Megapost diéta gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék alapján
Egészséges étrend az egészséges szívért!
Az egészséges szív megőrzéséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyekben kevés a telített zsír- és koleszterinszint, valamint magas a rosttartalom. Ezeket a szív egészséges táplálkozási irányelveket könnyű betartani, ha vegetáriánus étrendet fogyasztanak. A vegetáriánusok nem esznek marhahúst vagy más vörös húst. Nem esznek halat vagy baromfit (például csirkét).
Az egészséges főzés módjai
* Az ételt olaj helyett vízben pároljuk
* Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például:
grillezett párolt sült
sült poach forraljuk
hűtsük le úgy, hogy az ételt gyorsan összekeverjük egy kicsiben
olajmennyiség
* Sütéskor csak a receptben előírt olaj, vaj vagy margarin felét használja, a másik felét vízzel vagy lével helyettesítse
* Használjon banánt vagy banánt, tofut, almaszószt vagy tojáspótlót (például "Ener-G Egg Replacer")
Telített zsírok és telítetlen zsírok
A telített zsírok hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. A telített zsírok főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók (tojás, vaj, tej és más sovány tejtermékek). A szívbetegségek kockázatát csökkenthetjük alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásával, valamint a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítésével, mint például pórsáfrány, napraforgó, olíva, mogyoró vagy mogyoró, vagy repceolajok.
Van-e koleszterin a vegetáriánusok által fogyasztott ételekben?
A koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A tojások és a zsírmentes tejtermékek koleszterint tartalmaznak. A gabonafélék, szárított hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök, zöldségek és növényi olajok nem tartalmaznak koleszterint. Testünk minden szükséges koleszterint termel, ezért nem kell koleszterint tartalmazó ételeket fogyasztanunk. A magas vér koleszterinszintet a magas zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű ételek fogyasztásával társították.
Rost
A rost csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg. A vegetáriánus étrend, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és kenyereket, valamint szárított hüvelyeseket tartalmaz, magas rosttartalmú lesz. A zabban, a sárgarépában, az aszalt gyümölcsökben és a hüvelyesekben található rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Telített zsír, koleszterin és rost - Túl soknak tűnik ezekre emlékezni? Próbáljon elsősorban az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentésére összpontosítani. Ha ezt megteszi és vegetáriánus étrendet követ, akkor azt tapasztalja, hogy anélkül, hogy sok erőfeszítést kellene tennie, étrendje is alacsony telített zsír-, koleszterin- és rosttartalmú lesz.
Mennyi zsírt kell ennem?
Az Észak-Amerikai Egyesült Államok hagyományos étrendjében az összes kalória több mint 37% -át zsíros ételek formájában fogyasztják. A szívbetegségek kockázatának csökkentését elősegítő étrendnek legfeljebb 30% kalóriát kell tartalmaznia zsíros ételek formájában. A 25% vagy annál kevesebb zsírfogyasztás még előnyösebb lehet a felnőttek számára, bár az ilyen zsírszegény étrend általában nem ajánlott a gyermekek számára.
Mit jelent valójában a kalória 30% -a a zsírból? A legtöbb férfi esetében ez egyenértékű a napi 55–66 gramm zsír bevitelével; a legtöbb nő számára napi 40-50 gramm zsírfogyasztás. A legmagasabb összeget csak nagyon aktív életet élők, az alacsonyabb mennyiséget mozgásszegény életmódúak vagy fogyni próbálók használhatják.
Az alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban szárított hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök alapja, és ha alacsony zsírtartalmú tejtermékeket szeretne.
A következő oldalon található lista több olyan étel zsírtartalmát mutatja, amelyet a vegetáriánusok fogyasztanak. Olvassa el a címkéket, hogy megtudja, mennyi zsír van a vásárolni kívánt termékekben.
Írja le egy-két hétre a napi elfogyasztott zsírmennyiséget. Meg kell változtatnia étkezési szokásait?
Zsír (gramm)
Vaj, 1 négyzet négyzet
Margarin, 1 négyzet 4
Salátaöntet, krémes, 2 evőkanál 16
Növényi olaj, 1 evőkanál 14
Diófélék és magvak, 1 uncia 14
Mogyoróvaj, 1 evőkanál 8