Mennyi fehérje asszimilálja a testet
A fitnesz világában sok kétség merül fel a fehérjékkel kapcsolatban. Sok.
Ez a csillag makrotápanyag, és emiatt az edzőtermi törzsvendégek szó szerint megeszik a fejüket, és igyekeznek optimalizálni a fogyasztásukat, mind a napi összmennyiségben, mind a fehérjefogyasztás gyakoriságában és bevitelenként.
Ebben a cikkben megválaszoljuk az utolsó kérdést, mivel az utóbbi időben több e-mailt kaptam, és ez egy olyan téma, amellyel még nem foglalkoztam a webhelyemen, ezért itt az ideje, hogy ezt a kérdést egyszer és mindenkorra megoldjam.
Korábbi kommentárok
Mielőtt a kérdéses témával kezdeném, szeretnék tisztázni egy sor olyan dolgot, amely szerintem elengedhetetlen a folytatás előtt. Nagyon sematikusan.
ALAPPROBLÉMA
Egy másik kérdés, amelyet szerintem meg kell oldani a folytatás előtt, az a tévhit, amelyet sokan tapasztalnak, amikor a minket érintő kérdésről beszélünk. elmagyarázom.
Sokan azt kérdezik, hogy "mennyi fehérjét képes felszívni a testünk egy ülés alatt", amikor azt akarják igazán megkérdezni, hogy "egy testben mennyi fehérjét használhat fel testünk az izmok szintetizálására vagy hipertrófiára történő felhasználására".
Fontos megjegyezni ezt, mert a második kérdés az, ami érdekel, míg az elsőre (és amit a legtöbb ember kérdez) könnyű választ adni. Összes. Szó szerint a test gyakorlatilag korlátlanul képes felszívni a tápanyagokat és a kalóriákat. Vagyis sok fehérjét képes felszívni ülésenként, egy másik dolog az, hogy a legoptimálisabb az izomnövekedés maximalizálása.
Azonban, ha nem tudott 20 grammnál többet felszívni (ez a szám sokak szerint az abszorpciós határ, és véletlenül hasonló a tejsavó-adagolókanál fehérjéjéhez), minden egyes alkalommal, amikor 20 grammnál több fehérjét fogyaszt el egyszerre hatalmas meghibásodást szenvedett, és egyenesen a fürdőszobába ment.
Ez nem így van. Miért? Nos, mert a testünk gyakorlatilag mindent képes magába szívni, amit rád dob. Sokat kell költened, hogy a tested ne tudjon felszívni valamit, amit ettél. Több ezer kalóriáról beszélek.
Remélem, ez a pont már világos ^^
A KÉTSÉG MEGOLDÁSA
Miután a fentiek mindegyike világos lesz, megoldjuk a minket foglalkoztató kérdést.
Mekkora az az ülésre jutó fehérje határ, amelyet testünk felhasználhat az izomtömeg növelésére?
A keresett fehérje mennyisége elsősorban az izomnövekedés serkentéséhez szükséges optimális leucinmennyiségen alapul. Ma már tudjuk, hogy a leucin a fő aminosav, amely az izomnövekedésért felelős mTOR útvonalat szabályozza, ezért az eredmények optimalizálásához prioritássá válik az elegendő leucin biztosítása minden étkezés során.
Legyen nagyon óvatos, mivel most abba a csapdába eshetünk, hogy azt gondoljuk, hogy leucint kell fogyasztanunk, ha nem sikerül maximalizálni az izomnövekedést. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Eljön egy pont, amikor nincs szükség több leucinra, és a több fogyasztása egyszerűen felesleges.
Mennyi leucin szükséges? Körülbelül 2,5-3 gramm ülésenként, bár egyes tanulmányok szerint 1,8 gramm elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához.