Lejtők és lépcsők

Lejtők és lépcsők. Tanuljon meg gyorsan és biztonságosan fogyni

Amikor arra kérjük az embert, aki edzőterembe jár, mi a legjobb gyakorlat a testzsír csökkentésére, a legtöbb a klasszikus, hosszú ideig tartó, alacsony vagy közepes intenzitású aerob edzésre gondol. Amit általában "kardiónak" neveznek. Vannak azonban más lehetőségek is, amelyek ugyanolyan vagy jobb eredményekkel járnak, és sokkal kevesebb idő alatt:

Felfelé futás vagy futás és lépcsőzés.

A megfelelő táplálkozáson kívül úgy gondolom, hogy kevés dolog jobb a zsírvesztés szempontjából, mint a felfelé tartó sprintek. Ha nem veszi be őket az edzésekbe, akkor nagy előnyöket veszít. Ez a két tevékenység a HIIT módozatába tartozik Beszéltem ebben az előző bejegyzésben zsírégetést tekintve sokkal jobbak a klasszikus kardióhoz képest, sokkal unalmasabbak és több időbe kell fektetni.

Ha olyan környezetben élsz, mint az enyém, ahol dombok közül lehet választani, akkor szerencséd van. Valami jónak rendelkeznie kellett a lejtőkkel ... 😉 Ha ezek a lejtők is természetes környezetben vannak, akkor még jobbak. Nincs olyan, mint a természettel való érintkezés. Ha azonban egy síkságon vagy a város közepén laksz, mindenféle lejtés nélkül, akkor mindig használhatod az épület lépcsőjét, ahol élsz, hogy kihasználhasd előnyeit. A szomszédok közösségében élni kell valami jóval

HOGY KEZDJED

Józan ész. Ha nem szokott sprintelni, és egy ideje nem tette meg, kezdje konzervatívan. Felfelé sprinteléskor vagy lépcsőn való felmászáskor a szöge miatt a teste biztonságosabb helyzetben van, mint a síkra. Az ízületekre gyakorolt ​​hatás, az Achilles-ín és a combhajlító izmok (a comb hátsó része) által támogatott erők jóval kisebbek, így kisebb az alsó test izomsérülésének kockázata.

Előmelegítés:

• 5–10 perces aktiváló gyakorlatok a test felkészítésére. Például 5-8 ismétlésenként vagy 10 méterenként váltogathatja a következő gyakorlatokat (a gyakorlatot angol nyelvű változatban jelzem, ha megtalálnod kell a YouTube-on):
  • Séta térddel a mellkasáig (magas térd járás)
  • Térdek a helyszínen vagy mozgásban és változatok (kihagyva)
  • 1 láb elhúzás
  • Járj, mint egy medve (medve mászik)
  • A talpig tartó sarok a helyén vagy a mozgásban (fenékrúgások)
  • Fordított V jár
  • Cook guggolás
  • Mellkasi mozgékonyságú tüdők
  • Séta, mint a pókember (pókember sétál)
• Kevesebb intenzitású sprintek: elegendő 3 progresszív sprintet végrehajtani, amelyek a fő részben végrehajtott sprintek intenzitásának 50% -át, 70% -át és 90% -át teszik ki.

Sprintek intenzitása:

• Nem kell mindenre elmenned, amit a géped ad. Amíg a sprintek meghaladják a maximumod 90% -át, ez elegendő.

Hány sprint ülésenként és meddig kell sprintelni:

• Ha még csak most kezded, akkor elég, ha a első nap végezzen 2–4 20–50 méteres sprintet. Fontos figyelni arra, hogy a munkamenet után és a következő napon hogyan teljesít a munkaterhelés ellenőrzése érdekében. Ha jól érzi magát és felépült, akkor 4-7 nap után végezhet egy második kezelést.
• Ha már hetekig alkalmazkodik az alkalmazkodáshoz, akkor játszhat a változókkal az edzés terhelésének növelése vagy csökkentése érdekében. Általános szabály, hogy villán haladhat 3-10 sprint 20 és 100 méter között. Később néhány példát láthat.

---