Komplett rutin az otthoni Vidae gyakorlatokhoz
Nincs mentség a testmozgás elmaradására. Ha nincs ideje, vagy kedve van edzőterembe menni, ne aggódjon, mindig otthon edzhet a teljes edzésprogram. Néhány rutin, amely ideális eszközt jelent a hangolja a különböző izomcsoportokat és formában maradjon.
Így a fitnesz szakemberek rámutatnak arra, hogy a rövid, intenzív edzés mennyire hatékonyabb. Ne feledje, hogy 45 perces edzés után már nem teljesít maximálisan, és ez idő után már nem érhetők el az optimális eredmények. A jó rutinnak körülbelül 40-50 percig kell tartania, változatos gyakorlatokkal, amelyek 5-15 percig tartanak, és pihenéssel a szettek és az ismétlések között, hogy a legtöbb hasznot hozzák az edzésből.
A Házi gyakorlatok javasoljuk, hogy ne kelljen sok hely, és csak matracra vagy székre van szükségük. Készítsen egy teljes edzéstervet otthoni elvégzésre a következő gyakorlatok közül, amelyeket ajánlunk:
Bemelegítés az otthoni testmozgáshoz
Kezdje a rutint a fűtés Elengedhetetlen a sérülések esélyének csökkentéséhez, valamint az izmok hatékonyságának optimalizálásához az izmok bemelegítésével a testmozgáshoz. Fontos az ízületek előkészítése lassú és széles mozgásokkal. Körülbelül 5 percig ajánlott melegíteni.
Így az ajánlott gyakorlatok az, hogy a helyünkön fussunk vagy járjunk, az elején lassan indulva gyorsabb ügetésre haladjunk, a térdeket a lehető legjobban emeljük kb. 40 másodpercig. Egyéb bemelegítő gyakorlatok is szerepelhetnek, például:
• A csomagtartót balra és jobbra hajolva egyenes lábakkal akár 40 ismétlést is elvégezhet.
• A csípő forgása. Körülbelül 10 forgatás jobbra és további 10 balra.
• Bemelegítse a hasi izmokat: a hátán fekve emelje fel a lábát körülbelül 15 centiméterrel a talajtól. Ismételje meg 20-szor.
• Melegítse fel a hátsó izmokat: feküdjön a gyomorra, egyszerre emelje fel a karokat és a lábakat • a padlóról, és tartsa, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 20-szor.
• A karok, az alkarok és a csuklók forgása. Forgatás előre és hátra.
Tüdő
A tüdővel folytatjuk, velük dolgozunk a alsó test, a lábak megerősítése mellett. Ehhez széttartott lábakkal állunk, és a csípő szélességéhez igazítjuk az elválasztást, erősen támaszkodva, jobb háttal és a karokat lazán hagyva a test mindkét oldalán.
Ebben a kiindulási helyzetben egy hosszú lépést teszünk előre, a térdét derékszögben hajlítjuk, anélkül, hogy a térd átmegy a lábgolyón. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal, és ismételjük meg az egyik és a másik lábbal.
Holtteher
Ezzel a gyakorlattal továbblépünk erősítse a hátat, valamint a csípőt és a lábakat. Ehhez súlyzósúlyra van szükség, fontos, hogy vigyázzon, és az elején kis súlytól kezdjen.
Úgy kell elhelyeznie magát, hogy kissé elválasztja a lábát, hogy azonos távolságban legyenek a vállával, otthon vesszük a rudat vagy néhány súlyt, és lassan leereszkedünk, miközben kissé meghajlítjuk a térdünket.