Lenmag - Miért fogyasszuk mérsékelt adagokban
A lenmag, más néven lenmag, általában barna vagy sárga színű. Megtalálhatók egészben vagy őrölve, valamint lenmagolajban is. Egy ideje egészséges táplálékként népszerűek.
Ez annak köszönhető, hogy magas az omega-3 zsírtartalma, ami jót tesz a szívnek, rostjaik és egyéb egyedülálló növényi vegyületek is vannak bennük. A lenmagok egészségügyi előnyökkel jártak. Az olyan előnyök, mint a jobb emésztés és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák alacsonyabb kockázata.
Ezek a magok nagyon egyszerűen beépíthetők az étrendbe. Annak érdekében, hogy sokkal jobban kihasználhassák egészségügyi előnyeiket, ajánlatos megharapni őket. Ebben a cikkben elmondjuk, mit kell tudni ezekről a vetőmagokról, és háziorvosa segítségével kihasználhatja előnyeiket.
A lenmag 100 grammban 534 kalóriát tartalmaz, ami 55 evőkanál per evőkanál, ami 10 gramm teljes magnak felel meg. Egy evőkanál vagy 10 gramm teljes lenmag a következő tápanyagokat biztosítja: 55 kalória, hét százalék víz. Egy pont kilenc gramm fehérje, három gramm szénhidrát. Nulla pont két gramm cukor, két pont nyolc gramm rost és négy pont három gramm zsír.
A lenmag szénhidrátokat és rostokat tartalmaz
A len 29 százalékos szénhidrátból áll, amelynek 95 százaléka rost. Ezért a teljes szénhidrát- és a rostmennyiség csökkentésével a lenmag alacsony szénhidráttartalmú étel lesz. Két evőkanál vagy 20 gramm lenmag körülbelül hat gramm rostot eredményez.
Ez a férfiak és nők napi referencia-bevitelének körülbelül 15-25 százaléka. Viszont a lenmagban lévő rost 20–40% oldható rostból és 60–80% oldhatatlan rostból áll. Az oldódó rostok segítenek szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet.
Emellett javítja az emésztés egészségét azáltal, hogy táplálja a hasznos bélbaktériumokat. Ha a lenmagot összekeverik vízzel, az oldható rost durva lesz. És az oldhatatlan rosttartalommal együtt a magokat természetes hashajtóvá teszi. Tehát a lenmag fogyasztása megakadályozza a székrekedést és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Fehérje lenmagban
A lenmag 18 százalékos fehérjéből áll. Hiába tartalmaznak esszenciális aminosavakat, hiányzik belőlük a lizin aminosav. Emiatt hiányos fehérjének tekintik. De a lenmagban is magas az arginin és a glutamin aminosav tartalma, amelyek nélkülözhetetlenek a szív és az immunrendszer egészségéhez.
A lenmag egészséges zsírt tartalmaz
A lenmag 42 százalék zsírt tartalmaz, amely egy evőkanál vagy 10 gramm 4,3 grammot ad. Viszont ezt a zsírtartalmat 73 százalékban többszörösen telítetlen zsírsavak alkotják, például omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsavak alfa-linolénsav (ALA).
Szintén 27 százalék egyszeresen telítetlen és telített zsírsav. A lenmag az ALA egyik leggazdagabb táplálékforrása, csak a chia mag után. Az ALA esszenciális zsírsav, de testünk nem képes előállítani.
Indokolja, miért kell kiegyensúlyozott étrendben fogyasztanunk. Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt a lenmagokban alacsonyabb az omega-6 arány, mint sok más magban. Ezért egyesültek egyes krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával is. A lenmag azonban nem tartalmaz annyi omega-3-at, mint a halolaj.
Vitaminok és ásványi anyagok a lenmagokban
A lenmag jó forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak, például a timinnel. Ez a B-vitamin, más néven B1-vitamin elengedhetetlen a normális anyagcseréhez és az idegműködéshez. A lenmag rézt is tartalmaz, amely fontos ásványi anyag a növekedés, fejlődés és a különféle testi funkciók szempontjából.
A magnézium fontos ásványi anyag, amelynek számos funkciója van a szervezetben. A magnézium nagy mennyiségben megtalálható szemekben, magvakban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben. Testünk másik fontos ásványa, amely lenmagot tartalmaz, a foszfor.
Ez az ásványi anyag általában fehérjében gazdag ételekben található meg. P romotálja a csontok egészségét és a szövetek fenntartását is. Hasonlóképpen tartalmaz más vitaminokat is, például E, K, C, B1, B2, B3, B5 és B6. És a már említett ásványi anyagokon kívül kálium, vas és kalcium is van benne.
A lenmag egyéb növényi vegyületei
A lenmagnak számos hasznos növényi vegyülete is van, például p-kumarinsav. Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a lenmagban. Ferulinsav, amely szintén antioxidáns, amely segíthet megelőzni egyes krónikus betegségeket.