Mekkora a futás energiafogyasztása

Mindannyian, akik szeretünk futni, valamikor kíváncsiak voltunk rá mennyi a futás energiaköltsége. Vagy más szavakkal: mennyi zsírt és glikogént használunk, amikor 10 km-t futunk, félmaratont, maratont, vagy még nagyobb szavakkal Ultramaratonot, vagyis 42 km-t meghaladó távot.

Bizonyos esetekben időnként többek között a következő kérdéseket tettük fel magunknak:

Mennyi zsírt és glükózt költünk futás közben?
Hol találhatók a testben a fő zsír- és glükózkészletek?
Mennyit használunk egyik vagy másik verseny közben?

Ebben az érdekes cikkben megpróbálom tisztázni ezeket a kételyeket.

Amit először tudnunk kell

A cikk kiindulópontjaként a következőket kell figyelembe vennünk:

Az energiafogyasztás független a futásunk idejétől, és többé-kevésbé hasonló az emberi faj minden egyénéhez.

Először néhány fogalmat elmagyarázunk, amelyek fontosak lesznek a részletekhez.

Mit hívunk légzési együtthatónak (CR)?

A légzési együtthatónak (CR) a megtermelt CO2 mennyisége és az inspirált vagy elfogyasztott VO2 (VCO2/VO2) közötti kapcsolatot nevezzük. Ez az együttható lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, milyen típusú szubsztrátumot használunk a futáshoz szükséges energia megszerzéséhez, ezért ha aerob vagy anaerob gyakorlatot hajtunk végre.

Az alábbiakban van egy táblázat, ahol a CR összefügg a szénhidrátok és zsírok fogyasztásával

1. táblázat: Légzési együttható a szénhidrátok és zsírok metabolizmusában és oxidációjában

CR = 1,0 100% -os cukorfogyasztásnak felel meg.
CR = 0,85 a cukrok 51% -ának és a zsírok 49% -ának felel meg.
CR = 0,70 100% zsírfogyasztásnak felel meg.

A témában való elmélyüléshez szükséges egyéb információ a három fő szubsztrát, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék által generált oxidációs hő, amelyet testünk használ energiához.

Meglehetősen pontos módon azt mondhatjuk, hogy:

1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória

Bár 1 gramm zsír kétszer annyi energiát termel, mint ugyanennyi glükóz, a zsírmolekula oxidálásához négyszer több oxigénmolekula szükséges, mint egy glükózmolekula oxidálásához. Ez nagyon fontos korlátozás a magas vagy nagyon magas futási sebesség fenntartásához és a glükóz égetéséhez.

Folyosó energiaköltségei

Az egyik legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az energiafogyasztás kiszámításakor, amikor futunk, a futó súlya.

Futás közben nem teszünk mást, mint hogy testünket egy bizonyos távolságon belül egyik helyről a másikra mozgatjuk. Ezt hívják munkának a fizikában.

Minden munka energiakiadással jár. Energia, amelyet testünk biztosít a fogyasztott tápanyagok oxidációja révén.

Az ebben a bejegyzésben szereplő összes adat az energiaköltségeken és az üzemeltetéshez szükséges energia megszerzéséhez felhasznált szubsztrátokon alapul.

2. táblázat: Energiafelhasználás a folyosó típusa szerint

A 2. táblázat alapján azt mondhatjuk, hogy ha egy névtelen futó a következő sebességgel fut:

295 m/perc, az energiafelhasználás 1000 kcal/kg/km
241 m/perc, az energiafelhasználás 0,975 kcal/kg/km

Tekintettel az energiaköltségek adataiban megfigyelt kis eltérésekre, átlagértékként vehetjük a számítások jelentős befolyásolása nélkül, hogy az energiaköltségek:

Energiafelhasználás = 1,0 kcal/kg/km

Innen egy matematikai művelet segítségével kiszámíthatjuk az energiaköltségeket, amelyeket a túra során teljesítünk.

Energia kiadás x Távolság x Súly = Teljes energia kiadás

Ha 60 kg-ot nyomunk és 21 km-t futunk, akkor az összes energiafelhasználásunk 1260 kcal.

Ha 70 kg-ot nyomunk és 42 192 km-t futunk, akkor az összes energiafelhasználásunk 2953 kcal.

Honnan vesszük az energiát?

Tudjuk, hogy testünk három (négy?) Típusú szubsztrátot használ fel energiához: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a rostot negyedik tápanyagnak kell tekinteni, hogy ha amellett, hogy testünkre nagyon jó élettani hatással bír, energiaellátást is biztosíthat, akkor érdemes egy későbbi blogbejegyzést ennek szentelni.

Mindenki által jól ismert, hogy amikor nagy sebességgel futunk, akkor a felhasznált szubsztrátum főleg cukor, és ha lassabb a tempónk, akkor a felhasznált szubsztrátumot zsírok felé dekantálják (lásd 1. táblázat).

Testünk különböző típusú üzemanyagokat használ, a verseny sebességétől függően. Az alábbiakban a következő táblázatban láthatjuk, hogyan fejlődik a glükóz, a zsírsavak és a fehérje a különböző típusú futókban a maratonon alkalmazott sebességnek megfelelően.

3. táblázat: A folyosó típusának megfelelően felhasznált aljzatok

A 3. táblázat adatai egy körülbelül 70 kg súlyú futóra vonatkoznak, amelynek hozzávetőleges energiafelhasználása 70 kg x 42 192 km = 2953 kcal lesz. Ez, mint korábban mondtuk, független az időtől és a sebességtől.

Amint azt a táblázatban láthatjuk, a verseny sebességétől, a szubsztrát típusától függően, amelyből energiát nyerünk, változik, és mivel minden ember azonos viselkedési mintázattal rendelkezik e tekintetben, ezek az adatok minden futó számára általánosíthatók.

Gramm zsír, amelyet egy 70 kg-os futó elfogyasztott

Félmaratonon

Az 1h 12m idő használatával a Magas szint amelynek CR-nek 0,90-nek kell lennie. Az 1. táblázatban azt látjuk, hogy ez a CR-érték 67,5% glükóz és 32,5% zsírfogyasztásnak felel meg.

Mivel a teljes energiafogyasztás 1470 kcal egy 70 kg-os futó számára, és a zsír 32,5% -os fogyasztása azt eredményezi, hogy 478 kcal a zsírok elégetéséből származik.

Hogyan hoz 1 gramm zsír 9 kalóriát?, a zsírfogyasztás a 21 km megtétele során körülbelül 53 gramm.

Maratonon

Ha az idő 3 óra 30 perc, akkor a Közepes szint, a CR 0,85 lesz, majd az energiafelhasználás a glükóz 51% -ának és a zsírok 49% -ának elégetésével jön létre.

Mivel az összkiadás 2.953 kcal egy 70 kg-os futó számára. 49% zsírfogyasztás pedig azt mutatja, hogy 1447 kcal származik a zsírok elégetéséből.