Mennyi fehérjét kell bevennie egy sportolónak
A fehérjebevitelhez kapcsolódó legfontosabb szerep a az izomtömeg fenntartása, pontosabban a helyreállítási folyamatokkal és/vagy az izomtömeg növekedésével mérsékelt/intenzív vagy hosszan tartó testmozgás után.
A fehérjék mint energiaforrás részvétele a aerob gyakorlatok a mérsékelt és magas intenzitásnak minimálisnak kell lennie, mindaddig, amíg a tevékenység előtt, alatt és után elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, hogy megakadályozzák azok elfogyását, és ha fehérjefogyasztásba kezd.
Mennyi fehérjét kell bevenni?
Sportolók esetében az elfogyasztandó fehérje mennyiségére vonatkozó ajánlások a testmozgás típusától függően változnak. A gyakorlatok kitartás, mint futás vagy úszás, szükség van rájuk Napi 1,2-1,6 gramm fehérje kilogrammonként. Ban ben képzések Kényszerítés, mint a súlyemeléshez szüksége van 1,7-1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap, bár ez személytől függően mindig változni fog. Számos tanulmány kimutatta, hogy a napi 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm meghaladása nem jelent előnyt az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest.
Mi történik, ha túl sok fehérjét fogyaszt?
- A felesleges fehérje zsír formájában felhalmozódik a zsírszövetben.
- A vér koleszterin- és húgysavszintje megemelkedhet.
- Funkcionális túlterhelés lehet a májban és a vesében.
- A vizelet savasabbá válik, emiatt a kalcium elvész, emiatt megnő az oszteoporózis kockázata.
Hol találhatók? Mind egyformák?
A magas biológiai értékű (minden esszenciális aminosavat tartalmazó) fehérjék azok, amelyek Állati eredetű (hús, hal, tojás és tejtermék). Azok növényi eredetű (hüvelyesekből, diófélékből) hiányzik néhány esszenciális aminosav, ezért a teljes fehérje megszerzéséhez ételek kombinációit kell készíteni.