Mennyit kell kardióznom naponta • FullMusculo
Amikor az emberek el akarnak kezdeni a testmozgást a fogyás érdekében, mindig kételkednek abban, hogy milyen típusú rutint kell csinálniuk, és melyik a legjobb számukra.
Például az egyik leggyakoribb kérdés a következő:
Mennyit kell kardióznom naponta?
És fiú ez egy összetett kérdés.
Minden attól függ, mit akar elérni.
Ne feledje, hogy ha a zsírégetés a célja, akkor a futás vagy a kocogás nem a leghatékonyabb módszer ennek elérésére.
Bár a kardio meglehetősen teljes gyakorlat:
- Használjon olyan nagy izomcsoportokat, mint a karok és a lábak.
- Növelje a pulzusát és a légzését.
És az orvosok általában ezt ajánlják a betegeknek a szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében.
Ez hatástalan lehet egyes célok, például az izomtömeg növelése szempontjából.
És akkor is, ha a test definícióját keresi.
Mindkét esetben az erőnlétnek kell lennie.
Képes kiegészíteni HIIT gyakorlással vagy mérsékelt kardióval.
De figyelembe véve, hogy az izomnövekedés vagy az erőfejlődés interferenciát okozhat (1).
Mérsékelt hagyományos kardió a legjobb megoldás, ha el akarja kerülni ezt az interferenciát, amelyről beszélünk, és amelyben az izomnövekedés korlátozható.
De ha egyszerűen javítani szeretné a szív- és érrendszeri és fizikai egészséget, és elkerülni a mozgásszegény életmódot, de nincs ideje az erőnléti edzéseket beépíteni a mindennapi életébe, akkor kétségtelen, hogy a kardió jó választás lehet az Ön számára.
Ha a lehetőségei a következők:
Kardio vagy semmittevés, akkor a kardió a legjobb megoldás.
AJÁNLÁST
Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma (2) azt javasolja, hogy heti legalább 150–300 percet végezzen közepes intenzitású edzéssel, vagy heti 75–150 percet végezzen nagyobb intenzitású aerob testmozgással, hogy jelentős változásokat láthasson a testsúlyában.
Tartalomjegyzék
Kardio fogyáshoz
Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség.
Vagyis negatív egyensúly van az elfogyasztott kalóriák és a mindennapokban elköltött kalóriák között.
Különböző stratégiákkal elérhető hiány.
Vagy növeli a kalóriakiadást (NEAT és testmozgás), vagy csökkenti a kalóriabevitelt.
Vagy mindkettő kombinációja.
Ezt figyelembe véve el kell mondani, hogy a kardio lehet olyan stratégia, amely lehetővé teszi a kalóriakiadások növelését.
És hogy ennek a növekedésnek az eredményeként elérheti a testzsírvesztés megkezdéséhez szükséges kalóriahiányt.
Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
Ha stratégiája a kardio gyakorlásra összpontosít, hogy növelje a kalóriakiadást és elérje a hiányt, akkor olyan tevékenységeket kell keresnie, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legrövidebb idő alatt.
Az edzésidő optimalizálása.
És általában a legtöbb kalóriát égető gyakorlatok azok, amelyekben több izomcsoport vesz részt.
Közepes és nagy intenzitással.
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint egy 70 kilós ember mindössze 30 percig tartó kardio-edzés során 140 és 295 kalóriát égethet el (3).
A választott tevékenység típusa pedig hozzájárulhat ahhoz, hogy több vagy kevesebb kalóriát égessen el ugyanabban a 30 perces időkeretben.
A tánc 165 kalóriát jelenthet, míg a futás (8 km/h-nál nagyobb sebességgel) vagy a kerékpározás (16 km/h-nál nagyobb sebességgel) 295 kalória elköltését jelentheti mindössze 30 perc alatt.
Egy másik fizikai tevékenység, amely lehetővé teszi, hogy több mint 200 kalóriát égessen el fél óra alatt, az úszás.
Ezenkívül valamennyi izomcsoportot bevonja.