Magas kalóriatartalmú étrend azoknál a sportolóknál, akiknek növelniük kell az izomtömeget
Hiperkalórikus étrend és megnövekedett izomtömeg a sportolóknál
Bevezetés
A konzultációra érkező sportolók közül sokan érdeklődnek az izomtömeg növelése iránt, hogy növeljék erejüket és erejüket, amelyekhez speciális súlyzós edzésen mennek keresztül, a testösszetétel változása e betegek körében változó lehet, attól függően, hogy milyen sportot űznek gyakorisága és a szakmaiság mértéke, vagy sem, hogy kezelik-e. A közös pont ezután abban rejlik, hogy megfelelő táplálkozási és étrendi tanácsokra van szükség céljaik elérése érdekében.
Figyelembe kell venni a célok meghatározását is, amelynek minden egyes egyén számára megfelelőnek és reálisnak kell lennie. Általában mindenki gyors eredményeket ér el, amikor izomépítésről van szó, de a valóság az, hogy az izmok növekedéséhez időre van szükség. Mindenki más genetikai potenciállal rendelkezik az izomtömeg felépítésében.
Másrészt nagy a zűrzavar az étrend miatt, amelyet el kell végezni, valamint az, hogy miként lehet növelni az izom méretét és növelni annak funkcionalitását. Az izomtömeg növeléséhez gyakran magas kalóriatartalmú étrendre lesz szükségünk, amelyet elméletileg nehéz végrehajtani, de praktikusabbá és "megvalósíthatóbbá" is tehető bizonyos kiegészítők, turmixok vagy különféle ételkészítmények segítségével. A betegek azonban általában magukkal hoznak néha helyes, máskor helytelen vagy mindkettő keverékének tudását arról, hogy miként kell táplálkozniuk céljaik elérése érdekében. Úgy gondoljuk, hogy szakemberként kötelességünk irányítani, korrigálni és kísérni őket, hogy javítsák táplálkozásukat és már meglévő szokásaikat azzal a céllal, hogy elérjék a konzultáción kitűzött céljaikat.
A szénhidrátok és fehérjék szerepe az izomfejlődésben
A szénhidrátok szintén elengedhetetlenek, mivel serkentik az inzulin kibocsátását a véráramba, ez a hormon anabolikus szerepet játszik az izomzat és a test egyéb szöveteinek fejlődésében. Ezért az izomnövekedés eléréséhez szükség van szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek fogyasztására. Ha ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket kombinációban fogyasztják a testmozgás előtt vagy közben, azok elősegítik az izomépítést. Ha edzés után lenyelik, elősegítik a glikogén helyreállítását és elkerülik az izomfehérjék veszteségét.
A bevitt szénhidrátokat javasoljuk, hogy legyenek bonyolultak, mert ezek segítenek konzisztensebben fenntartani a vércukorszintet, valamint azért, mert előnyösebbek az egészségre, mint az egyszerű cukrok. Másrészt a sportoló étrendjének magas biológiai értékű fehérjékben kell lennie, főleg két okból. Az első annak a regenerációnak köszönhető, amelyet a fizikai aktivitás által elpusztított szöveteknek el kell végezniük, a második pedig az esszenciális aminosavak fontosságának a szabályozás és a szerves működés szempontjából, mind közvetlenül, mind pedig az e funkciókat ellátó különböző anyagok részeként, például enzimek.
Hasonló értelemben az esszenciális zsírsavak iránti igény azon alapul, hogy mennyire fontosak a szerves felépítés és a funkcionális szabályozás folyamatai szempontjából.
Bár fontos az energiaigény kielégítése, a magas energiatartalmú étrendet nem szabad mentségnek tekinteni bármilyen típusú étel elfogyasztására. A túlzott zsírtartalmú ételek túlzott fogyasztása túlzott energiabevitelhez és az izomtömeg helyett a zsírgyarapodás fokozott kockázatához vezethet.
Az ételek megtervezése és napi elosztása
Az energiafogyasztás növelése nem mindig egyszerű. Sok magas energiaigényű sportoló meglepődve tapasztalja, hogy kevesebbet fogyaszt, mint gondolná. Jelentős szervezést és elkötelezettséget igényel a megfelelő élelmiszerellátás következetes fogyasztása érdekében. Ez magában foglalja a vásárlások és a főzés megszervezését, hogy biztosítsák a megfelelő ételek rendelkezésre állását. Beszélnie kell a sportolóval is, és fontolóra kell vennie a nap folyamán harapnivalókat vagy apró ételeket, hogy elkerülje az olyan ételeket, amelyek kevésbé kényelmesek vagy közvetlenül kényelmetlenek, mint azok, amelyeket általában üzletekben, például kioszkokban vagy gyorséttermekben kapnak.
A gyakori étkezés ahelyett, hogy növelné az egyes étkezések során elfogyasztott ételek mennyiségét, hatékony módszer a megnövekedett élelmiszer- és energiafogyasztás biztosítására. Azok a sportolók, akik táplálkozási szükségleteiket például három étkezésbe próbálják beilleszteni, gyakran emésztőrendszeri zavaroktól szenvednek, és nagyobb valószínűséggel elhagyják a tervet. A magas energiatartalmú snackek és italok hatékony módszert kínálnak a főétkezések kiegészítésére anélkül, hogy kellemetlenségeket vagy emésztési zavarokat okoznának. Jó választás a turmixok és turmixok, folyékony kiegészítők, sport- vagy gabonapelyhek, tejtermékek, például joghurt, szárított gyümölcsök, szárított gyümölcsök, ízesített szójatej és gyümölcslevek.
Azáltal, hogy kis mennyiségű fehérjét tartalmazunk minden étkezéshez és snackhez, optimalizáljuk a vér aminosavszintjét, és ez megkönnyítheti az izmok fejlődését. Ne feledje, hogy a fehérje nagyon sokféle forrásból származik, beleértve a kenyeret, a reggeliző gabonapelyheket, a rizst és a tejtermékeket, amelyek nemcsak a húsban találhatók.
Szénhidrátban gazdag snack fogyasztása, amely az edzés befejezésétől számított 30 percen belül fehérjét is biztosít, lehetővé teszi a sportoló számára, hogy optimális előnyökhöz jusson minden erőnléti edzésből. Mint korábban említettük, a szénhidrátok segítenek visszaszerezni az izomglikogént, valamint csökkentik az ülés során felmerülő izomlebontás mértékét, míg a fehérje támogatja az új izomszövet növekedését. Egy hasonló harapnivaló a súlyzást megelőző órában ugyanolyan hatékony lehet, mint az, amelyet közvetlenül az edzés után fogyasztottak.