Mennyi fehérjét tudunk felszívni étkezésenként
A fehérjebevitel az egyik legbefolyásosabb tényezővé vált a tudományos közösség számára a testösszetétel tekintetében
Az alacsony kalóriatartalmú étrend alatt megnövekedett izomtömeg (1) vagy az étvágycsökkenés (2) (és ezért az elfogyasztott kalóriák) egyike azoknak a pozitív hatásoknak, amelyekről kimutatták, hogy növelik az étrendben a fehérje bevitelét.
Ennek ellenére a fehérjék témája nagyon tág és vitatott téma, és kétségeket ébreszt, például:
- Hány gramm fehérje az optimális,
- Milyen típusú fehérjét kell fogyasztanunk, és melyik okozza a legnagyobb eltérést,
- Hogyan oszthatja meg fehérje bevitelét különböző étkezések között.
A mítosz, hogy étkezésenként felszívja a 30 g-ot
Amint azt sokan tudjátok, az étel által elfogyasztott fehérje emésztőrendszerünkben emészthető, aminosavakat vagy di-tripeptideket (két vagy három aminosav egyesüléseit) eredményezve.
Ha emlékszik a peptidekről szóló cikkemre, megjegyeztem, hogy a hidrolizált fehérje bevitelének nagyobb volt a felszívódási sebessége, mint a többi fehérjének, mivel a di és tripeptidek más típusú receptorokon (elsősorban a PEPT1-en keresztül) felszívódtak (3), elkerülve a gyakori telítettséget receptorok, amelyek nátrium-függenek.
Nyilvánvaló, hogy a gyomor ürítése nagy hatással van a különböző aminosavak felszívódási sebességére
Ez a jelenség sokakban megszállottja lett annak, hogy az anabolikus ablakon keresztül keressék az edzés utáni rázkódás leggyorsabb módját, erről a témáról nemrégiben tárgyaltam.
Tápanyagok felszívódása
A tápanyagok felszívódása testünk által a nagyon hatékony folyamat
95% -hoz közeli felszívódásról beszélünk (6), mivel a másik fennmaradó 5%, általában a mi általunk használt baktériumflóra vagy azzal kiutasítják ürülék.
Világos példa figyelhető meg, amikor összehasonlítjuk a napi egyszeri étkezés hatásait a 3 (4) ponttal.
Aminosav felszívódás
Abban az esetben aminosavak, nagy része megmarad (körülbelül 30-50%), előnyben részesítve különösen két aminosavat: Glutamin és aszpartát (forma, amelyben aszparaginsav található).
Amikor a testünk nem kap fehérjét, vagy nagyon alacsony a glükóz bevitele, bélsejtjeink elkezdik felszabadítani a felhasználandó aminosavakat (5), elkerülve az izomtömeg igénybevételének szükségességét.
Pihenjen, izomvesztés nehezebb, mint gondolná ...
Mint fent említettem, testünk az egyik legintelligensebb gép, amely létezik, és a bél nem lett kevesebb.
Ha nagyon magas a fehérjebevitelünk, akkor látható az aminosavak felszívódása korlátozott (telítettséggel a belső térbe történő transzport révén) növelve a vastagbélben áramló aminosavak mennyiségét.