LOSE FAT HIIT VS CARDIO - Trainologym

intervallum edzés

Nagyon jó! Közeleg a nyár, és bizonyára sokan rohanni fognak a zsírvesztés miatt a jó idő ellenére. A mai cikkben összehasonlítani fogjuk, hogy melyik hatékonyabb a zsírvesztés, a tipikus mérsékelt kardio vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szempontjából, a sütőből éppen kijött téma áttekintése alapján. Menjünk a rendetlenségbe!

A FOGALMAK MEGHATÁROZÁSA

Ahogy ő HIIT Mivel a mérsékelt kardió ezek nem mások, mint a különböző edzésintenzitások, amelyek különböznek egymástól a mindegyikben előforduló különböző fiziológiai események által. Főleg három zónát különböztetnek meg (trifázisos modell), ahol akut fiziológiai változások lépnek fel. Lássuk grafikusabban.

1.ábra. Háromfázisú modell. Élettani események a képzési zónák szerint. Kivonat: López, J. és Vicente, D., 2018)

Mint láthatjuk, a testmozgás intenzitásának növekedésével a pulmonalis szellőzés növekszik a keletkező laktát tisztítása érdekében. Bizonyos intenzitástól kezdve, a maximális pulzus (MHR) körülbelül 60-70% -ánál a laktáttermelés exponenciális növekedésen megy keresztül, ezáltal növelve a pulmonális szellőzést. Az FCM 80-90% -ánál a laktátkoncentráció tovább növekszik, amíg a maximális oxigénfogyasztás (Vo2max) stabilizálódik. Nem tarthatjuk túl sokáig ezt a munkaterületet.

Nos, mérsékelt folyamatos képzés (MOD) az a képzés, amely folyamatosan fejlődik az FCM 55-70% -a körül. Másrészt a HIIT Ez az az intervallum edzés, amelyet az FCM 80-90% -át meghaladó intenzitással végeznek a tantárgy szintjétől függően. Mindkét típusú kardió ezen első keretén belül a HIIT "intervallum" jellege miatt több cselekvési protokollt mutat be, amelyek különböznek az időtartam, az intervallumok és a pihenés száma szempontjából, és nincs "standard" protokoll.

Minden edzési szakasz speciális adaptációkat hoz létre a ledolgozott intenzitáshoz. Az edzés típusa HIIT az ideális képzés a Vo2max, valamint számos olyan tanulmány, amely 4–15% közötti javulást figyelt meg képzetlen és fizikailag aktív személyeknél is (Sloth és mtsai, 2013).

Valójában a Milanovic és munkatársai által 2015-ben végzett metaanalízis során arra a következtetésre jutottak, hogy a HIIT egészséges, fiatal és középkorú embereknél jobban javítja a maximális oxigénfogyasztást, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzés.

Másrészt a mérsékelt intenzitású folyamatos kardiovaszkuláris edzés, amelynek különböző intenzitása ebben a fázisban van, javulást eredményez maximális aerob kapacitás, vagyis a nagy áramok hosszú ideig történő fenntartásának képessége.

HIÁT VAGY MÉRETES KARDIO A ZSÍRVESZTESÉGÉRT?

Történelmileg a folyamatos protokollokat a zsírvesztés jó módjának tekintik, mivel olyan intenzitással dolgoznak ki, amely az úgynevezett "Fat Max" zónában vagy a maximális zsíroxidáció zónájában helyezkedik el, amint azt alább láthatjuk.

2. ábra. Maximális zsíroxidációs zóna az FC szerint. Kivonat: López, J. és Vicente, D., 2018)

Másrészt a HIIT-et évek óta alkalmazzák az ellenállóképzésben, de az utóbbi időben a fitneszipar felhasználói szinten beépítette, a zsírvesztés egyik legjobb stratégiájának minősítette, bár a HIIT nagy részét ez gyakorolja a populáció nem megfelelő HIIT a megfelelő intenzitási normákkal, mivel csak aerob állóképességű sportolók magas fiziológiai alkalmazkodással képesek valódi HIIT edzésre.

Ennek eleve problémának kell lennie önmagában, mivel bár a gyakorlatban felhasználói szinten nem képesek kielégíteni a szükséges intenzitásigényeket, a képzés a lakosság nagy részének alacsony fizikai állapota miatt alkalmazkodást eredményez. ilyen típusú képzéssel indul.

A következő mechanizmusok, amelyekkel a HIIT-et feltételezzük a zsírvesztés szempontjából hatékonyak (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Az anaerob glikogenolízis gátlása acidózissal, ATP reszintézissel PC és intramuszkuláris triglicerid raktárakból.
  • Csökkent étvágy a szimpatikus-mellékvese-inger miatt.
  • COPD hatás. A HIIT során termelődő katekolaminok növelnék a testmozgás utáni zsíroxidációt a laktát és a H + tisztítására, és újraszintetizálnák az elhasznált glikogént. Ezenkívül a magas GH-termelés növelné az energiafelhasználást és a zsír oxidációját is.

A zsírvesztés mindkét módszerének hatékonyságának tisztázása érdekében kommentálni fogjuk azokat az eredményeket, amelyeket ebben a nemrégiben készült áttekintésben elértünk, és amelynek célja ennek a kétségnek a megoldása volt (Viana et al., 2019).