Klasszikus teljes test edzés; Steve Reeves; Erősebb, mint a vas
Program fókusz
A bemutatott program nagy hangsúlyt fektet a hipertrófiára, amely teljes testedzésből áll, és meglehetősen tekintélyes mennyiségű alapvető gyakorlattal rendelkezik. A hét 3 napján edz (hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton vagy szombaton, hétfőn, szerdán vagy bármilyen más kombinációval, amely legalább egy pihenőnapot hagy a foglalkozások között).
* A hét utolsó napján, általában pénteken a lapátokat holtsúly váltja fel. Ezt a holtjátékot két fokozatos súlygyarapodás és egy utolsó 5 erősség végrehajtásával hajtják végre.
* A fejprésnek súlyzóprofilnak vagy nyak mögötti katonai sajtónak ajánlott lenni (annak ellenére, hogy bizonyos sérülésekkel rendelkezik). Az élethosszig tartó katonai súlyzóprés ugyanis erősen érinti a váll elejét, amit a fekvenyomás is ösztönöz. Célja, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen az oldalsó vállra, ezért egy súlyzóprés ajánlott, amelyben a súly jobban illeszkedik a test közepéhez, és nem elöl.
* Bár nem az eredeti rutinban vagyok, elég helytelennek tartom, ha nem hajtunk végre. Úgy gondolom, hogy nagyon jó lehetőség lenne, ha legalább néhány szupinált állcsúcsot helyettesítenénk például a súlyzógöndörre. A szakasz lefedésére a Waterbury HFT programot is felhasználhatjuk.
* Végezz általános bemelegítést, mielőtt belekezdenél a rutinba. Megtehető például testtömeg-gyakorlatokkal (fekvőtámaszok, fordított sorok, burpeek, súly nélküli guggolás) vagy az Önnek megfelelő bemelegítéssel.
Haladás
Az első héten becsülje meg az egyes gyakorlatok maximális értékét (használhatja az RM számológépünket), és használja a súly felét. Más szavakkal: használja csak az RM 50% -át.
A cél a program és annak dinamikájának megszokása. Ne próbálkozzon túlságosan, és az első napon (hétfőn) törekedjen a tartomány minimális ismétlésére (15 ismétlés a sarokemelésekhez és 8 ismétlés a gyakorlatok többi részéhez). A második edzésen (szerda) próbáljon meg növelni 1 vagy 2 ismétlést az egyes gyakorlatok mindegyik sorozatában (16-17 ismétlés a saroknál 9-10 ismétlést a többi résznél). A harmadik alkalomra (péntek) próbálja elérni az összes gyakorlat maximális ismétlését (20 ismétlés a vádli emelésén, 10 ismétlés a merülésen és 12 ismétlés minden másnál). Az első héten ezt kell elvégezni. Valószínűleg kevésnek tűnik számodra, és be kell tartanod magad, de ne tegyél többet.
A második héten: 3 edzés után már van elképzelésünk az edzés mennyiségéről, így a hétvégén megbecsülhetjük a második héten alkalmazandó súlyt. Egy jó útmutató az, ha felhasználjuk az RM-jünk 60% -át, és ismét a rep tartomány alsó részébe megyünk (15 a 8 emelőnél 8 a többi). Ahogy az első héten, a második napon is kicsit megnöveltük az ismétléseket, a harmadik pedig a maximális tartományt próbáltuk ki.