza az edzéseket, kezdje el csinálni. Csak így lehet tudni, hogyan kell haladni. És ha nincs edzésprogramja, akkor itt van az Ön számára. 🙂
2. Értékelje relatív erejét
Az edzésprogram felülvizsgálata mellett annak értékelése, hogy mit terhel bizonyos felvonókban a többiekhez képest, nyomokat ad a jövőbeni sérülések kialakulásának kockázatáról is.
Vízszintes tolóerő vs. függőleges húzás
Michael Boyle szerint, A vízszintes tolóerő: a függőleges húzásnak közel kell lennie az 1: 1 értékhez. Például, ha súlya 75 kg (165 font) és 80 kg (175 font) emel a fekvenyomáson 5 ismétlésre, akkor képesnek kell lennie 5 ismétlés szigorú felhúzásra. Itt van a matematika:
- Padnyomás: 80 kg x 5 ismétlés = 400 kg
- Felhúzás: 75 kg (amit mérsz) x 5 ismétlés = 375 kg (a számoknak közel kell lenniük, de nem 100% -ban azonosak).
A fekvőtámasz segítségével értékelhetjük az erejét is (vegye figyelembe, hogy a fekvőtámaszban a saját súlyának körülbelül 70-75% -át megemeli). A fenti példa alapján, ha 10 szigorú fekvőtámaszt hajt végre, akkor 6-7 szigorú felhúzást kell képesnek lennie. Itt van a matematika:
- Push-up: 75 kg x, 7 x 10 ismétlés = 525 kg
- Felhúzás: 75 kg x 6-7 ismétlés = 420-525 kg