Kis útmutatóm az edzőteremben a hangerő megszerzéséhez
Mielőtt nekilátnánk, mondd, hogy én így csinálom a dolgokat. Biztos, hogy több ezer módon több, jobb, rosszabb és minden más van. De ez nekem és az általam ismert embereknek is így működik.
Jó. A hangerő megszerzéséhez három alapvető alappillér van: jól étkezz, jól edz és jól pihen.
Mindegyikkel megyünk.
Hogyan kell enni: Igyekszem mindent a lehető legoptimálisabban megtenni, ezért nem gondolkodom egy másik lehetőségen, hogy ne mérjünk le mindent, amit megeszünk.
Ez miért fontos? A kötetet, amelyet meg kell tennünk, ellenőrizni kell. Nem arról van szó, hogy disznóként eszik, hanem jól kell enni, és a mennyiséghez még mindig 300 - 500 kcal-t akarok többet fogyasztani, mint amennyit költünk. Nem több. Ha nem mérlegeljük a dolgokat, honnan fogjuk tudni, hogy pontosan mennyit eszünk? Vannak nagyon kalóriatartalmú ételek, amint hibázunk a súlyban, például 15 gramm 100 kcal lehet. És ha nem mérlegeljük a dolgokat, a 15 g nagyon kevés hibahatár, a legnormálisabb az, hogy sokkal jobban elveszítjük az egyensúlyunkat. Ha ezt összeadja az összes étkezéshez, akkor tökéletesen eltéveszthetjük az 500kcal-t, ami különbség lehet a térfogatgyarapodás vagy a fogyás között. Mint láthatja, nagyon fontos.
Most a makrotápanyagok magyarázatához térünk. Egyszerű mód.
Szénhidrátok vagy szénhidrátok: A szervezet energiaforrásként használja őket. Vannak összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok. A komplex szénhidrátok energiaellátása a testben lassabban, fokozatosan, hosszabb ideig szabadul fel.
Míg az egyszerűek (amelyek általában cukrok), azonnali energiával járulnak hozzá.
Az étrendnek főleg összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, amelyek megtalálhatók olyan ételekben, mint a kenyér, rizs, tészta, burgonya stb.
Az egyszerű szénhidrátok jobbak, ha gyümölcsből származnak, mint cukorból és ipari gombócokból. Nem ajánlom, hogy az összes szénhidrát több mint ötöde legyen egyszerű szénhidrát, mert több zsírt fogunk felhalmozni. Az egyszerű szénhidrátok az edzés utáni ételekre, esetleg edzés előtti ételekre korlátoznák őket.
Végül ott van a szénhidrátok glikémiás indexe, minél magasabb a glikémiás index, annál nagyobb az inzulin növekedése, amelyet ezek okoznak a szervezetben. Előnyösen alacsony glikémiás indexű hidrátokat használjon.
Fehérjék: Izomépítésre és a test számos más funkciójára, például a szövetek helyreállítására szolgálnak. Nagyon fontosak a hangerő megszerzéséhez. Azt javaslom, hogy 2 - 2,5 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.
Nem minden fehérje egyforma. Van növényi fehérje és állati fehérje. Az állati fehérje általában "teljes", mivel minden aminosavat tartalmaz. Ez általában jobb. Míg a növényi fehérje általában "hiányos", mivel nem tartalmazza az összes aminosavat, és teljes értékűvé kell tenni egy másik növényi fehérjével.
Az állati fehérje húsból és halból származik, míg a növényi fehérje hüvelyesekből, gabonafélékből stb.
Zsír: Energiához is használják, akárcsak a szénhidrátok. Néhány hormon szabályozására, az energia tárolására és más funkciókra is szolgál.
A zsír NEM rossz. Szükséges. De vannak zsírtípusok és típusok. A telítetlen zsír nagyon jót tesz a szervezetnek. Körülbelül 1 g telítetlen zsírt kell enni testtömeg-kilogrammonként naponta. A telített zsírokat inkább korlátozni kell. A teljes zsírbevitel legfeljebb 25% -a származhat telített zsírból. A transzzsírok és még sok más, ajánlom kerülni őket.
Néhány egészséges zsírforrás az olívaolaj, a dió, az avokádó, a lazac.
És még mindig megvannak a mikroelemek, a vitaminok, amelyek zöldségekből és gyümölcsökből származnak, és azt javaslom, hogy fogyasszunk bőségesen, főleg zöldségeket, legalább napi két jó adagot. Ha nem nagyon szereti a zöldségeket, akkor jó ötlet, ha van gazpacho vagy krém.
Nos, már tudjuk, hogy melyek a tápanyagok. Hogyan együnk? Már adtam néhány irányelvet:
Ahhoz, hogy izmokat szerezz, többet kell enned, mint amennyit költesz. Ez feltétlenül elengedhetetlen. Ha kezdő vagy, rosszul étkezve izomzatot tehetsz, de néhány hónap múlva stagnál, és anélkül, hogy többet ennél, mint amennyit költesz, nem gyarapodsz. De hízol is, akár tetszik, akár nem, és meg kell próbálnod minél kevesebb zsírt hízni. Ismétlem, feltétlenül elengedhetetlen.
Minden gramm fehérje 4kcal.
Minden gramm zsírban 9kcal van.
Minden gramm szénhidrát 4kcal.
A fehérje azt javaslom, hogy 1,8 - 2,5 g minden súly kg-ra.
Zsír 1 g/kg.
Szénhidrátok, amíg el nem tölti a napi kalóriákat.
Honnan lehet tudni, hogy hány kkal kell enni naponta? Először meg kell találnunk, hogy mi a kalóriakiadás. Ezt próbával és hibával lehet megtanulni. Először becsüljük meg kiadásainkat, sok számológép található az interneten, keressen a Google-on.
Javaslom 2000 kalória kipróbálását, ami például egy felnőtt átlagát jelenti. Ha úgy látja, hogy hízik, akkor kevesebbet költ, mint 2000-ben. Ha úgy látja, hogy lefogy, akkor többet költenek.