Menstruációs ciklus és testmozgás TrainerClub
MENSTRUÁLIS CIKLUS ÉS FIZIKAI GYAKORLAT.
A menstruációs ciklus vagy a női szexuális ciklus olyan biológiai ritmus, amelyet figyelembe kell vennünk minden nő edzésénél, mert ez számos fiziológiai, hormonális és pszichológiai változást okoz a nő testében.
A pubertástól a menarche-ig, a fogantatáson keresztül, a terhességen, a gyermekágyi, a menopauza és a posztmenopauza idején a nők az endogén nemi szteroid hormonok állandó változásának vannak kitéve.
Noha az ösztrogén és a progeszteron a legfontosabb a különböző testrendszerekre gyakorolt hatásuk szempontjából, újabb kutatások más hormonok, például tesztoszteron, relaxin és leptin hatásait tárták fel.
A menstruációs ciklus fázisai és az edzés típusának lehetőségei.
Follikuláris fázis, menstruáció.
Az első fázis 4-5 napig tart (1. ábra). A méh nyálkahártyáját a vérrel együtt a hüvelyen keresztül eltávolítják.
A teljesítmény a legalacsonyabb a ciklusban. Nagyobb a fáradtság és a demotiváció érzése, ezért az edzésnek simának kell lennie, csökkentve a munka idejét és intenzitását.
Follikuláris fázis, menstruáció utáni.
Ez a fázis a ciklus 4-5. Napja és a ciklus 14. napja között (1. ábra).
Ebben a fázisban az agy növeli a follikulus-stimuláló hormon (FSH) termelését, ami a petefészkek érését okozza petéikben (2. ábra).
Ezzel az éréssel a petefészek nagyobb mennyiségű ösztrogént szabadít fel, ami egy másik hormon, amely felelős a méh falának készenlétéért egy esetleges terhességre.
Peteérés.
Ez a szakasz a menstruációs ciklus 12. és 16. napja között van (1. ábra). Ebben a fázisban az ösztrogénszint tovább növekszik, és a testet luteinizáló hormon (LH) termelésére készteti (2. ábra), amely felelős a legérettebb petesejt kiválasztásáért és a petefészek elhagyásáért.
Ezekben az időszakokban a test könnyű a folyadékok kiküszöbölése miatt, tele van energiával, erővel, állóképességgel, könnyű mozgással, és pszichológiai szinten nő a motiváció. Körülbelül 10-12 nap az, ahol erő, nagy intenzitású és nagy terhelésű gyakorlatokkal lehet a legnagyobb terhelést alkalmazni. A csúcsteljesítmény pont egybeesik az ovulációs napokkal.
Egy 1995-ben végzett tanulmány két edzésmodellt hasonlított össze a menstruációs időszak alatt. Rendszeres „RT” edzés (három naponta edzés az egész periódus alatt) és menstruációs ciklus által kiváltott „MCTT” edzés (minden második nap a tüszőn és kb. Hetente egyszer edzés a luteális szakaszban) az erő maximális növelése érdekében. A nagy egyéni változékonyság ellenére minden alany erősebb adaptációt mutatott az MCTT által. Továbbá szignifikáns összefüggést találtunk a különböző erősségi paraméterek és az ösztradiol felhalmozódása között. Arra a következtetésre jutottak, hogy az MCTT hatékonyabbnak tűnik az RT-hez képest. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).
Tanulmányok kimutatták, hogy az ösztrogén hatással lehet a szív- és érrendszerre, beleértve a vérnyomást (BP), a pulzusszámot (HR) és az éráramlást, az anyagcsere szubsztrátumot, sőt magát az agyat is. Úgy tűnik, hogy a progeszteron és más progesztinek főleg a hőszabályozást, a szellőzést és kisebb mértékben a szubsztrát energiaigényes megválasztását és felhasználását befolyásolják. Ezért a keringő ösztrogén és progeszteron számos kardiovaszkuláris, légzőszervi és anyagcsere-paraméter szintjének változását idézi elő, ami következményekkel jár az erőre, valamint az aerob és anaerob teljesítményre (Constantini et al., 2005).
Carvajal (2008) megállapította, hogy a Valle del Cauca (Kolumbia) fiatal sportolók menstruációs ciklusa befolyásolja a sportteljesítményt. E cikk szerint a ciklus premenstruációs, menstruációs és ovulációs szakaszában a nagy teljesítményű sportolók fizikai kapacitása csökken. Éppen ellenkezőleg, a posztovulációs és a posztmenstruációs szakaszban nő az erő, az állóképesség és a sebesség. A tanulmány arról számolt be, hogy a jobb teljesítményű fázisok egybeesnek az ösztrogének és a progeszteron termelésének növekedésével, amelyek esetleg meghatározó tényezők a sportteljesítmény szempontjából.
Végül a 14. és 28. nap között tart a fázis, amikor a menstruáció elkezdődik (1. ábra).
Ezekben a napokban a petefészek által a petefészek belsejében hagyott tüsző nagyobb mennyiségben kezd progeszteront termelni (2. ábra), hogy folytassa a méh felkészülését egy esetleges terhességre, emellett nő az ösztrogén termelése is (ábra 2).
Ha a megtermékenyítés nem következik be, a tüsző összehúzódik a petefészekben, ezért az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken, ami a méh nyálkahártyájának leválását okozza, megindítja a menstruációt és a következő menstruációs ciklust.