Mi a fordított étrend
Claire muszalski
Regisztrált dietetikus/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
Stagnálásba esett több hét vagy hónap után ugyanazon étrenden és ugyanazon edzésen? Nem érted, miért hagytad abba a fogyást? Ha ez ismerősnek hangzik, ideje lehet valami mást kipróbálni: a fordított étrendet.
Ebben a cikkben a következőket találja:
- Mi a fordított étrend?
- Hogyan működik?
- Hogyan kell csinálni a fordított étrendet?
- Követendő lépések
- Makró kalkulátor
- Nyereség
- Lehetséges hátrányok
Mi a fordított étrend?
A fordított étrend a következő lépés a fogyókúrában, mindaddig, amíg készen áll a kalóriabevitel növelésére, és ezzel megakadályozza az anyagcsere lelassulását.
A fogyás fő kulcsa az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, ezáltal kalóriahiány alakul ki. Hosszú távon azonban az extrém étrend lelassíthatja az anyagcserét.
Hogyan működik?
Ha testét folyamatosan kalóriahiánynak teszi ki, és rendszeresen nem kap elegendő üzemanyagot (kalóriát), akkor kevesebb kalória elégetésével megkezdheti az energiatakarékosságot. Ugyanúgy, mint a jármű üzemanyagának a működéséhez, testünknek kalóriákra van szüksége az aktív anyagcsere fenntartásához.
A test mindig megpróbálja fenntartani a "homeosztázis" állapotát, ami a test hatékony működésének fenntartását és alkalmazkodást jelent a minket körülvevő változásokhoz. 1
Számos tényező befolyásolja a testsúlyt: nemcsak az, amit eszünk és a fizikai aktivitás, hanem az étvágy (hormonok által szabályozott), az alvási szokások, a stressz szintje, az egészségi állapot és a gyógyszerek is. 1 Ha ehhez hozzáteszi a nem megfelelő étrendet és a mozgásszegény környezetet, akkor nagyon nehéz lehet folytatni a fogyást.
A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú távú étrend csökkentheti a szervezet által elégethető kalóriák számát, és ennek a folyamatnak a megfordítása néhány hétig is eltarthat. 2 Bár az alacsony kalóriabevitel fenntartása elősegítheti a testsúly fenntartását, hosszú távon a test alkalmazkodik és kevésbé hatékonyan működik. két
Mindezek miatt a hosszú távú fogyás fenntartása valóban nehéz lehet, így a fordított diéta jó alkalom arra, hogy a testet kiszorítsa az anyagcsere rutinjából.
Tehát hogyan csináljuk a fordított étrendet?
Ha sikerült lefogynia a kitűzött súlyból, vagy ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, amely korábban Önnek bevált, akkor ideje lenne a fordított étrendet kipróbálni.
Az ötlet az, hogy segítsen a testnek fokozatosan beállítani a több étel fogyasztását és felgyorsítani az anyagcserét. A táplálékbevitel fokozatos növelésével minden héten figyelemmel kísérheti teste reakcióit, ellenőrizheti a kalóriák számát és a makrók eloszlását, amelyek segíthetnek az anyagcseréjének normalizálásában.
1. Kövesse nyomon
A fordított étrend működéséhez fel kell készülnie arra, hogy szigorúan ellenőrizze az elfogyasztott ételek mennyiségét és a testmozgás szintjét. Ha étrendje kalóriaszámláláson vagy makrón alapul, fontos tudni, hogy hány kalória teszi lehetővé a fogyást, és ügyeljen arra, hogy ugyanazon bevitel fenntartása ne érje el ugyanazokat az eredményeket.
Például, ha napi 2000 kalóriát fogyasztott, és heti 0,5 kg és 1 kg között fogyott, akkor valószínűleg ez lenne a megfelelő kalóriamennyiség a fizikai aktivitás szintje alapján.
Ha abbahagyja a fogyást, miközben pontosan ugyanazokat a kalóriákat fogyasztja, akkor ideje lenne megpróbálnia fokozatosan növelni a kalóriabevitelt. Ne próbálja meg a fordított étrendet, amíg nem biztos abban, hogy legalább 4 hétig vagy annál hosszabb ideig fennakadt.
Valójában körülbelül egy hónapba telik, amíg a testtömeg állandóan alakul. Előfordul, hogy a test átmeneti stagnálást szenved, amely egy-két hét múlva kitisztul, ezért győződjön meg róla, hogy valóban elért egy fennsíkot, mielőtt ilyen típusú étrend-változást végezne.