Maraton és táplálkozási ajánlások maratonra és félmaratonra Maratonista vagyok
Ügyeljen arra, hogy étrendje sok alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmazzon.
Írta: Lic. Sandra Suárez
Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban
Ebben a cikkben néhány táplálkozási és hidratálási ajánlást fogok adni, hogy a következő maraton és félmaraton során szuper jól érezd magad és energiával teli.
Mit együnk a maraton előtt?
- Akár regisztrált 21K vagy 42k, Győződjön meg arról, hogy legalább három napig (csütörtök, péntek és szombat) az étrend nagy mennyiségű alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmaz, például tésztát, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, süteményt, gyümölcsöt és csökkenti a zsír és fehérje. Amikor az ember arról beszél, hogy a szénhidrátterhelés, Nem arról van szó, hogy bármit is halálra eszel, mert a szükséges 200–500 g szénhidráttal kezded, a testsúlyodtól függően, + 2 kiló zsírral, amely egyáltalán nem segít. Azt javaslom, hogy ezt a 3 napot tegye meg, hogy ha a szokásos étrendben 300 gramm húst és 70 gramm rizst eszik ebéd közben, akkor ezekben a napokban 200-300 gramm rizst vagy tésztát és csak 70-100 gramm hús; ily módon megnöveli a szénhidráttartalékokat felesleges energia nélkül. A mennyiségeket egyedileg kell meghatározni a sporttáplálkozási szakember segítségével, mivel azok nemtől, kortól, fizikai aktivitástól és testösszetételtől függenek. További információkért olvassa el a következő cikkeket:
- Legalább 3 napig jól hidratáljon, mindig tiszta vizeletet érjen el (clarita limonádé szín).
- Ne fogyasszon és ne próbáljon legalább 2 nappal azelőtt olyan ételeket, amelyeket nem ismer, és kerülje a nyerseket. A szennyeződés miatti hasmenés elkerülése érdekében csak palackozott folyadékot vagy ásványvizet igyon.
- Tervezze meg a maraton során követendő hidratálást az útvonal során kapott pontok alapján.
A folyadékveszteség kiszámításához olvassa el a következő cikkeket, és ne felejtse el azokat beállítani az útvonal hidratációs pontjai alapján.