Mennyi a maximális fehérjebevitel étkezésenként (2018)

[email protected]

Cikk Tartalomjegyzék

étkezésenként

Létezik vita a fehérje maximális mennyiségéről, amely felhasználható a sovány szövet felépítéséhez egyetlen étkezés során az erősítő edzésben résztvevők számára. A nem szakorvosok körében régóta tapasztalható tévhit, hogy "van egy korlát a fehérje mennyiségének, amelyet a szervezet képes felszívni". .

Az izomfehérje szintézisének maximalizálását javasolták fiatal felnőtteknél, kb. 20-25 g kiváló minőségű fehérje bevitelével (Areta 2013. Moore 2012). Bármely nagyobb mennyiség feltehetően oxidálódik energiáért, vagy transzaminálódik karbamid és más szerves savak képződésére. Ezek a megállapítások azonban a gyorsan emészthető fehérjék bevitelére vonatkoznak más makrotápanyagok hozzáadása nélkül (10 gramm/óra felszívódás Bilsborough 2006 szerint).

Lassabban ható fehérjeforrások fogyasztása (A főtt tojásfehérje körülbelül 3gr/óra sebességgel szívódik fel Bilsborough 2006 szerint; így például egy omlett 20 gramm fehérjével történő felszívódásához 7 óra kell) más makrotápanyagokkal együtt fogyasztva késlelteti a felszívódást és ezért javítaná az alkotó aminosavak (AA) hasznosítását (Bilsborough 2006). A dokumentum célja kettős volt:

1) a tudományos irodalom áttekintése az étkezésenkénti fehérjebevitel felső anabolikus küszöbének meghatározásához;

2) a jelenlegi adatok alapján releváns következtetéseket levonni a fehérje étkezésenkénti napi eloszlására vonatkozó irányelvek tisztázása érdekében a sovány izomszövet fejlődésének optimalizálása érdekében .

Kiértékelték a témával kapcsolatos rövid és hosszú távú vizsgálatokat, és kontextusba helyezték az étkezésenkénti fehérjekészítéssel kapcsolatos megállapításokat, valamint a fehérjék egész napos eloszlásához kapcsolódó következményeket.

Az abszorpció nem korlátozó tényező a teljes fehérjék tekintetében, e tekintetben azonban felmerülhetnek problémák az egyéni szabad formájú AA használatával. Pontosabban, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a bélfalban verseny lehet a legnagyobb abszorpciós koncentrációban jelen lévő AA-val, kevésbé koncentráltak rovására (Gropper 2009).

Bár néhány tanulmány hasonló hatásokat mutatott ki a gyors és a lassú fehérjék között, a nettó izomfehérje egyensúlyban (Tipton 2004) és a frakcionált szintézis arányában (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), más vizsgálatok kimutatták, hogy a tejsavó anabolikus hatása nagyobb, mint a lassabban emészthető forrásoké, mind nyugalomban (Pennings 2011. Burd 2012), mind ellenállási gyakorlat után (Burd 2012. Tang 2009):

  • Ezeknek a megállapításoknak a többsége azonban rövidebb időszakokra (4 óra vagy kevesebb), míg a hosszabb időszakokra (5 óra vagy több) általában nem mutatnak különbségeket a tejsavó és a kazein között az izomfehérje szintézisben (MPS) vagy a nitrogén egyensúlyban (Witard 2016).
  • Ezenkívül a legtöbb olyan tanulmány, amely a tejsavó fokozott anabolizmusát mutatja, viszonylag kis mennyiségű fehérjét (≤ 20 g) használ; nem világos, hogy a nagyobb dózisok a gyors hatású fehérjeforrások nagyobb oxidációját eredményeznék-e a lassú hatású fehérjeforrásokkal szemben.

Szénhidrátok hozzáadása micellás kazeinfehérjével késlelteti az emésztést és az abszorpciót, de nem befolyásolja az izomfehérje felhalmozódását a fehérjéhez viszonyítva (Gorissen, 2014). Ennek az a következménye, hogy a makrotápanyagok emésztési sebességének megváltoztatása nem feltétlenül jelent változásokat a fehérjetáplálás anabolikus hatásában, legalábbis lassan emészthető fehérjék, például kazein esetében.

Macnaughton (2016) egy teljes testű edzés után edzett férfiak kettős-vak, randomizált vizsgálatában azt találta, hogy a A 40 grammos tejsavófehérje adag 20% ​​-kal növelte a szintézis sebességét myofibrilláris frakcionált. Összehasonlítva Moore (2012) tanulmányával, amely csak 40% -os javulást mutatott a 40 grammos adagnál a 20 grammos adaghoz képest, a szerzők feltételezik, hogy ennek oka lehet a Fullbody által aktivált nagy mennyiségű izomtömeg. típusú edzés, összehasonlítva egy analitikus lábhosszabbító mozgással.

Mivel az izomfejlődés az izomfehérje szintézis (MPS) és az izomfehérje lebontás (MPB) közötti dinamikus egyensúly függvénye, ezt a két változót figyelembe kell venni az étrendben a fehérje dózisának megvitatásakor. Kim 2016-ban a vegyes étkezés részeként elfogyasztott 40 vagy 70 g marhahúsfehérje ellátása (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) két különböző alkalommal.

  • Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel szignifikánsan nagyobb teljes test anabolikus választ eredményezett, ami elsősorban a késleltetett emésztés és AA felszívódás, valamint az AA lassabb felszabadulása következtében a fehérje lebontásának nagyobb gyengülésének tudható be. a forgalomba.

Kísértő lenne a proteolízis ezen jelentős csökkenését az inzulinra adott válasz fokozásának tulajdonítani, tekintve, hogy bőséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak az elfogyasztott ételek. Bár az inzulint gyakran anabolikus hormonnak tekintik, az izomfehérjék kiegyensúlyozásában fő szerepe az antikatabolikus hatásokkal függ össze (Abdulla, 2016). Figyelembe véve azt a bizonyítékot, hogy egy 45 g-os tejsavófehérje adagja az inzulint olyan szintre emelkedik, amely elegendő a nettó izomfehérje-egyensúly maximalizálásához (Power, 2009), úgy tűnik, hogy a Kim és mtsai. (2016) kevés kapcsolatban állt az eredményekkel.