Megfelelő hidratálás az állóképességi sportokban - Győzelmi kitartás
2020. április 28. - Táplálás
"Hidratálj vagy halj meg ..." ez az erőteljes szlogen összefoglalja a megfelelő hidratálás fontosságát az állóképességi sportokban.
Az egészséges lét szinonimája a jól hidratáltnak, de a sportteljesítményben nem csak hidratálni kell, hanem a helyes elvégzés is meghatározó lehet.
Hány százalékban vagyunk víz?
A test víztartalma egy felnőttnél megközelítőleg egy 60% súlya, a folyadékban elosztva az inter- és az extracelluláris tér, a különböző szövetek, szervek és a vérplazma között. A hidratálás elengedhetetlen az anyagcsere helyes elvégzéséhez, a víz minden fiziológiai folyamatban részt vesz. Ezért az egészség és az optimális sportteljesítmény biztosítása érdekében a folyadékpótlás elengedhetetlen, de különösen hosszú távú erőfeszítéseket igénylő sportok során meghatározó.
A tavasz beköszöntével és hőmérséklet-emelkedés a hidratálás nagyobb szerepet kap, mivel a test fő hőszabályozó rendszerének alapvető része, vagyis izzadó. Az edzéshez és/vagy versenyzéshez nedves időjárási körülmények között, magas hőmérsékleten vagy szél hiányában olyan alkalmazkodási és akklimatizációs időszakra van szükség, amely a hidratálási irányelvek betartásával és a szükséges ásványi sók, szénhidrátok és fehérjék az italban.
Az izzadságnak nem szabad megszáradni
A vérnek nagyon fontos feladata a testhőmérséklet szabályozása, mivel a test belsejéből a bőrbe juttatja a felesleges hőt, hogy lehűtse a testet, miközben a verejték elpárolog a bőrön. Amikor a verejtékben lévő víz folyadékból gázállapotba párolog, akkor a testfelület lehűl, amely lehetővé teszi a hőmérséklet szabályozását. Emiatt nem szabad forrón izzítanunk az izzadságunkat, hanem elő kell segítenünk az elpárolgását, és folyamatosan ki kell cserélnünk azokat a folyadékokat, amelyek egyéb tápanyagok mellett tartalmazzák az izzadsággal elvesztett ásványi sókat.
Amikor megérkeznek az első tavaszi hőségek, a testnek 7 és 10 nap közötti időtartamra akklimatizálódnia kell ahhoz, hogy az izzadási sebességet kiigazítsa és optimalizálja a hőszabályozás többi válaszát az új időjárási viszonyokhoz. A testhőmérséklet szabályozásának elősegítése nemcsak az elveszett víz biztosításához izzadsággal, amely a környezeti feltételektől függően óránként akár 4 liter is elérheti. Nagyon izzadó körülmények között valami normális hő, nedvesség és szél hiányában, elengedhetetlen a vízpótlás kombinálása az ásványi sókkal.
Mi van, ha nem tesszük?
Ha a folyadékokat nem cserélik ki, vagy akadályozza azok felszívódását, akkor megváltozik a folyadékok cseréje a különböző sejt- és vérrészek között, ami csökkenti a plazma térfogatát, befolyásolva az oxigénfogyasztás képességét, és ezáltal alacsonyabb sportteljesítményt.
A diurézis (vizeletkiválasztás) mennyiségének és színének felmérésével szabályozhatjuk hidratáltságunkat. Inni kell annyi folyadékot, hogy a vizelet tiszta és bő színű legyen, ami akkor történik, ha az állóképességi sportokban megfelelő hidratálást követünk