Kreatin, az egyik legjobb kiegészítő
Több mint fél évszázaddal ezelőtt a Harvard doktora, Burwell bevallotta orvostanhallgatóinak: „Annak a fele téves, amit megtanítunk nektek. Sajnos nem tudjuk, melyik fele van. Ugyanez a helyzet a mai orvostudományban is.
És ha kiegészítőkről beszélünk, akkor a nem működő százalék sokkal nagyobb, mint a fele. A legtöbb kiegészítő csak a gyártó zsebére szolgál. Ezért megközelítésem a kiegészítők kiválasztására minimalista. Azon egyértelmű hiányosságokon túl, amelyek specifikus kiegészítést igényelnek, csak olyan általános kiegészítőket ajánlok, amelyek megfelelnek a következő kritériumoknak:
- A hatékonyság tudományos bizonyítéka: szinte az összes kiegészítésnek vannak tanulmányai, de gyakran megkérdőjelezhető módszerekkel, amelyeket az őket gyártó cég finanszíroz, és nagy dózisokkal. Elsőbbséget kell élveznünk azoknak, akik független támogatással rendelkeznek és hatékonyak a megadott dózisokban.
- A biztonság tudományos bizonyítékai: természetes anyagokon alapul, évtizedek óta használják és hosszú távú biztonsági vizsgálatokkal. Engedje meg, hogy mások kísérletezzenek a legújabb "csodálatos kiegészítővel".
- Hozzáférhető: könnyű megtalálni a normál kiegészítő üzletekben, mérsékelt áron.
Az egyik olyan kiegészítő, amelyet szinte minden esetben ajánlok, pontosan azért, mert több mint megfelel ezeknek a kritériumoknak, a kreatin. Valószínűleg egyetlen kiegészítést sem vizsgáltak jobban, mint a kreatin, ilyen jó eredménnyel. Megérdemled ezt a cikket.
Mi a kreatin?
A kreatin egy természetes vegyület, amely három aminosavból áll: metionin, arginin és glicin. Az aminosavak a fehérje alapvető építőkövei. A test képes kis mennyiségű kreatin szintetizálására naponta (+/- 1g), a többit pedig diétával vagy kiegészítéssel kell biztosítani. A hús és a hal a fő forrás. Valaminek a neve a „kreas”, a hús görögül ered.
A kreatin felhasználása és előnyei
A testnek különböző energiarendszerei vannak, a tiszta anaerob rendszer legfőbb üzemanyaga a foszfokreatin, amely messze a legrobbanékonyabb, de egyben a leggyorsabban fárad. A kreatin kiegészítés megkönnyíti ennek a szűkös üzemanyagnak a regenerálódását, lehetővé téve néhány extra ismétlés elvégzését, vagy egy kicsit nagyobb súly igénybevételét. Az eredmény több erő és több izom lesz (tanulmány).
22 tanulmány áttekintése szerint átlagosan 8% -os javulást mutat az erő és 14% -kal a szubmaximális súlyokkal végzett ismétlések. Több száz tanulmány ezen áttekintése az esetek 70% -ában talál hasonló eredményeket.
Az izom- és erőnövekedés elsősorban az extra energiabevitelből származik, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzen, de vannak más tényezők is. Például nagyobb izomtérfogatot érnek el, mivel a kreatin kedvez az izom-glikogén és az intracelluláris vízvisszatartás növekedésének (tanulmány, tanulmány), optimalizálja a fehérjeszintézist (tanulmány, tanulmány). Az extra glikogén szintén javítja a glikolitikus rendszert használó tevékenységek teljesítményét, mint például a CrossFit vagy általában a nagy intenzitású edzések.
Ha az állóképességi tevékenységekre specializálódott, a közvetlen előnyök (a foszfokreatin bevitele) nem annyira egyértelműek, és a további izomtérfogat nem biztos, hogy segít a jobb teljesítményben (tanulmány). A maratonistának nincs szüksége nagy bicepszre. De a glikogénkészletek növekedése érdekes (tanulmány), és bebizonyosodott, hogy a kreatin segít a gyógyulásban hosszú távú versenyek után, például az izomkárosodás és a gyulladás csökkentése (tanulmány).
Összegzés: Ha sportol, a kreatin javítja teljesítményét és testösszetételét.
De előnyei meghaladják a guggolás vagy a sebesség maximalizálását egy sprintben: