KÖZVETLEN GYORSÍTÁS - TELJES LEANGAIN

edzés előtt

Ebben a cikkben részletesen elmagyarázom a Lean Gains nevű szakaszos böjtprotokollt, amelyet Martin Berkhan készített 2013-ban a weboldalához, és amelynek ugyanaz a neve, mint a protokollnak. Ez egy olyan protokoll, amelyet a múltban szorgalmasan gyakoroltam, és amelyet könnyedén ajánlok, mivel sokkal kevésbé korlátozó, mint más agresszívabb protokollok, és mindenekelőtt azért, mert nagyon testreszabható számos forgatókönyvre és sok ütemezésre.

A GYORSÍTÁS ELŐNYEI

Mielőtt belemennék magába a protokollba, nagyon röviden fel szeretném idézni az időszakos böjt néhány előnyét.

  1. Növelje az inzulinérzékenységet
  2. Elősegíti a zsír oxidációját
  3. Jelentősen növeli a növekedési hormon szintjét
  4. Elősegíti az autofágia és a sejtek regenerálódását
  5. Javítja a lipidprofilt és csökkenti a triglicerideket
  6. Növeli a hosszú élettartamot és csökkenti az öregedést
  7. Csökkenti a gyulladásos markereket
  8. Potenciális előnyökkel jár az agy és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából
  9. Úgy tűnik, hogy korlátozza a tumorsejtek növekedését
  10. Javítja az étellel való kapcsolatot, csökkenti a szorongást és javítja a társadalmi életet.

Mindezeket látva logikus lenne, ha mindenki belevágna a szakaszos böjtbe, és bár igaz, hogy a böjt nagyon érdekes eszköz, a valóság az, hogy sok előny átfedésben van az egyszerű kalóriakorlátozással vagy a fizikai gyakorlással. Vagy egyszerűen javítsa az étrend minőségét vagy javítsa a pihenést.

Ezt figyelembe kell venni. A böjt nagyon érdekes, de nem varázslat.

LEANGAINS JEGYZŐKÖNYV

Összefoglalásként tekintve az előnyökre, közvetlenül elmagyarázzuk a ránk vonatkozó protokollt.

A Leangains fő jellemzője, hogy két napra osztja a napot: 16 órás éhezési időszakra és 8 órás táplálkozási időszakra. Vagyis minden nap, amikor ezt a protokollt gyakorolja, 16 órát vesz igénybe étkezés nélkül, és az összes elfogyasztott mennyiség 8 óra alatt megtörténik. Ez a 8 óra nyilvánvalóan egymás után van, nem azok a 8 órák, amelyeket 24 órás perióduson belül szeretne. A nap 2 meghatározott blokkra van felosztva.

Ennélfogva azt mondom, hogy ez a módszer kevésbé agresszív, mint más típusú böjt, mivel vannak más protokollok, amelyek napi 20 órás böjtöt tartanak, és ez azt jelenti, hogy kevesebb ember képes követni, és a betartás szembetűnő hiánya miatt.

Ne felejtsük el, hogy mindenekelőtt egyértelműek a prioritások. A böjt a harmadik fontosságú lenne, és tisztáznia kell az első két szintet, mielőtt elkezdődne a szakaszos böjtprotokollokkal való hegedülés.

Nem tudod, mit értek szinteken? Olvassa el ezt a cikket, és minden világos lesz számodra.
Mivel egyértelmű, hogy 8 óránk van enni és 16 órányi böjtünk van, Martin 4 lehetőséget ad nekünk, hogy kiválaszthassa azt, amelyik leginkább megfelel az életmódjának. Nézzük meg őket.

1. OPCIÓ - GYORS GYAKORLAT

Ebben a protokollban böjt edzést végeznének.
Ezek után azonnal elkészítenek egy ételt, amelyet Martin ajánl a legbőségesebbnek. 3 órával később megeszünk egy második könnyebb ételt, és 3 órával később a nap utolsó étkezését fogyasztjuk a böjt kezdete előtt. Valami ilyesmi lenne:

11:30 - 12:00 vagy 10-15 perc edzés előtt: 10 gramm BCAA.

12 - 13: edzés.

13:00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobbja, erről később beszélünk).

16:00: Második étkezés.

21:00: Utolsó étkezés a böjt előtt.

ÉVFOLYAMOK
  • Nem kell 3 ételt enni. Két ételt elfogyaszthatunk, bár az eredmények szintjén valószínűleg jobb 3 ételt enni és a fehérjét egyenletesen elosztani a 3 bevitel között.
  • Martin az edzés előtt javasolja a BCAA fogyasztását az izom katabolizmusának elkerülése érdekében, de a legújabb tanulmányok kimutatták az elágazó láncú aminosavak alacsony hatékonyságát, ezért ezt helyettesítem a tejsavóval.

2. LEHETŐSÉG - KORAI GYORS KÉPZÉS

Ez egy böjtölt edzés is lesz, de azok számára szól, akik nagyon korán edzenek.

A kezdeti protokollban Martin azt javasolta, hogy 3 BCAA felvételt készítsen (egyet edzés előtt és két edzés után, közvetlenül edzés után és 2 órával utána), hogy késleltesse az evés kezdetét, de véleményem szerint, ha ez megtörtént, akkor ajánlom a mozgást az etetési periódust korábban, és azt szintén korábban befejezzük.

A legutóbbi tanulmányok szerint az a gondolat, hogy több órát töltenek BCAA-val edzés után étkezés nélkül, nem egészen meggyőz, és nem tudom ajánlani az eredmények maximalizálása érdekében. Egyszerűen számoljon 8 órával az edzés után, és fogyasszon el 2-3 vegyes ételt ízlés szerint, és amikor ez a 8 óra elmúlt, kezdje el a napi böjtöt.